ВІКІСТОРІНКА
Навигация:
Інформатика
Історія
Автоматизація
Адміністрування
Антропологія
Архітектура
Біологія
Будівництво
Бухгалтерія
Військова наука
Виробництво
Географія
Геологія
Господарство
Демографія
Екологія
Економіка
Електроніка
Енергетика
Журналістика
Кінематографія
Комп'ютеризація
Креслення
Кулінарія
Культура
Культура
Лінгвістика
Література
Лексикологія
Логіка
Маркетинг
Математика
Медицина
Менеджмент
Металургія
Метрологія
Мистецтво
Музика
Наукознавство
Освіта
Охорона Праці
Підприємництво
Педагогіка
Поліграфія
Право
Приладобудування
Програмування
Психологія
Радіозв'язок
Релігія
Риторика
Соціологія
Спорт
Стандартизація
Статистика
Технології
Торгівля
Транспорт
Фізіологія
Фізика
Філософія
Фінанси
Фармакологія


ВПРАВИ ДЛЯ РУК ТА ПЛЕЧОВОГО ПОЯСА

РОЗВИТОК

ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ ГІМНАСТІВ

Одним з основних завдань уроку гімнастики є розвиток рухових (фі­зичних) якостей: сили, гнучкості, координації рухів.

Розвиток фізичних якостей значною мірою пов'язаний з формуван­ням рухових навичок, закріпленням та вдосконаленням рухових умінь. Вивчення техніки гімнастичних вправ неможливе без достатнього роз­витку фізичних якостей. Рівень їхнього розвитку може бути визначений за допомогою контрольних вправ, тестів, під час виконання рухових дій.

У віці 15—17 років відбувається зростання показників витривалості, сили.

 

Розвиток сили

 

У студентів розвиток сили має відбуватися за ра­хунок зміцнення основних м'язових груп. Більш раціональним є вико­ристання методу, що ґрунтується на застосуванні динамічних вправ. Як додаток до них, використовують статичні вправи.

У 15—17 років при правильній попередній підготовці юнаки можуть упоратися з вагою, що дорівнює вазі власного тіла. У дівчат після 12—13 років, як правило, сила стосовно власної ваги знижується й ба­гато вправ, з якими вони раніше могли впоратися, стають їм не під силу.

Навантажень додають набивні м'ячі, гантелі, опір партнера; юнакам можна рекомендувати гирі, штангу. На заняттях з підлітками рекомен­дується використовувати таку вагу, що може бути піднята ними 15—20 разів. Найбільш ефективними силовими вправами є ті, які можна ви­конувати 6—10 разів поспіль.

Статичні вправи виконують протягом 6—7 секунд, поступово збіль­шуючи напругу, щоб досягти максимуму на четвертій секунді. Після силових вправ варто виконувати вправи на розслаблення та дихальні вправи.

Задля розвитку сили виконують вправи без предметів для різних груп м'язів. Наприклад, для м'язів рук і плечового пояса виконують такі вправи: згинання й розгинання рук в упорі стоячи, в упорі ле­жачи на стегнах, в упорі лежачи тощо. Згинання й розгинання рук в упорі лежачи можна виконувати з використанням лави як опори для рук чи ніг. На цю групу м'язів істотно впливають лазіння по канату на швидкість за допомогою і без допомоги ніг, а також пересування у висі та упорі.

Для розвитку м'язів черевного преса використовують такі вправи: піднімання тулуба з положення лежачи на спині, піднімання прямих ніг з вису на гімнастичній стінці, прогинання тіла з положення лежачи на животі.

М'язи ніг зміцнюють за допомогою присідань та стрибків зі скакал­кою.

Вправи на розвиток сили бажано виконувати наприкінці основної час­тини уроку, приділяючи увагу кожній групі м'язів.

 

 

Розвиток гнучкості

 

Щоб розвиток гнучкості не зашкодив зростаючому організму, необ­хідно дотримуватися певної послідовності в застосуванні вправ на розтя­гування. Гнучкість слід розвивати поступово, у міру зміцнення мускула­тури та збільшення фізичної сили.

Вправи на гнучкість для збільшення рухливості в плечових суглобах і грудному відділі хребта бажано виконувати з фіксованим попереком. Із цією метою застосовують вихідні положення з випростаними, напівзігну­тими та зігнутими ногами. Використовують колові рухи руками в різних площинах, рвучкі рухи з прямими й зігнутими руками, пружні нахили тулуба вперед, у сторони, повільні нахили назад.

Вправи на розтягування м'язів ніг та збільшення рухливості тазостег­нових суглобів виконують рухами ніг у різних напрямках — уперед, на­зад, у сторони. Такі вправи необхідно виконувати з опорою однією або двома руками об рейку гімнастичної стінки.

Має значення також кількість повторів. При згинанні й розги­нанні в тазостегнових суглобах у студентів першого курсу гранична амп­літуда досягається після ЗО—40 повторів, у студентів другого та третього курсу — після 45 повторів.

Гарний ефект для розвитку гнучкості дає вправа «міст», що вимагає послідовної підготовки за допомогою нахилів.

 

Розвиток координації рухів

 

Розвиток рухових функцій і вмінь управляти своїми рухами є одним з основних завдань на уроках гімнастики. Чим більший запас рухових умінь має учень, тим багатшим є його руховий досвід і ширші можли­вості для оволодіння новими формами рухової діяльності. Головна роль у розв'язанні цього завдання належить вправам на координацію рухів (уміння поєднувати рухи різними частинами тіла).

Координація рухів — це рухова здатність, що розвивається за допо­могою самих рухів. Основним засобом, що забезпечує розвиток коорди­наційних рухових можливостей, є загально розвиваючі вправи. їх можна розрізняти за групами рухів: рухи руками й кистями, ногами, тулубом і головою; підскоки. Кожна з них містить у собі достатню кількість до­ступних рухових елементів.

Розвиток координації рухів вимагає систематичного виконання не­обхідних рухів. Рухи виконують із певною інтенсивністю, швидкістю, у певному темпі та ритмі. Інтенсивність рухів повинна підвищуватися послідовно внаслідок збільшення частоти й тривалості повторів, а також зміни вихідних положень.

Ефективним засобом для розвитку рухових функцій є вправи, спря­мовані на вміння швидко переключатися з одних рухів на інші, різні за координацією. Наприклад: з однієї стійки чотири рази повторити чергу­вання стрибків ноги нарізно, руки в сторони зі стрибками ноги разом, руки вниз і без паузи перейти до чергування стрибків ноги нарізно, руки вниз, і ноги разом, руки в сторони.

Вправи на координацію можна виконувати в усіх частинах уроку, зокрема й заключній.

 

Врахування вікових особливостей студентів в ході занять гімнастикою

 

Підбираючи вправи для занять із гімнастики, необхідно враховува­ти вікові особливості розвитку організму. У зв'язку із цим ви­окремлюють дві вікові групи — середню та старшу.

Навчання гімнастики студентів старшого віку відрізняється від методики навчання підлітків. Це пояснюється тим, що в організмі юнаків і дівчат відбуваються значні зміни в психологічному та анатомо-фізіологічному розвитку. Показники фізичного розвитку старшого учня близькі до рів­ня дорослої людини.

У дівчат спостерігаються більш плавні рухи, ніж у юнаків. Однак і для тих, і для інших характерне збільшення сили, швидкості рухової реакції та витривалості.

Особливість проведення уроків гімнастики зі старшокласника­ми полягає в тому, що при навчанні вправ на гімнастичних прила­дах необхідно часто змінювати характер навчальної роботи. На занят­тях з юнаками використовують нові загально розвиваючі вправи силової спрямованості: з гантелями, з гирями, на гімнастичній стінці, лаві; на заняттях з дівчат — більш складні вправи з предметами: ска­калками, м'ячами.

Необхідно враховувати те, що в цьому віці гімнастика є також засо­бом підготовки юнаків до майбутньої трудової діяльності та служби в ар­мії, а дівчат — для виконання функцій материнства й виховання краси рухів та граційності.

У старшому віці відбувається остаточне формування цен­тральної нервової системи, тому увага й сприйняття студентів дозволя­ють істотно розширити обсяг методів навчання й провести урок більш плідно.

 

ГІМНАСТИКА

 

Гімнастика - важлива складова частина фізичного виховання студентів професійно-технічних училищ. Відмінність гімнастики від інших розділів програми фізичного виховання полягає в особливому змісті і доборі як самих вправ, так і методичних прийомів навчання.

Обсяг застосовуваних вправ дозволяє впливати на весь організм в цілому і розвивати окремі групи м'язів і органи, регулювати навантаження з урахуванням статі, віку, рівня фізичної підготовленості. У всебічному і гармонійному вихованні здорового, фізично досконалої людини гімнастики належить одне з основних місць.

Гімнастика - це школа рухів, яка забезпечує високу рухову культуру, необхідну робочого будь-якої професії.

На заняттях гімнастикою успішно формуються важливі прикладні навички та вміння: правильно ходити, бігати, стрибати, долати перешкоди, влазити на канати і жердини, переповзати, піднімати і переносити тяжкості і т.д.

Заняття гімнастикою вдосконалюють вольові, естетичні і багато фізичні якості, у тому числі здатність узгоджувати дії різних ланок рухового апарату людини. Це допомагає опанувати складними рухами, з якими людина повсякденно зустрічається у праці, побуті та спортивної діяльності.

Як засіб фізичного виховання гімнастика має багатовікову історію. У нашій країні великі можливості для занять гімнастикою з'явилися після Великої Жовтневої соціалістичної революції. Починаючи з цього часу гімнастика широко використовується у фізичному вихованні радянських людей.

У 30-і роки було завершено формування радянської гімнастики як складової частини системи фізичного виховання, побудованої на основі Всесоюзного фізкультурного комплексу «Готовий до праці й оборони СРСР». Свій подальший розвиток радянська гімнастика отримала в наступний період і в даний час має наступні види і різновиди

 

ХАРАКТЕРИСТИКА ГІМНАСТИКИ, ЇЇ ВИДИ І РІЗНОВИДИ

ОЗДОРОВЧІ ВИДИ ГІМНАСТИКИ

 

Основна гімнастика є розділом навчальної програми для ВНЗ. На заняттях основний гімнастикою застосовуються стройові, Загальнорозвиваючі, прикладні, найпростіші акробатичні вправи і вправи художньої гімнастики; не опорні і елементарні опорні стрибки. Техніка цих вправ проста, тому полегшується процес навчання ім. Оздоровча спрямованість забезпечується підбором необхідних і доступних вправ. При підборі вправ враховуються індивідуальні особливості студентів, їх стан здоров'я, рівень фізичної підготовленості.

Основна гімнастика має і прикладне значення, так як на заняттях формуються, удосконалюються необхідні навички в ходьбі, бігу, рівновазі, метанні, лазінні, подоланні перешкод і ін Крім того, основна гімнастика збагачує руховий досвід. Освоївши різноманітні за структурою вправи, юнаки і дівчата успішніше будуть опановувати новими рухами, виконуючи їх з великою точністю по просторовим і тимчасовим параметрам, за ступенем м'язових зусиль. Тому основну гімнастику по праву можна вважати підготовчої щаблем для переходу до спорту. На заняттях основний гімнастикою також успішно вирішуються виховні завдання: дотримуються строгий порядок, дисципліна, більшість вправ виконується одноманітно (під рахунок або музичний супровід).

Гігієнічна гімнастика надає оздоровчий вплив на займаються. Щоденні заняття гігієнічної гімнастикою підсилюють кровообіг в тканинах організму, покращують діяльність серцево-судинної системи і обмін речовин, нервово-м'язового апарату, позитивно впливають на психіку людини. Ранкова щоденна гімнастика сприяє переходу організму від пасивного стану після сну до активного, необхідному для майбутньої діяльності.

Атлетична гімнастика призначена переважно для фізично підготовлених юнаків. Кожна молода людина прагне стати сильним, спритним, красивим. З цією метою необхідно виконувати більш складні комплекси вправ, використовуючи різні предмети: гантелі, гирі, набивні м'ячі, амортизатори та ін Вправи виконуються з великим числом повторень, з максимальною амплітудою рухів і великою напругою тих чи інших м'язових груп.

 

СПОРТИВНІ ВИДИ ГІМНАСТИКИ

 

Спортивна гімнастика. Чоловіче багатоборство сучасної гімнастики включає в себе вільні вправи, вправи на коні, кільцях, брусах та перекладині, стрибки (опорні). Жіноча багатоборстві - опорний стрибок, вправи на брусах різної висоти, гімнастичному колоді і вільні вправи.

Розвитку спортивної гімнастики сприяла введена в 1935 р. Єдина Всесоюзна спортивна класифікація, а також регулярно проводяться в нашій країні змагання різного масштабу (починаючи з 1928 р.) та участь у міжнародних зустрічах (починаючи з 1937 р.), Олімпійських іграх, кубках Світу, першостях Європи.

Команда радянських гімнасток перемагала на всіх Олімпійських іграх (з 1952 по 1980 р. включно), команда гімнастів також була першою (проте з 1960 по 1976 р. займала друге місце). На чемпіонаті світу 1979 р., на Олімпійських іграх 1980 р. і першості світу 1981 знову посідала перше місце. З радянських гімнастів абсолютними чемпіонами Олімпійських ігор були Б. Шахлін, Н. Андріанов, В. Чукарін (дажди), А. Дитятин. Серед жінок чемпіонами олімпіад ставали М. Гороховська, Л. Латиніна, Л. Турищева, Є. Давидова.

В умовах ВНЗ заняття зі спортивної гімнастики ведуться на основі Єдиних класифікаційних програм, що включають вправи для гімнастів всіх розрядів і майстрів спорту. В секціях ВНЗ спортивною гімнастикою займається (станом на 1983 р.) 6,4 тис. чоловік.

Спортивна акробатика включає в себе стрибкову акробатику, парні вправи, піраміди. З 1939 р. розробляються класифікаційні програми з акробатики і проводяться першості країни. З 1957 р. радянські акробати почали брати участь у міжнародних товариських зустрічах, а з 1974 р. в чемпіонатах світу, на яких більшість з розігруваних медалей завойовували радянські акробати. Безперервно зростає їхня майстерність. Поряд з ускладненням довільних вправ підвищується і виконавську майстерність, композиції виступів акробатів стають більш емоційними.

У ВНЗ в секціях акробатики займається понад 3 тис. чоловік.

Художня гімнастика - наймолодший вид спорту і одна з основних засобів фізичного виховання дівчат. Програма з художньої гімнастики та її методика спрямовані на розвитку саме тих рухових якостей і навичок, які необхідні для зміцнення здоров'я і підвищення працездатності студентів дівчат.

В основі інтересу, що залучає дівчат до систематичних занять художньою гімнастикою, лежать перш за все притаманні їй естетичні властивості. Вона задовольняє природне прагнення займаються до танцювальним рухам. Танцювальний характер вправ художньої гімнастики випливає з їх динамічності і ритмічності. Злиті, плавні і м'які рухи не тільки цікаві, але й корисні. Виконуючи вправи під музику,, студенти розвивають слух і відчуття ритму, доповнюючи своє фізичне вдосконалення естетичним.

У багатоборстві входять: для молодших розрядів 3 вправи, для 2-го розряду 4 вправи, для 1-го розряду, кандидатів у майстри спорту, майстрів спорту - 5 вправ (як без предметів, так і з предметами). З 1946 р. художня гімнастика була визнана самостійним видом спорту і почала розвиватися в багатьох містах країни. З 1950 р. введена у Всесоюзну спортивну класифікацію. З 1983 р. стали проводитися першості світу з художньої гімнастики, а потім і змагання на кубок Європи. Зараз художня гімнастика - один з провідних видів спорту для жінок. З 1984 р. вона стане Олімпійським видом.

В умовах ВНЗ робота ведеться за Єдиним класифікаційними програмами. У спортивних секціях займається (за даними на 1983 р,) - 2,7 тис. осіб.

 

ПРИКЛАДНІ ВИДИ ГІМНАСТИКИ

 

Виробнича гімнастика,що включається в режим робочого або навчального дня студентів, сприяє підвищенню працездатності студентів ВНЗ та зміцненню їхнього здоров'я.

Професійно-прикладна гімнастика-складова частина професійно-прикладної фізичної підготовки. З її допомогою вдосконалюються професійно важливі фізичні якості і рухові навички, від яких значною мірою залежить успіх в процесі оволодіння учнями обраною професією.

На заняттях застосовують вправи без предметів і з предметами (гімнастичні палиці, набивні м'ячі, скакалки, гантелі тощо), вправи на гімнастичній лавці, стінці, сходах, канатах, жердинах, гімнастичному колоді та інших снарядах, а також найпростіші акробатичні вправи, не опорної та опорні стрибки, стрибки на батуті.

У практиці фізичного виховання студентів ВНЗ професійно-прикладна гімнастика використовується на обов'язкових навчальних заняттях, а також на секційних заняттях і в ранковій зарядці.

Військово-прикладна гімнастика за своєю спрямованістю схожа з професійно-прикладної, але її кошти використовуються з контингентом допризовників і служать основою фізичної підготовки військовослужбовців різних родів військ.

Спортивно-прикладна гімнастика є складовою частиною фізичної підготовки в різних видах спорту і включає в себе різноманітні гімнастичні вправи для розвитку сили, гнучкості, витривалості, швидкості та спритності. Для вдосконалення фізичних якостей, що сприяють підвищенню спортивних досягнень, застосовують вправи, схожі з руховими діями в конкретному виді спорту.

 

 

Загально-розвивальні вправи

Загально-розвивальні вправи (ЗРВ) — це рухи окремими частинами тіла або їхніх поєднань, що виконуються з різною швидкістю й амп­літудою та м'язовою напругою. ЗРВ спрямовані на підготовку організ­му студентів до майбутньої роботи, оволодіння рухами, виховання фізичних

якостей, оздоровлення органів і систем організму, формування правиль­нім постанови.

ЗРВ мають пилку особливостей: вони точно дозуються; можуть застосуватися в різних варіантах та комбінаціях. Це дає можливість обирати характер впливів на окремі групи м'язів і на певні системи організму.

ЗРВ е прекрасним засобом для розвитку органів дихання. Кожен комплекс вправи містить вправи, що зміцнюють діафрагму — основний дихальний м'яз, міжреберні м'язи та м'язи черевного преса. Ця група м'язів сприяє більш глибокому диханню.

Систематичне застосування ЗРВ позитивно позначається на функції серця, тому що при цьому навантаження збільшується поступово, чітко дозується, напруга чергується з розслабленням або паузами відпочинку. Як наслідок серцевий м'яз стає сильним, рівнішим, окрім того, рідшає ритм скорочень.

Вправи також істотно впливають на розвиток нервової системи. Швид­кість реакції, координація, усвідомлене володіння рухами має неабияке значення й для розумового розвитку студентів.

Велике значення ЗРВ відіграють у формуванні постави, що є одним з головних завдань фізичного виховання. Завдяки ЗРВ зміцнюються м'язи, які сприяють правильному положенню хребта й стопи.

ЗРВ є універсальним засобом фізичного виховання в студентів, тому що їх використовують не тільки на уроках фізичної культури, але й при проведенні ранкової гімнастики. Їх можна викону­ватися без предметів, із предметами (палицями, гантелями, скакалками тощо), а також із взаємною допомогою одне одному при різному шику­ванні студентів.

Кожна ЗРВ починається з певного вихідного положення, тому студенти мають їх розуміти й правильно виконувати. Це потрібно для того, щоб вправа була виконана правильно й мала високий фізіологічний ефект.

 

ВПРАВИ БЕЗ ПРЕДМЕТІВ

 

Вправи без предметів використовують для розвитку в студентів найбільшої кількості можливих окремих дій. У зв'язку із цим необхідне регулярне навчання різних рухів з послідовною зміною амплітуди, швидкості, тем­пу, ритму руху, тривалості зусиль. Збільшення обсягу таких вправ слід здійснювати за рахунок утворення різних поєднань зі знайомих учням елементарних рухів окремими частинами тіла.

До ЗРВ без предметів належать різноманітні поєднання суглобних рухів руками, ногами, тулубом і головою. Форма цих рухів визначаєть­ся особливостями функції відповідних суглобів.


Положення рук і рухи ними

 

При описі положення рук важливо вказувати їхнє положення стосовно тулуба незалежно від положення тіла. Якщо руки не прямі, користують­ся терміном руки злегка зігнуті, тобто дещо зігнуті в ліктьових суглобах; терміном напівзігнуті,— коли згинання виражене чітко.

Основні положення з прямими руками:

- руки вниз — положення, аналогічне до основної стійки, тільки кисті випростані і с прямим продовженням передпліччя;

- руки в сторони — прямі руки підняті на висоту плечей, долоні опущені вниз;

- руки вгору — руки підняті вгору, відведені назад до відказу, па­ралельні одна до одної, долоні обернуто досередини;

- руки вперед — прямі руки підняті на висоту плечей паралельно одна до одної, кисті с продовженням передпліч, пальці зімкнуті, долоні обернені одна до одної;

- руки назад — прямі руки відведені назад до відказу.

 

Положення із зігнутими руками:

Рис. 1 (а, в, в, г, д, є, є, ж).

Положення із зігнутими руками

- руки на поясі — кисті рук опираються на верхівку клубової кіст­ки, лікті й плечі відведені назад (рис. 1, а);

- руки перед грудьми — руки зігнуті в ліктьових суглобах, лікті на висоті плечей, кисті є продовженням передпліч, долоні внизу (рис. 1, б);

- руки за голову — руки зігнуті в ліктьових суглобах, пальці торка­ються потилиці, лікті підняті (рис. 1, в)


- руки перед собою — зігнуті руку перебувають перед грудьми, пе­редпліччя па висоті плечей, одне над одним (рис. 1, г);

- руки за спиною — руки, зігнуті в ліктьових суглобах, торкаються передпліччями спини, кисті обхоплюють передпліччя якнайближ­че до ліктів (рис. 1, д);

п і мути руки вперед — кисті до плечей, лікті на рівні плечей і обернуто вперед (рис. 1, є);

- зігнути руки назад — зігнуті в ліктьових суглобах руки відведені назад до відказу (рис. 1, є);

- зігнути руки в сторони — руки зігнуті в ліктьових суглобах, кисті до плечей (рис. 1, ж).

 

Положення ніг і рухи ними

 

При визначенні положень ногами в різних площинах слід зазначати назву ноги та напрямок руху.

Рухи ніг у лицьовій площині (рис. 2):


а) праву в сторону на носок;

б) праву в сторону — вниз;

в) праву в сторону;

г) праву в сторону — вгору.


 

 

Рухи в бічній площині (рис. 3):


Рис. 2. Рухи ніг у лицьовій площині



 

а) ліву на носок;

б) ліву вперед — униз;

в) ліву вперед;

г) ліву вперед — угору;

д) ліву назад на носок;
є) ліву назад униз;

є) ліву назад.


 


 

Рис. 3. Рухи ніг у бічній площині



 


Різнойменні рухи (рис. 4):

 

а) праву вліво;

б) праву вліво вниз.

 

 

Рис. 4. Різнойменні рухи

 

При виставлянні ноги на носок зазначають ногу, якою роблять рух, напрямок руху. Для позначення згинання ніг у колінному суглобі засто­совують термін «зігнути» і вказують ногу.

Найчастіше ЗРВ виконують зі стійок, тож розгляньмо найпоширеніші з них.


 

СТІЙКИ:

а б в г д є

Рис. 5 (а, б, в, г, д, є). Стійки

 

- основна стійка (О. С.) — положення відповідає стройовій стійці (рис. 5, а), але положення рук у ній може бути різним;

- вузька стійка ноги нарізно — стійка, в якій ноги розставлені наріз­но вдвічі менше, ніж у стійці ноги нарізно (рис. 5, б);

- стійка ноги нарізно — ступні розташовані так само, як і в О. С, але ноги розставлені на ширину плечей (рис. 5, в)

- широка стійка ноги нарізно — стійка, в якій ноги широко розстав­иш м сторони (рис. 5, г);

- перехресна стійка — одна нога стоїть перед другою навхрест і тор­кається коліна опорної ноги, ступні паралельні, на відстані 10— 15см (рис. 5, д);

- стійка ноги нарізно правою — стійка, в якій права нога перебуває на крок попереду лівої (рис. 5, є).


ВИПАДИ

Випад виконують виставлянням ноги в будь-якому напрямку з одно­часним її згинанням.

Рис. 6 (а, б, в, г). Випади

 

- Випад правою (лівою) — виставляння ноги вперед з одночасним її згинанням так, щоб коліно перебувало на рівні носка, а ступня іншої ноги трохи поверталася носком назовні (рис. 6, а);

- випад назад — виставляння ноги назад (рис. 6, б);

- випад з нахилом — поєднання випаду з одночасним нахилом тулуба вперед, руки вільно схрещуються перед коліном виставленої ноги; наприклад, випад праворуч з нахилом (рис. 6, в);

- глибокий випад — випад з максимальним розведенням ніг; поло­ження рук і тулуба вказують додатково; наприклад, глибокий ви­пад правою, руки в сторони — назад (рис. 6, г).

НАХИЛИ

- Нахил — це термін для визначення згинання тіла в тазостегнових суглобах уперед, назад або в сторони з повною амплітудою руху. При виконанні нахилу вперед вказівку про напрямок можна опус­кати (рис. 7, а).

- Нахил прогнувшись — виконують зазвичай уперед, руки в сторо­ни, голова піднята (рис. 7, б);

- нахил із захватом — нахил уперед, при якому руки захоплюють гомілковостопні суглоби (рис. 7, в).

Рис. 7 (а, б, в). Нахили

СІДИ

Сід — це положення учня сидячи на підлозі або на гімнастичному при­ладі з прямими ногами, руки торкаються опори або перебувають у якому-небудь положенні (рис. 8, а).

- Сід кутом — положення сидячи з піднятими вперед ногами, що утворюють із тулубом прямий кут, голова прямо (рис. 8, б);

- сід зігнувшись — сід, при якому ноги підняті до вертикального положення (рис. 8, в);

- сід із захватом — те саме, тулуб і голова нахилені до ніг, а ноги з захватом за гомілковостопні суглоби підтягують до тулуба, голо­ва опущена (рис. 8, г);

- сід на п'ятках — сід на обох п'ятках, тулуб вертикальний, руки зазвичай на поясі (рис. 8, д);

- сід на п'ятках з нахилами — аналогічний сід, але тулуб нахилений уперед до торкання піднятими вгору руками підлоги (рис. 8, є).

 

 

в г д є

Рис. 8 (а, б, в, г, д, є). Сіди

 

 

ПРИСІДИ

Присід — це положення учня, при якому ноги зігнуті (опора на нос­ки), руки в будь-якому положенні (рис. 9, а);

а б в г д

Рис. 9 (а, б, в, г, д). Присіди

 

- напівприсід — присідання, що виконується на половину ампліту­ди (рис. 9, б);

- круглий присід (напівприсід) — присідання на носках, коліна ра­зом, тулуб нахилений уперед, голова опущена (рис. 9, в); присід похило — присід, при виконанні якого стегна, тулуб і го­лова перебувають на одній прямій лінії; положення рук, якщо во­ни не вздовж тіла, вказують додатково; наприклад, руки вперед (рис. 9, г);

- присід на правій (лівій) — присідання, яке виконують на одній нозі, інша піднята вперед, руки вперед (рис. 9, д).

УПОРИ (ЗМІШАНІ)

а б в г

Рис. 10 (а, б, в, г). Упори (змішані)

 

Упор присівши — присід, коліна разом, руки опираються біля носків зовні, голова прямо (рис. 10, а); при виконанні на одній нозі вказують ногу, на якій виконується присідання, а також по­ложення вільної ноги; наприклад, упор присівши на правій, ліва позаду на носку (рис. 10, б);

упор стоячи на колінах — опора руками й коліньми, носки витяг­нуті (рис. 10, в); якщо опора здійснюється на одному коліні, то вказують, на якому, й додатково зазначають положення вільної ноги; наприклад, упор на лівому коліні, праву назад (рис. 10, г);

 

Рис. 11 (а, б, в). Упори лежачи

- упор лежачи — передній бік тіла обернутий до опори; термін «по­переду» зазвичай не вживають (рис. 11, а);

- упор лежачи позаду — студент обернутий до опори спиною (рис. 11, б);

- упор лежачи боком — тіло обернуте боком з опорою на одну руку, інша рука зазвичай біля тіла (рис. 11, в);

а б

 

Рис. 12. а) упор лежачи на стегнах;

б) упор лежачи позаду на передпліччях

 

- упор лежачи на стегнах — упор, при якому тіло максимально про­гнуте, стегна торкаються опори або лежать на ній (рис. 12, а);

- упор лежачи позаду не передпліччях — аналогічний до упору ле­жачи позаду, але руки впираються передпліччями (рис. 12, б).

 

РІВНОВАГИ

 

 

Рис. 13. Рівновага

Рівновага — це положення, в якому студент стоїть на одній нозі, на хилившись уперед, інша нога відведена до відказу, руки в сторони (рис. 13)

 

 

Рис. 14 (а, б, в). Шпагат

 

- шпагат — сід із гранично розставленими ногами (в сторони), тулуб вертикально, руки в сторони (рис. 14, а);

- шпагат правою (лівою) — вказується нога, що перебуває попереду (рис. 14, б);

- напівшпагат — сід на п'ятці зігнутої вперед ноги, інша позаду, ту­луб вертикально, руки в сторони (рис. 14, в)


ВПРАВИ ДЛЯ ТУЛУБА

 

1. Нахили тулуба вперед, назад, у сторони з різних стійок, сідів то­що.

2. Повороти тулуба праворуч і ліворуч.

3. Колові рухи тулуба з різними положеннями рук.

4. Прогинання тіла в положенні лежачи на животі, піднімання на префіксованому положенні тулуба.

5. Згинання й випрямлення тулуба в упорі лежачи, в упорі лежачи позаду, в упорі лежачи на колінах.

6. Вправи для розслаблення (лежачи на спині з опорою головою й ру­ками, злегка прогнутися й розслаблено лягти).

ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗІВ ШИЇ

1. Нахили голови вперед, назад, у сторони.

2. Повороти голови праворуч і ліворуч.

3. Колові рухи головою.

4. Рухи головою з покладеними на неї руками.

ВПРАВИ ДЛЯ ВСЬОГО ТІЛА

 

1. Рухи руками з одночасним нахилом тулуба вперед, назад у сторо­ну з випадом уперед (назад, у сторону).

2. Піднімання рук уперед (угору, назад) з нахилом уперед і присіданням.

3. Колові рухи тулуба з підніманням рук угору та з почерговим згинанням і розгинанням ніг (при нахилі тулуба праворуч згинати ліву ногу, а при нахилі ліворуч — праву ногу).

4. В упорі лежачи згинання й розгинання рук з одночасним підніманням і опусканням ноги.

5. Хвилеподібні рухи тілом (починають рухати руками, потім продовжують тулубом і ногами).

6. Присідання з поворотами тулуба та різними рухами рук.

7. У висі спиною до гімнастичної стінки піднімання ніг.

8. Вправи на розслаблення м'язів усього тіла (лежачи, розслаблення м'язів усього тіла, максимальна напруга м'язів усього тіла й на­ступне розслаблення).

ВПРАВИ В ПАРАХ

 

1. Стоячи обличчям одне до одного, покласти руки на плечі партнеру. Піднімаючись на лівому носку, змах правою ногою ліворуч; опус­титися на всю ступню, приставити праву; зробити те саме лівою ногою; стати на носки, руки дугами в сторони — вгору; поверну­тися у вихідне положення

2. Стоячи ноги нарізно, обличчям одне до одного на відстані двох кроків, прямими руками обпертися долонями об долоні. Повіль­но згинати руки до торкання одне одного грудьми, при цьому по­вертати голови в різні боки; повільно розгинати руки до вихідного положення; тіло увесь час пряме.

3. Стоячи спиною одне до одного, узятися під руки. Упираючись спи­нами, присісти, потім сісти й розігнути ноги. Також, упираючись спинами, зігнути ноги, піднятися в присід і встати.

4. Стоячи обличчям одне до одного, упор позаду, ноги прямі, носки перебувають біля колін партнера. Робити по черзі кола ногами: у той час як один піднімає ноги, інший проводить свої під ними.

5. Сидячи спиною одне до одного, узятися під руки. Перший, нахи­ляючись уперед, піднімає на спину другого, який упирається но­гами в підлогу; потім другий нахиляється вперед.

6. Стоячи спиною одне до одного, узятися під руки, напів-присід на правій нозі, ліву виставити вперед. Упираючись спинами й пе­реступаючи ногами, спробувати зрушити партнера з місця до лінії, проведеної за два кроки від місця виконання вправи.

7. Лежачи на спині, голова до голови, узятися за руки, підняти ноги
до стійки на лопатках, торкнутися одне одного носками.

 

КОМПЛЕКС ЗРВ БЕЗ ПРЕДМЕТІВ ДЛЯ СТУДЕНТІВ СТАРШИХ КЛАСІВ

1. Руки за голову; праву ногу назад на носок, руки в сторони, про­гнутися, вихідне положення; те саме з лівої ноги.

2. Руки на пояс; руки на коліна, пружні присідання, вихідне поло­ження.

3. Дугами назад руки вгору; пружні нахили до торкання долонями підлоги, вихідне положення

4. Руки в сторони; мах правою, плескання під ногою; приставити пра­ву, вихідне положення; те саме з іншою ногою.

5. Сід, руки за голову; лягти; сісти, вихідне положення

6. Сід, руки в сторони; сід кутом, плескання під ногами; сід, вихідне положення

7. Упор стоячи на колінах; розгинаючи ноги, упор стоячи прогнув­шись; стати на коліна, вихідне положення

8. Упор лежачи; упор лежачи на зігнутих руках, праву назад; упор лежачи; те саме з іншою ногою.

9. Руки на пояс; руки в сторони; праву ногу в сторону, плескання над головою! приставити праву, руки в сторони, вихідне положення; то саме з іншої ноги.

10. Руки до плечей; стрибок ноги нарізно, руки в сторони; стрибок ноги разом, руки за голову; стрибок ноги разом, руки до плечей.

 

 

ВПРАВИ З ПРЕДМЕТАМИ

 

Існують ЗРВ, які виконують із предметами (скакалками, палицями, гантелями тощо). Використання предметів створює відчуття опору, допо­магає диференціювати м'язові відчуття. Вони у свою чергу сигналізують про положення частин тіла, напругу м'язів, відбувається складний про­цес узгодження в роботі окремих м'язових груп.

Розвиток рухових якостей і можливостей у вправах із предметами відбувається значно ефективніше. Усі вправи з предметами тією чи ін­шою мірою вимагають роботи пальців рук, що дуже важливо для інте­лектуального розвитку.

 

Вправи зі скакалкою

Для ЗРВ використовують різноманітні найбільш зрстуденти скакалки. Вправи зі скакалкою є одним із засобів розвитку гнучкості в студентів та зміцнення м'язів рук і ніг.

Вправи з гантелями

ЗРВ з гантелями в основному виконують юнаки. Маса гантелей по­винна відповідати віку. Для студентів до 8 кг. Гантелі можуть бути цільними й роз­бірними.

1. Гантелі до плечей; стрибок ноги нарізно, гантелі до плечей; стри­бок ноги нарізно, ліву руку вгору; стрибок ноги разом, гантелі до плечей.

2. Гантелі до плечей; випад правою вперед, гантелі вгору; вихідне положення; те саме з лівої ноги.

3. Гантелі вгору; пружні нахили, гантелі до плечей.

4. Гантелі вниз; зігнути руки в ліктях, гантелі до плечей; вихідне положення

5. Лежачи, гантелі в сторони; гантелі вперед.

6. Стійка ноги нарізно, гантелі до плечей; нахил праворуч, ліву руку вгору; те саме вліво.

7. Гантелі вниз; чотири стрибки на місці; стрибок ноги нарізно, ган­телі до плечей; стрибок ноги разом, гантелі вниз; стрибок ноги нарізно, гантелі до плечей; стрибок ноги разом, гантелі вниз.

Прикладні вправи

 

Прикладні вправи використовують у повсякденному житті, на вироб­ництві, у військових умовах. Вони є засобом формування найважливіших рухових навичок активної взаємодії з навколишнім середовищем. Харак­терна риса цих вправ — менш чітка регламентація рухів за формою та можливість індивідуальних підходів для досягнення позитивного резуль­тату при виконанні рухових завдань (збереження рівноваги, подолання смуги перешкод). Прикладні вправи об'єднані окремими групами, які ви­конують певні функції: ходьба й біг; вправи з рівноваги; вправи з лазін­ня; смуга перешкод; піднімання й перенесення вантажу.

ХОДЬБА ТА БІГ

Ходьба — це складний за координацією рух, який посідає важливе міс­це в житті людини. У процесі ходьби задіяні м'язи всього тіла, що у свою чергу позитивно впливає на діяльність серцево-судинної та дихальної сис­тем. Повільна ходьба допомагає привести організм у відносно спокійний стан. Тим часом при швидкій ходьбі відчувається функціональне наванта­ження. Існує кілька видів ходьби: на носках, на п'ятках, на зігнутих но­гах, у присіді, у напівприсіді, приставним кроком, широким кроком тощо.

Вправи із застосуванням ходьби сприяють формуванню правильної постави.

 

Біг є чудовим засобом удосконалення таких фізичних якостей, як швидкість і витривалість. Він впливає на опорно-руховий апарат і біль­шою мірою, аніж ходьба, на серцево-судинну й дихальну системи. Харак­тер та інтенсивність бігу дуже різноманітні, тому, залежно від поставле­них завдань, біг використовують у всіх частинах уроку.

© 2013 wikipage.com.ua - Дякуємо за посилання на wikipage.com.ua | Контакти