ВІКІСТОРІНКА
Навигация:
Інформатика
Історія
Автоматизація
Адміністрування
Антропологія
Архітектура
Біологія
Будівництво
Бухгалтерія
Військова наука
Виробництво
Географія
Геологія
Господарство
Демографія
Екологія
Економіка
Електроніка
Енергетика
Журналістика
Кінематографія
Комп'ютеризація
Креслення
Кулінарія
Культура
Культура
Лінгвістика
Література
Лексикологія
Логіка
Маркетинг
Математика
Медицина
Менеджмент
Металургія
Метрологія
Мистецтво
Музика
Наукознавство
Освіта
Охорона Праці
Підприємництво
Педагогіка
Поліграфія
Право
Приладобудування
Програмування
Психологія
Радіозв'язок
Релігія
Риторика
Соціологія
Спорт
Стандартизація
Статистика
Технології
Торгівля
Транспорт
Фізіологія
Фізика
Філософія
Фінанси
Фармакологія


Методика розвитку гнучкості.

На думку багатьох авторів (Матвеєв Л.К., Платонов В.Н., Смолевський В.М., Сермєєв Б.В.) можна визначити загальні завдання розвитку гнучкості, які вирішуються при цілеспрямованому розвитку гнучкості у фізичному вихованні і спорті: 1. Забезпечити розвиток гнучкості в тій мірі, в якій це необхідно для виконання рухів з повною амплітудою, без шкоди для нормального стану та функціонування опорно-рухового апарату; 2. підтримати, наскільки це можливо, досягнутий оптимальний стан гнучкості, мінімізувати її віковий регрес. За даними Сермєєва Б.В. (цит. за N с.74) процес розвитку гнучкості доцільно розподілити на три етапи: 1. Етап суглобової гімнастики. Завданням його є покращання пасивної і активної рухливості і тренування м'язово-зв'язкового апарату з метою покращання еластичних властивостей і створення міцності м’язів і зв'язок. 2. Етап спеціалізованого розвитку рухливості в суглобах. Завдання цього етапу пов’язані з ефективним застосуванням вправ на розтягування без порушення умов спортивної спеціалізації. 3. Етап підтримки рухливості в суглобах на досягнутому рівні. Оскільки досягнута в процесі тренування рухливість в суглобах не залишається без змін, має тенденцію погіршуватись при припиненні спеціальних вправ з часом, вправи на розтягування слід виконувати систематично. Менхин Ю.В., Волков А.В., Смолевсий В.М. вважають, що перед тим, як розпочати виконання вправи на розтягування м’язів, їх необхідно розігріти. Вправи на розтягування можуть з більшою вірогідністю викликати пошкодження, якщо їх виконувати без попередньої розминки, в умовах недостатнього функціонального розігріву або охолодження тіла. Розтягуючі рухи необхідно виконувати по найбільшій амплітуді та при цьому уникати різких рухів. Тільки заключні рухи можуть бути виконані різко. Специфічними засобами впливу на гнучкість є фізичні вправи, які відрізняються тим, що по ходу виконання їх амплітуда рухів доводиться до індивідуальної межі - такої, при якій м'язи і зв'язки розтягуються до можливого максимуму. Вправи цього типу називаються "вправами в розтягуванні". В деяких з них основними силами, що розтягують виступає напруження м’язів, в інших - зовнішні сили. У зв'язку з цим вправи на розтягування підрозділяються на активні та пасивні. Крім того, є не мало вправ в розтягуванні, ефект яких забезпечується як внутрішніми, так і зовнішніми силами без певної переваги тих чи інших. Такі вправи можна назвати активно-пасивними або "змішаними" вправи, спрямовані на розвиток гнучкості можуть носити активний, пасивний та змішаний характер, а також виконуватись у динамічному, статичному або змішаному статично - динамічному режимі. За даними Мінева М. найбільш ефективними вправами на розвиток гнучкості є змішані вправи (махові та пружні вправи без партнера)та комбіновані вправи(які виконуються у певній послідовності: махові, пружні, вправи без партнера та з партнером і після цього знову махові рухи). Ці вправи, на думку автора, приводять до значного покращання гнучкості в плечових, кульшових суглобах та хребті. Після вправ на розтягування доцільно виконати рухи по типу розминаючих. Ці рухи, що виконуються іншими групами м’язів, дають м'язам, що відпрацювали, можливість відпочити і крім того, розтягують їх в пасивному, тобто більш легкому режимі так як це відбувається, наприклад, в присідах ноги нарізно, після махів. Після цього слід розслабити мускулатуру і протягом 1-1,5 хвилини відпочити пасивно, без рухів. Деякі автори вважають, що на першому етапі найбільш ефективні вправи з пасивним розтягуванням. Класифікація вправ на розвиток гнучкості представлена в таблиці 1.1.2 Менхен Ю.В., Волков А.В., Платонов В.Н., Сахновський К.П. вважають, що навантаження при виконанні вправ з пасивним розтягуванням не однакове, в статичних положеннях воно більше ніж у махових. Тому необхідне різне дозування вправ. Всі пасивні рухи доцільно виконувати в 3-4 підходах,кожнез10-40 повтореннями. Статичні положення утримуються в 3-4 підходах по 6-10с в кожному. Розслаблені виси виконуються в 2-3 підходах по 15-20с. Великі відмінності у дозуванні пов’язані з тим, що і кількість повторень і час утримання залежить не тільки від стану м’язів, що працюють, але й від загального стану людини. Слід пам'ятати, що загальна втома при виконанні вправ зменшує амплітуду рухів, знижує ефективність вправ. Якщо вправи виконуються з обтяженням, вага його не повинна значно знижувати швидкість махів або пружних рухів (обтяження не повинні перевищувати 2-3% від ваги тіла спортсмена). Умови виконання рухів значно полегшуються за рахунок використання опори. Велике значення має раціональне чергування вправ на гнучкість з вправами іншої спрямованості, перед усім силової. (Платонов, Буланова, 1992). Не менш важлива черговість виконання вправ, які розвивають рухливість в різних суглобах. Тільки закінчивши виконання вправ, спрямованих на розвиток рухливості в одному суглобі, слід переходити до вправ для наступного суглоба. Немає особливого значення те, з якого суглоба починають розвивати гнучкість, хоча звичайно починають з вправ, які залучають до роботи великі групи м'язів. (Платонов В.Н., 1997). Співвідношення роботи, спрямованої на розвиток активної і пасивної гнучкості, в межах річного циклу змінюється. На ранніх етапах тренувального року переважають засоби розвитку пасивної гнучкості, що складає основою для подальшої роботи над розвитком активної гнучкості. В подальшому обсяг вправ, які сприяють розвитку активної гнучкості, збільшується. Багато літературних досліджень підтверджують, (Менхін Ю.В., Волков А.В., ПлатоновВ.Н., Смалевский В.М.) що на другому етапі розвитку гнучкості (активної) змісті методика вправ інші. Застосування вправ для другого етапу розвитку гнучкості базується на тих самих методах, що і розвиток сили. Основним з принципів при цьому є принцип повторних зусиль з максимальним напруженням у всіх режимах роботи: повільному, швидкому і статичному. Такі вправи несуть в собі значно більше навантаження, ніж вправи пасивні. Тому знижується кількість повторень і кількість підходів, збільшується тривалість відпочинку між підходами і зміст відпочинку змінюється. Всі вправи для другого етапу можна звести до чотирьох груп:1. Махові або пружні рухи з обтяженням, амортизатором або опорою партнера, тобто з протидією рухові. Вправи виконують в 2- 3 підходах з 6- 8повтореннями. Обтяження - до 2% від ваги гімнаста. 2. Статичне утримання положень з найбільшим розтягуванням м’язів. Вправи виконують у 2-3 підходах по 5-6с в кожному утриманні. Тут корисно застосовувати розслаблення м’язів під час якого партнер утримує положення і одночасно масує м'язи (розминання і "валяння"). 3. Статичні положення утримуються з розтягуванням, близьким до максимального, і наступні махові рухи з найбільшим розтягуванням м’язів. Вправи виконують в двох підходах з 2-3 повтореннями. 4. Дві останні вказані раніше групи вправ з обтяженнями. Ці вправи виконують по одному разу в 1-2 підходах з обтяженням в 2-3% від ваги тіла гімнастів, утримання при цьому повинно тривати 2-3с. Між повтореннями в кожному підході гімнасти розслабляються або виконують рухи, протилежні за напрямком. Між підходами перерви тривають 2-2,5 хвилин. В першу хвилину слід пасивно відпочити, потім виконати 3-5 рухів в протилежну сторону і відразу 3-5 вільних махових рухів за рахунок роботи, тої групи м’язів, що тренується. В 20-30с, які залишилися, розслабити м'язи. Якщо при цьому з'явиться відчуття загальної втоми, слід дочекатись відновлення (звичайно в таких випадках воно проходить через 1-2 хвилини і гімнаст не встигає вистигнути). При стійкій втомі тренування потрібно закінчити розслабленням і масажуванням м’язів. Втома обмежує максимальний прояв гнучкості в активних рухах, але може сприяти прояву пасивної гнучкості. Слід відмітити, що на заключному етапі розвитку, а потім і збереження рухливості на досягнутому рівні, найбільший ефект дають вправи в статичному утриманні положень з граничним, а також у близькому до граничного розтягуванням, але з наступним махом. Заняття, спрямовані на збільшення рухливості в суглобах, повинні проводитись кожен день. Для підтримки гнучкості на вже досягнутому рівні можна скоротити кількість занять до 2-3 в тиждень. При цьому можливе і скорочення об’ємів виконання вправ на розтягування в кожному тренувальному занятті. Звичайно в продовж дня на виконання розтяжок витрачається в сумі від 20-30 до 45-60 хв. Необхідно відмітити, що наближення рівня рухливості в суглобах до анатомічної можливої межі пов'язано з насильницьким розтягуванням м'язово - зв'язкового апарату, при якому виникають сильні больові відчуття. Цей метод багато років застосовується гімнастами, а в останні часи став невід’ємною складовою вдосконалення гнучкості і в інших видах спорту. Така картина на думку багатьох авторів спостерігається не тільки в практиці роботи окремих тренерів, але цілих гімнастичних шкіл (Матвєєв Л.П., Філін В.П., Фомін Н.А.). Тим не менше, гімнасти у більшості випадків чомусь не демонструють ті форми гнучкості, які на сьогодні вважаються зразковими. Справа тут не тільки в недостатній генетичній схильності, скільки в недостатній раціональній методиці розвитку якості, що застосовується на практиці. В молодому шкільному віці особлива обережність необхідна при виконанні вправ, спрямованих на збільшення рухливості хребта та плечових суглобів. Ці ланки опорно-рухового апарату у дітей 6-9 років ще остаточно не сформовані і легко травмуються. По різному розвивається рухливість в окремих суглобах, відносно легко - в нижньому відділі хребта (нахили вбік), в кульшових суглобах (при відведенні ноги вбік) та гомілковостопних, важче в плечових суглобах. Тому спочатку треба розвивати рухливість саме цих суглобів. Необхідно пам'ятати, що активна гнучкість розвивається в 1,5-2 рази повільніше пасивної. Для розвитку активної гнучкості, разом з вправами на розтягування, виконуються вправи за рахунок м'язових зусиль, ефективні силові вправи динамічного і статичного характеру підібрані відповідним чином. Слід також широко застосовувати повільні динамічні вправи з утримуванням статичних поз в кінченій точці амплітуди, які значно ефективніші за махові і ривкові рухи (Платонов, Булатова, 1995). В процесі роботи над гнучкістю необхідно приділяти більше уваги вправам, які потребують високого рівня прояву пасивної гнучкості, а також динамічним вправам з поступливим характером роботи з граничним розтягненням працюючих м’язів. Вправи на гнучкість виконуються у всіх частинах тренувального заняття. В підготовчій частині заняття їх використовують під час розминки. В основній частині вправи виконують серіями, чергуючи з роботою основної спрямованості, або з виконанням силових вправ. Якщо ж розвиток гнучкості є одним з основних завдань тренувального заняття їх виділяють самостійним "блоком" навантаження. В заключній частині вправи на розтягування необхідно поєднувати з вправами на розслаблення і самомасажем. Як показали експерименти, проведенні Ю.В.Менхиним спільно з І.М.Леводянським, засоби розвитку гнучкості, які застосовуються на практиці, мають далеко не однакову ефективність. Виявилось, що для досягнення високого рівня розвитку якості пасивні вправи мало ефективні. Значно більший ефект досягається, коли в тренувальні використовують активний режим з обтяженням, а також змішаний режим роботи м’язів. Використання примусового розтягування має безсумнівну перевагу перед іншими методами розвитку пасивної рухливості в суглобах, однак у розвитку активної форми гнучкості в усіх напрямках значно ефективніше активний і змішаний режими тренування. В той же час помітне покращання відбувається у випадку, коли разом з активним режимом використовують примусове розтягування, яке забезпечує найбільшу (анатомічну можливу) рухливість у суглобах. Таким чином, використання різних режимів окремо не дає відповідного результату. Показники досліджень Ю.К.Гавердовського та А.Кашун (1982 р.) свідчать про те, що гнучкість необхідно розвивати з тими вимогами, які ставить конкретна специфіка спортивної діяльності. Професором Назаровим В.Т. (1986 р.) і групою його співробітників та учнів розроблена так звана "віброметодика", що базується на теорії хвильових коливань і біопотенціалів енергії, тобто енергії потужних напружень активних м’язів. Методика ефективна, але за певних причин широкого розповсюдження поки не отримала. За результатами експериментальних даних Е.П.Васильєва (1986 р.) в період інтенсифікації впливів на розвиток гнучкості доцільні такі пропорції різних вправ в розтягненні: 40-45% активні динамічні вправи, 20% - статичні, 35-40% пасивні. Найближчий ефект вправ в розтягуванні безпосередньо лежить в рамках кожного окремого заняття передусім від дотримання наступних методичних положень: 1. Використання факторів розминки і розігріву; 2. Серійність і поступове посилення імпульсів м’язам, що розтягуються в процесі вправи; 3. Раціональне розташування і комплексне застосування вправ в розтягуванні в структурі заняття; 4. Параметри підсумкових навантажень від вправ в розтягуванні змінюються за закономірностями впливу на гнучкість розвиваючого і підтримуючого режимів. В.М. Платонов, К.П. Сахповський вважають, щоб зберегти рухливість в суглобах, потрібно кожен день давати їм "роботу". Комплекс вправ, які розвивають активну гнучкість, а також активно-статичні силові вправи, які потребують максимального прояву гнучкості, застосовуються не більше 3-х разів в тиждень; вправи які сприяють розвитку пасивної гнучкості, можливо виконувати кожен день.

© 2013 wikipage.com.ua - Дякуємо за посилання на wikipage.com.ua | Контакти