Який зміст методики удосконалення техніки вправ та виховання сили з гантелями і гирями?

Тренування складається з систематичного багаторазового виконання кожної вправи гирьового двоборства з поступовим збільшенням обсягу і інтенсивності навантаження.

Правильно організовані заняття з гирями підвищують надійність функціонування нервової і м'язової систем, удосконалюють дихальну і серцево-судинну системи, формують правильну поставу. Простіше говорячи – роблять позитивний вплив на весь організм, сприяють зміцненню здоров'я.

Вправи з гирями прекрасно розвивають силову витривалість. Розвиваючи силову витривалість, людина збільшує і загальну витривалість. Дослідження показали, що високий рівень загальної витривалості допомагає навіть підвищити ефективність роботи в інших видах спорту.

Перед початком виконання вправ з гирями виконують розминку. Вона включає: повільний біг – 3-5 хв.; 6-8 вправ на м'язи рук, тулуба і ніг; 2-3 прискорення на 20-30 м. На заняттях вдома звичайний біг можна замінити бігом на місці, а кожне прискорення – 10-15 вистрибуваннями вгору з напівприсіда.

По закінченні виконання вправ з гирями роблять «заминку». Її ціль – заспокоїти організм і активізувати відновні процеси. Відмовлення від «заминки» може привести до появи хворобливих відчуттів в області серця, до неповного відновлення організму до наступного тренуванню. Тому зневажати нею не можна, навіть при недоліку часу. Краще пропустити якісь вправи комплексу. «Заминка» включає повільний біг протягом 3-6 хв. і вправи на розтягування. Можна додати до названого точковий масаж. Усе просто. Але ця простота і викликає часто спокусу заощадити на ній час.

Усі комплекси (крім першого) починаються з двох класичних вправ з обтяженнями – ривка і поштовху. Зроблено це тому, що ривок і поштовх, по-перше, задіють практично всі групи м'язів і, по-друге, є вправами, по яких проводять змагання і присвоюють спортивні розряди.

Якщо вправу виконують однією рукою (ногою), то після відпочинку його обов'язково повторюють (з тією же кількістю рухів) іншою рукою (ногою). Починають з найсильнішої руки (ноги).

Треба стежити за тим, щоб при виконанні вправ з гирями зберігалася правильна постава. Особливо важливо протистояти бажанню випинати таз уперед.

Правильною є постава, при якій, якщо притулитися позаду до стіни (при злегка напружених м'язах живота) її торкається потилиця, лопатки, таз і п'яти. Щоб навчитися зберігати правильну поставу при виконанні вправ з гирями, прибігають до наступного прийому. Стоячи, торкаючись спиною стіни, приймають положення, що відповідає правильній поставі. Запам'ятовують це положення і, відійшовши від, стіни, намагаються його зберегти. Потім підходять до стіні і перевіряють зазначеним способом (потилиця, лопатки, таз і п'яти при цьому повинні прийти в зіткнення зі стіною одночасно) наскільки положення, що запам'яталося, відповідає правильній поставі. Далі беруть гирю на груди, стають спиною до стіни, переконуються в правильності постави і виконують вправу з гирею спочатку однієї, потім іншою рукою. Небезпечний прийом регулярно повторюють доти, поки не звикнуть виконувати вправи з гирями, зберігаючи правильну поставу.

Вправляючи з гирями, треба також стежити за тим, щоб при нахилах спина (у попереку) була прогнутою.

Дихання під час вправ повинно поєднуватися з рухами і бути рівномірним і тривалим (якщо немає спеціальних указівок). Це значить, що вдих (видих) повинний починатися в момент початку руху, продовжуватися на всьому його виконанні і з закінченням закінчитися. З початком руху в зворотному напрямку, починається видих (вдих) і т.д. Якщо рух повільний – повільний вдих (видих), якщо швидкий – швидкий. У вправах з обтяженнями, як правило, під час найбільшого навантаження виконується видих. Це сприяє кращій роботі серцево-судинної системи.

Для розвитку вибухових зусиль переборювати опір гирі рекомендується в більш швидкому темпі, а для більшого пророблення м'язів – у повільному.

Повторюють вправи по 8 разів при 2-8 підходах. Вправи комплексу 1 на перших трьох заняттях виконують в один підхід. Наступні три – у два підходи. Кількість підходів поступово збільшують. Всі інші комплекси можна починати відразу з двох і більш підходів. Їхня кількість у різних вправах необов'язково повинне бути однаковим. Можна, наприклад, перші дві вправи виконувати у вісьмох підходів, а всі інші – у два.

Вагу гир підбирають для кожної вправи окремо. Віна повинна бути такою, щоб вправу можна була повторити заплановані 8 разів, не порушуючи пози і структури рухів. Сучасна промисловість випускає гирі 8, 10, 12, 16, 20, 24, 32, 48 кг. Але для занять хлопців шкільного віку підходять лише перші чотири ваги. Більш важкі гирі припустимо застосовувати тільки після тривалої підготовки. Юнацькі змагання проводять з 16-кілограмовими гирями.

На заняттях, проведених з метою розвитку силової витривалості, навантаження в кожнім підході повинні бути такими, при яких пульс знаходиться в діапазоні 140-170 уд./хв. – найбільш сприятливий для вирішення поставленої задачі. Тривалість відпочинку між підходами – від 30 сек. до 2 хв. Після виконання вправ перед відпочинком пульс не повинний перевищувати 170 уд./хв., а наприкінці його не бути нижче 140.

Тривалість заняття – від 30 хв. до 1 години. Якщо воно займе менше 30 хв., то знизиться його оздоровча ефективність.

На кожнім занятті при однаковій кількості підходів і повторень вправ на весь комплекс повинен іти той самий час. Якщо його піде більше, виходить, після попередньої тренування організм не устиг відновитися. Вважають час від початку першої вправи в комплексі до моменту завершення останньої.

Кількість занять у тиждень – від трьох до п'яти. При п’ятиразових заняттях їхня тривалість 30 хв. Кращі дні для занять: неділя, вівторок, четвер; вівторок, середовище, четвер, субота, неділя.

Таблиця 4.

На тренуваннях більшість спортсменів керуються показниками пульсу, особливо під час роботи на витривалість. Вчені встановили, що для кожної вікової групи існує оптимальна величина навантаження, яка створює найбільш сприятливі режими діяльності серця – певний діапазон серцевих скорочень (див. табл. 4 [32]).

Якщо, наприклад, під час тренувань з обтяженнями частота пульсу не досягне нижньої межі діапазону, вправа не підвищить працездатність серця і не дасть бажаного тренувального ефекту; при виході за верхню межу навантаження може виявитись великим. Успіх тренування залежить від правильного вибору навантаження, яке змусить скорочуватись серце в оптимальному режимі. Це дуже ефективний метод.

Орієнтування на пульс дає можливість кожному самостійно управляти тренуванням в будь яких умовах. Вимірювати його треба зразу після виконання вправи – в перші 10-15 с, тому що відновлення відбувається дуже швидко і показники можуть бути помилковими.

Для тих, хто хоче з допомогою вправ з гирями (обтяженнями) зміцнити своє здоров’я і підвищити рівень фізичного розвитку, достатньо тренуватись в межах діапазону ЧСС, які відповідають їх віку. Для досягнення високих спортивних результатів, частину тренувань (10-15%) треба проводити при підвищенному ЧСС.

Кожен атлет повинний знати частоту свого пульсу до розминки, після її, до підходу до снаряда і відразу після виконання вправ як в ривку, так і в поштовху. Треба також прослідкувати, скільки часу потрібно для відновлення пульсу.

Наприклад, ви підійшли до виконання вправи на пульсі 100 ударів за хвилину (уд/хв), а закінчили на 160 уд/хв – час відновлення до 100 уд/хв – 120 секунд (2 хвилини). Це означає, що в наступних тренуваннях ви можете собі задавати інтенсивність (не змінюючи вагу гирі) в залежності від часу відновлення і почнете вправу, коли пульс буде 120 уд/хв. Це звичайно скоротить кількість підйомів, зате збільшить тренованість вашого організму, підвищить силову витривалість. А це головне в гирьовому виді спорту – бути сильним довго!

Вся робота повинна проходити на пульсі 160-180 уд/хв. Майстри вміють підтримувати цей пульс протягом всієї роботи. Чим більше виконується піднімань, тим довший відпочинок між кожним підніманням.

Пам’ятайте, що не слід поспішати.

У тренувальному процесі атлетичної гімнастики стимулювати ріст ключиці в довжину можна, впливаючи на суглоби пояса верхніх кінцівок. Кращим засобом для цього є вправи з гантелями, у яких активно беруть участь названі суглоби. Робота з гантелями має на меті велику амплітуду руху і, отже, максимальне розтягування хрящової тканини. До таких вправ, насамперед, відносяться жими гантелей стоячи, сидячи чи лежачи на горизонтальній чи похилій лавах, розведення, підйоми через сторони, пуловери і шраги.

Вправи з гантелями краще інших стимулюють ріст ключиці в довжину і, отже, сприяють збільшенню ширини плечей.