ВІКІСТОРІНКА
Навигация:
Інформатика
Історія
Автоматизація
Адміністрування
Антропологія
Архітектура
Біологія
Будівництво
Бухгалтерія
Військова наука
Виробництво
Географія
Геологія
Господарство
Демографія
Екологія
Економіка
Електроніка
Енергетика
Журналістика
Кінематографія
Комп'ютеризація
Креслення
Кулінарія
Культура
Культура
Лінгвістика
Література
Лексикологія
Логіка
Маркетинг
Математика
Медицина
Менеджмент
Металургія
Метрологія
Мистецтво
Музика
Наукознавство
Освіта
Охорона Праці
Підприємництво
Педагогіка
Поліграфія
Право
Приладобудування
Програмування
Психологія
Радіозв'язок
Релігія
Риторика
Соціологія
Спорт
Стандартизація
Статистика
Технології
Торгівля
Транспорт
Фізіологія
Фізика
Філософія
Фінанси
Фармакологія


Методика і комплекс динамічних вправ для розвитку гнучкості.

Гнучкість як фізична якість людини у теорії й методиці фізичної культури розглядається як морфо функціональна властивість опорно-рухового апарата, яка визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояву: активну, яка характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки м'язовим зусиллям; пасивну – характеризуючи максимальною величиною амплітуди рухів, яка досягається при дії зовнішніх сил (наприклад, за допомогою партнера, обтяження й т.п.). У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної й пасивної гнучкості називають "запасом гнучкості".

Розрізняють також загальну й спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах, яка дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність змагальної або професійно-прикладної діяльності.

Для тих хто займається бойовими мистецтвами спеціальна гнучкість зв'язана насамперед з рухливістю в тазостегнових суглобах, а також з рухливістю хребта, плечових і гомілковостопних суглобів.

Розвивають гнучкість за допомогою спеціально підібраних вправ. У загальному виді їх можна класифікувати не тільки по активній, пасивній або змішаній формі виконання, але й по характері. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стати-динамічні вправи на розтягування.
Залежить прояв гнучкості насамперед від анатомічної будови суглобів, еластичних властивостей м'язів і зв'язок, центрально-нервової регуляції тонусу м'язів. Ніж більше конгруентність (відповідність один одному) суглобних поверхонь, які зчленовуються, тим менше рухливість. Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, які перебувають на шляху руху суглобних поверхонь. Обмеження гнучкості пов'язане й зі зв'язковим апаратом: ніж товще зв'язки й суглобна капсула й ніж більше натяг суглобної капсули, тим більше обмежена рухливість. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми й особливостей суглобних поверхонь, які зчленовуються, але й від здатності сполучати довільне розслаблення м'язів, які розтягують, з напругою м'язів, які роблять рух, тобто від досконалості між м'язової координації.

Ніж більше розвинені й сильні навколишній суглоб м'яза, тим менше рухливість, а ніж більше еластичні м'язи, тим рухливість у суглобі вище. До зниження гнучкості може привести й систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування.
Прояв гнучкості в той або інший момент часу залежить від загального функціонального стану організму й від зовнішніх умов: добової періодики, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення. Звичайно до 8-9 годин ранку гнучкість трохи знижена, однак тренування в ранкові години для її розвитку досить ефективні. У холодну погоду, при охолодженні тіла, гнучкість знижується, а при підвищенні температури зовнішнього середовища й під впливом розминки - підвищується.

Стомлення також обмежує амплітуду активних рухів і розтяжність м'язово-зв'язкового апарата, але може сприяти прояву пасивної гнучкості. Залежить гнучкість і від віку: звичайно рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13-14 років і, як правило, стабілізується до 16-17 років, а потім має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14-літнього віку не виконувати вправ на розтягування, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 35-40 років, після регулярних занять із застосуванням різноманітних засобів і методів, гнучкість підвищується й у деяких людей досягає або навіть перевершує той її рівень, що був у них у юні роки. Самостійні заняття трохи обмежують можливості застосування всіх відомих засобів і методів розвитку гнучкості. Тому для виконання самостійних вправ на розтягування пропонуються такі їхні комплекси, які не вимагають ні допомоги партнера, ні спеціальних умов. Ці вправи можна виконувати в спортивному залі, на шкільній спортивній площадці, на лісовій галявині, в будинку на коврику.

Завжди пам'ятайте, що розтягуватися можна лише після гарної розминки, і при цьому не повинно бути сильних болючих відчуттів, а лише почуття "розтягнутих" м'язів і зв'язок. Метод багаторазового розтягування заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при багаторазових повтореннях вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. Спочатку спортсмени починають вправу з відносно невеликої амплітуди, збільшуючи її до 8-го -12-го повторення до максимуму. Висококваліфікованим спортсменам вдається безупинно виконувати рухи з максимальної або близької до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найбільш ефективне використання декількох активних динамічних вправ на розтягування по 8-15 повторень кожна з них. Протягом тренування може бути кілька таких серій, виконуваних підряд з незначним відпочинком або упереміж з іншими, у тому числі й силовими вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'яза не "застигали". Активні динамічні вправи можуть включатися в усі частини учбово-тренувального заняття. У підготовчій частині ці вправи є складовою частиною загальної й спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи варто виконувати декількома серіями, чергуючи їх з роботою основної спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є однією з основних завдань тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати в другій половині основної частини, виділивши їх самостійним "блоком".

Комплекс динамічних вправ на гнучкість (на гімнастичній стінці)
1. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, її ступня паралельна полу: повільні повороти (8-10 разів) лівої ноги в тазостегновому суглобі, тримаючись руками за жердини. Hе міняючи вихідного положення, перейти до виконання вправи 2.

2. В. п. - вправи 1: пружинисті згинання лівої ноги в колінному суглобі (5-6 разів). Руками перехопити жердини, прийнявши стійке положення. Ступня лівої ноги паралельна підлоги. Hе міняючи положення ніг, перейти до виконання вправи 3.
3. В. п. - вправи 2, хват руками ліворуч і праворуч від правої ступні, паралельної підлоги: повільні й плавні нахили тулуба до випрямленої лівої ноги (8-10 разів), не міняючи положення її ступні. Hе опускаючи лівої ноги з гімнастичної стінки, перейти до виконання вправи 4.

4. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, тулуб нахилений вперед, руки опираються на жердину, ступня правої ноги відставлена убік на 50-70 см від площини гімнастичної стінки під кутом до неї 45-50 градусів: з поворотом лівої ноги в тазостегновому суглобі підтягти таз вперед до гімнастичної стінки, потім прогнутися в попереку й виконати нахил тулуба вліво до прямої ноги. Виконати весь комплекс із вправ 1-4 для іншої ноги.

5. В. п. - випад правої в упорі на жердині гімнастичної стінки: згинання-розгинання ноги з упором руками на жердині. Виконати по 8-10 разів на кожну ногу.

6. В. п. - ліва нога випрямлена вперед в упорі на гімнастичній стінці: повільні пружинисті нахили тулуба вперед (6-10 разів), руки зафіксувати на ступні лівої ноги. В останньому нахилі можна зафіксувати на 10-15 секунд кінцеве положення тулуба, потім виконати вправу для іншої ноги.

7. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці: нахили тулуба до прямої опорної ноги (8-10 разів). Пальцями рук або долонями дістати підлоги. В останньому нахилі можна на 10-15 секунд зафіксувати кінцеве положення, потім виконати вправу для іншої ноги.
8. В. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки в широкій стійці, ступні паралельні, руками захопити жердини на рівні грудей: почергові повороти всередину правою й лівою ногою в тазостегновому суглобі (по 8-12 разів), поступово розводячи ноги в сторони до максимуму (до поперечного шпагату). Hе міняючи положення, перейти до виконання наступної вправи.

9. В. п. - як і у вправі 8: розгорнутися вліво й пружинистими рухами опуститися в шпагат лівої. Розгорнутися й перейти в шпагат іншою ногою.

10. В. п. - стоячи правим боком у гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину: виконати 10 махів вперед випрямленою лівою ногою з поступовим збільшенням амплітуди рухів.

11. В. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою на рівні живота: виконати 10 махів убік випрямленою правою ногою з одночасним відхиленням тулуба вліво, ступня паралельна полу, а пальці розігнуті (носок "на себе").

12. В. п. - стоячи правим боком у гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою - на рівні живота й трохи поперед проекції тіла: виконати 10 махів назад випрямленою правою ногою з одночасним нахилом тулуба вперед прогнувшись, голову повернути в півоберта вправо й поглядом контролювати траєкторію руху п'яти. Виконати вправи 10-12 для іншої ноги.

13. В. п. - стоячи боком у гімнастичної стінки, однойменна нога, зігнута в колінному суглобі - убік, в упорі на жердині, ступня впирається в гімнастичну стінку, однойменною рукою узятися за жердину вище коліна: пружинисті нахили тулуба вперед, пальцями або долонями обох рук торкаючись підлоги. Наприкінці вправи зафіксувати кінцеве положення на 10-15 секунд. Потім повернутися в в. п. і виконати вправу для іншої ноги.

14. В. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки на лівій нозі, права пряма нога в упорі на жердині, її ступня паралельна полу, правою рукою узятися за жердину на рівні плеча. Подати таз вперед, прогнутися в попереку й виконати 10 поворотів назад (пронація-супінація) у тазостегновому суглобі. Потім повторити вправу для іншої ноги.

15. В. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки, ноги на ширині плечей, руками узятися за жердини за головою: подати таз вперед, прогнутися в попереку й виконати 8-10 максимальних нахилів тулуба назад, поступово знижуючи рівень хвату руками.

© 2013 wikipage.com.ua - Дякуємо за посилання на wikipage.com.ua | Контакти