ВІКІСТОРІНКА
Навигация:
Інформатика
Історія
Автоматизація
Адміністрування
Антропологія
Архітектура
Біологія
Будівництво
Бухгалтерія
Військова наука
Виробництво
Географія
Геологія
Господарство
Демографія
Екологія
Економіка
Електроніка
Енергетика
Журналістика
Кінематографія
Комп'ютеризація
Креслення
Кулінарія
Культура
Культура
Лінгвістика
Література
Лексикологія
Логіка
Маркетинг
Математика
Медицина
Менеджмент
Металургія
Метрологія
Мистецтво
Музика
Наукознавство
Освіта
Охорона Праці
Підприємництво
Педагогіка
Поліграфія
Право
Приладобудування
Програмування
Психологія
Радіозв'язок
Релігія
Риторика
Соціологія
Спорт
Стандартизація
Статистика
Технології
Торгівля
Транспорт
Фізіологія
Фізика
Філософія
Фінанси
Фармакологія


УКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ

ВВЕДЕНИЕ

Среди многочисленных средств физической культуры, применяемых с целью укрепления здоровья и гармонического развития всех мышц тела человека, большое место занимает гантельная гимнастика.

Вопрос о том, как развить свои мышцы и стать сильным, интересует многих.

Правильно применяемые физические упражнения оказывают полезное воздействие на человеческий организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая их работоспособность. Мышцы человека, работающего физически или занимающегося физическими упражнениями, всегда сильнее и массивнее в объеме, чем мышцы людей, не занимающихся физическим трудом и спортом. Развитие мышц зависит от выполняемой ими работы.

Отсутствие систематических занятий физическими упражнениями ведет к потере силы, к понижению выносливости, быстроты и ловкости. Мышцы уменьшаются в объеме, становятся дряблыми и часто обволакиваются жировыми отложениями. В результате бездеятельности мышц постепенно теряется красота их форм. У человека появляется сутуловатость, отвисает живот, движения становятся скованными, неповоротливыми.

Недостаток мышечной работы порождает отрицательные изменения во всем организме. Ненормально начинает работать нервная система, появляется неуравновешенность, раздражительность, бессонница, пропадает аппетит, возникают нарушения пищеварения, понижается обмен веществ, падает работоспособность сердца и легких.

Систематические упражнения с гантелями соответствующего веса дают необходимую работу мышцам и доступны людям различных возрастов и профессий. Эти упражнения могут быть использованы в любое время года, в любых условиях, не требуют никаких особых затрат и приспособлений. Правильно применяемые, они увеличивают объем и силу мышц, развивают выносливость, быстроту и ловкость. Систематическая работа мышц повышает работоспособность человеческого организма. Благодаря упражнениям с гантелями укрепляется и работает более рационально одна из важнейших мышц мышца сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке обеспечивает возрастающую потребность кровоснабжения работающих мышц путем повышения мощности каждого сокращения. Улучшается работа легких, повышается их емкость и эластичность. В результате дыхание становится глубоким и ритмичным, в достатке снабжающим кислородом работающий организм. Повышается и обмен веществ. Интенсивно и более четко работает нервная система, регулирующая деятельность всего организма в целом.

Преимущество гантельной гимнастики заключается в том, что отягощение гантелями разнообразных естественных движений усиливает их воздействие на мышцы занимающихся. Особенно важно, что с помощью гантельной гимнастики можно добиться развития тех мышц, которые далеко не в полной мере получают нагрузку в повседневной работе.

У большинства людей умственного труда и части людей физического труда действуют главным образом мышцы нижних конечностей. В то же время крупные мышцы верхних конечностей, плечевого пояса, шеи, живота и спины, которые обычно создают хорошую осанку и пропорционально развитое, красивое тело, работают очень незначительно.

Гантельная гимнастика, всесторонне и равномерно воздействуя на все мышечные группы, способствует их гармоническому развитию. Это достигается путем последовательного, плавного перехода от малых нагрузок ко все более возрастающим, с постепенным увеличением количества повторений упражнений, прибавлением веса гантелей и усложнением самого движения.

Систематические упражнения с гантелями полезны также и спортсменам для увеличения общей силы мышц в целях улучшения спортивных результатов.

Упражнения с гантелями могут быть применены больными в качестве лечебной гимнастики, например, при травмах, ранениях и после операций. Так, упражнения даже одной здоровой руки вызывают усиленное кровообращение не только в работающей руке, но и в больной руке, находящейся в покое, а усиленное кровообращение ведет к скорейшему выздоровлению.

Во время Великой Отечественной войны упражнения с гантелями использовались как средство лечебной гимнастики. Многочисленные примеры из госпитальной практики свидетельствуют об ускоренном и более полноценном восстановлении работоспособности и силы мышц, а также работоспособности различных органов, травмированных или ослабевших в результате вынужденной неподвижности.

Данная книга рассчитана на самый широкий круг занимающихся - юношей, желающих улучшить свое физическое развитие, стать сильными и ловкими, взрослых, стремящихся укрепить свое здоровье и повысить работоспособность, спортсменов, для которых развитие силы является одним из условий спортивного роста, и т. д.

Система упражнений с гантелями, изложенная в данной книге, должна помочь равномерно развивать в основном все мышцы человека. Для этого подобраны наиболее простые по выполнению упражнения, которые дают нагрузку определенным группам мышц.

Пропорциональное, гармоничное развитие всех мышц человека достигается поочередной акцентированной тренировкой всех мышечных групп.

В данном пособии приведены простейшие комплексы упражнений с гантелями, даны советы по методике занятий с тяжестями, рассказано том, как самому сделать гантели.

Считая, что материал, изложенный в руководстве, не исчерпывает всех возможностей применения упражнений с гантелями, автор будет весьма признателен за всякие существенные замечания и дополнения, сделанные по данному вопросу. Обобщение различных наблюдений, спортивного опыта и новейших данных науки поможет в дальнейшем усовершенствовать систему гантельной гимнастики.

УСТРОЙСТВО И ВЕС ГАНТЕЛЕЙ

Современные гантели представляют собой металлическую гирю, отлитую из чугуна в форме парных шаров, соединенных небольшой, по размерам кулака, рукоятью (черт. 1). Такие шаровые гантели бывают разного веса: от 1 до 50 кг. В зависимости от веса гантели называются легкими, средними, тяжелыми. Легкими называются те гантели, с которыми возможно проделывать разнообразные сложные упражнения с подниманием гантелей на удлиненных рычагах, т. е. вытянутыми руками.

Средние гантели - это такие гантели, которые можно поднимать, используя только более короткие рычаги. Например, выжимания, вырывания, толкания одной и двумя руками, приседания и выпады с гантелями в руках и Т. П.

Тяжелые гантели возможно поднимать только самыми рациональными способами, как-то: толкание с подседом, выкручивание, поднимание к плечу в темпе, приседания, подтягивание до груди, разгибание спины и ног с гантелями в руках. Названия эти являются по сути относительными и зависят от силы занимающегося, поэтому цифровую градацию веса трудно установить.

По мере роста силы мышц занимающихся, а также для исполнения различных по характеру упражнений требуются разного веса и гантели.

Для того чтобы обойтись одной парой гантелей и в то же время изменить нагрузку, изобрели насыпные гантели. Эти гантели состоят из двух пустотелых чугунных шаров с закрывающимися отверстиями, соединенных также короткой рукоятью из металлического стержня (черт. 2). В шары таких гантелей для увеличения веса насыпается песок или дробь. Однако такие гантели не могут полностью удовлетворить занимающегося. Насыпные гантели имеют один существенный недостаток: если шары не заполнены целиком, содержимое их во время движения перемещается, изменяя центр тяжести гантелей, что мешает выполнению движения.

Для поднимания различных весов лучше пользоваться разборными гантелями, которые состоят из стержня-грифа с зажимами и четного количества разных по весу (от 500 г до 3 кг) и объему дисков. Диски, равные по весу, одеваются на обе стороны грифа в одинаковом количестве. Такие гантели при полном наборе дисков представляют собой как бы маленькую штангу весом от 20 до 25 кг с той лишь разницей, что различные диски одеваются на гриф для удобства пользования так, чтобы они образовали форму, приближенную к шарообразной гантели (черт. 3).

Как самому сделать гантели.

В тех случаях, когда нет возможности приобрести гантели фабричного производства, можно для себя изготовить самодельные гантели из подходящего материала.

Для этого нужно отрезать от металлического стержня или обыкновенного лома два равных по весу отрезка длиной 30-40 см каждый. Для утяжеления этих отрезков на их концы следует намотать медную проволоку или провод в свинцовой оболочке так, чтобы эти намотки образовали два шарообразных утолщения по краям стержня в виде шаровых гантелей. Нужно оставить не обмотанной рукоять в 10-11 см (черт. 4). Очень удобными являются рекомендованные нами насыпные мешочки-гантели. Их можно сшить из плотной ткани или брезента. Для этого надо раскроить материал, как показано на черт. 5, и сшить крепкими нитками мешочек, оставив с одной стороны отверстие для наполнения его песком или дробью.

Для того чтобы мешочек не провисал в руке, в него вставляется небольшая палочка длиной 20-25 см. Наполнив такую гантель до требуемого веса, ее отверстие закладывают вырезанным из фанеры диском диаметром чуть меньше диаметра мешочка, а затем затягивают потуже и завязывают этот конец мешочка шнурком.


Такие мягкие гантели (черт. 6) очень удобны тем, что они могут быть разной величины и вес их можно изменять самыми малыми дозами. Особенно полезно пользоваться этими гантелями при выполнении таких упражнений, в которых гантели касаются различных частей тела, а также упражнений, для выполнения которых нужно привязывать гантели к ногам или класть на шею. Насыпные гантели очень удобны при переездах и в походах, потому что они мало весят и не занимают много места. Наполнить же их можно везде. Если же изготовить такие гантели почему-либо трудно, можно использовать для упражнений подходящие для этого предметы: утюги для глажения белья, весовые гири, изношенные детали машин, шестерни, обрезки рельсов и тавровых балок и пр. Упражняться можно даже с кирпичами и камнями, обшив или обвязав их плотной материей и приспособив к материи рукоятки из палки наподобие весовой гири (черт. 7).

ГИГИЕНИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Всем людям, а особенно занимающимся физической культурой и спортом, всегда следует помнить о личной и общественной гигиене.

Лица, занимающиеся гантельной гимнастикой, также должны выполнять основные гигиенические требования. Прежде всего, им следует правильно спланировать свой режим дня, то есть определить и точно соблюдать известный порядок чередования труда, отдыха, приема пищи, сна. У людей, которые в течение продолжительного времени придерживаются режима в быту, вырабатываются условные рефлексы, приспосабливающие деятельность организма к выполнению определенных функций.

Несоблюдение режима дня зачастую ведет к понижению работоспособности, потере бодрого самочувствия, а у спортсменов - к ухудшению спортивных результатов.

Каждый человек, занимающийся гантельной гимнастикой, должен составить для себя реально выполнимый, не меняющийся распорядок дня, в котором точно должно быть определено время подъема, утренней зарядки, завтрака, выхода на работу, обеда, отдыха, тренировки, культурных развлечений, прогулки, отхода ко сну.

В правила личной гигиены физкультурника и спортсмена входит следующее: ежедневное умывание и обтирание до пояса, еженедельная баня с пользованием парной, уход за полостью рта (зубами), ногами, забота о рациональном питании, о чистоте одежды, постели, жилища, закаливание организма, систематические тренировки. Правила личной и общественной гигиены должны соблюдаться всегда и всюду: дома, на тренировке, в поезде, в командировке, в походе. Надо отказаться от таких дурных и вредных привычек, как курение и употребление алкоголя.

Особенно тщательно нужно ухаживать за кожей, следить за чистотой рук. Ногти должны быть коротко острижены, каждый раз перед едой и перед сном обязательно следует мыть рук с мылом. Ноги следует мыть ежедневно.

Уход за полостью рта и зубами должен выражаться в следующем: зубы нужно чистить ежедневно утром и перед сном щеткой с зубным порошком или пастой, рот прополаскивать после еды. Также следует содержать в чистоте волосы.

Необходимо в одно и то же время ложиться спать и вставать. Сон является необходимым отдыхом для всего организма. Лишение человека сна в течение продолжительного времени переутомляет организм и может вызвать тяжелые заболевания.

Для взрослого здорового человека нормальный беспрерывный сон должен быть не менее 7-8 часов в сутки. Для того чтобы он был нормальным, освежающим, перед сном не рекомендуется употреблять возбуждающие, крепкие напитки (чай, кофе) и острые блюда. Пищу нужно принимать на 1 ,5-2 часа до сна. Перед сном рекомендуется сделать непродолжительную прогулку на чистом воздухе. В то время, когда человек спит, в его комнате не должно быть никаких внешних раздражителей (света, шума, неудобств постели). На ночь необходимо хорошо проветривать помещение. Людям, хорошо закалившимся, рекомендуется зимой спать с открытой форточкой, а летом - с открытым окном или даже вообще на чистом воздухе. В среднем температура воздуха в спальне должна быть 16-18°C. Не следует спать в том же белье, которое было на теле весь день. Спать лучше всего летом обнаженным, а зимой - в ночной рубашке.

Проснувшись, надо немедленно подняться с постели, освободить кишечник и мочевой пузырь, проветрить комнату и приступить к утренним занятиям гимнастикой. После гимнастики нужно принять водную процедуру.

Большое значение в жизни человека имеет питание.

Питание следует организовать так, чтобы пища принималась 3-4 раза в сутки в одни и те же часы, через определенные промежутки времени. Это вырабатывает условные рефлексы, способствующие лучшему пищеварению и усвоению пищи.

В пищу, потребляемую человеком, должны входить основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода. Основной составной частью каждого живого организма являются белки. Из них образуются клетки. Белки, содержащиеся в пище, перерабатываются организмом и частично расходуются как источник энергии, а в основном являются строительным материалом организма.

Больше всего белков содержится в мясе, рыбе, молоке, яйцах, твороге, в зерновых и бобовых плодах. В ежедневном пищевом рационе человека потребление белков должно быть следующее: для людей умственного труда - 110 граммов в день, для людей физического труда и спортсменов - от 150 до 170 граммов в день (в зависимости от интенсивности производимой ими работы) в такой пропорции: 2 или 2,5 грамма белка на 1 кг веса.

Жиры являются главным поставщиком тепловой энергии для организма. Потребность организма в жирах в сутки следующая: для лиц умственного труда - 100 110 граммов в сутки, в том числе 90 граммов жиров животного происхождения; у спортсменов и лиц, занимающихся физическим трудом, потребность в жирах несколько выше, она колеблется от 110 до 120 граммов в сутки. Однако следует помнить, что излишнее употребление жира в пище приводит к образованию жировых отложений в различных частях тела.

Углеводы являются основным энергетическим материалом для нашего организма. При усиленной мышечной работе они играют роль топлива. Углеводы по сравнению с жирами и белками имеют ту особенность, что они гораздо быстрее расщепляются и могут отлагаться до нужного момента в «запасных кладовых» печени и мышц. Суточная норма углеводов для людей, занимающихся умственным трудом - 400-430 граммов, для лиц физического труда и спортсменов - 500-550 граммов. Особенно много углеводов содержится в таких продуктах, как сахар и сладкие сахаро-фруктовые изделия, хлеб и мучные изделия, овощи и фрукты.

Витамины являются необходимой составной частью нашей пищи. Отсутствие в пище витаминов ведет к заболеванию так называемым авитаминозом. Различное количество необходимых для организма витаминов содержится в черной смородине, помидорах, шиповнике, апельсинах, лимонах, бананах, яблоках (особенно в антоновских), орехах, капусте, моркови, луке, щавеле, печени животных, растительном масле и пр. Такие минеральные соли, как кальций, фосфор, калий, натрий, магний, железо, сера, хлор и др., обязательно должны содержаться в употребляемой нами пище. Суточная доза потребления минеральных солей -20-30 граммов, которые находятся в различных пищевых продуктах, особенно их много в поваренной соли и минеральных водах.

Нужно всегда хорошо пережевывать пищу, и никогда не следует переедать.

Одежда и обувь должны содержаться в чистоте. Верхнюю одежду необходимо ежедневно вытряхивать от пыли, а нательное белье менять не реже одного раза в неделю. Обувь нужно протирать не только снаружи, но и внутри; чулки и носки следует менять через 2-3 дня.

В жилом помещении должно быть чисто, достаточно воздуха и света. Комнату нужно хорошо проветривать и ежедневно производить в ней уборку.

Большое значение для здоровья человека имеет использование естественных факторов природы. Естественными факторами природы принято называть окружающие нас воздух, солнце, воду. Всем известно, как нужен организму человека воздух. Особенно полезен для организма чистый воздух без разных примесей, пыли, дыма, гари. Такой чистый воздух содержит большое количество кислорода, он находится в лесах, вблизи крупных водоемов и бывает после грозы. Составная часть воздуха, кислород - поступает через легкие в кровь. Обогащенная кровь снабжает работающие мышцы необходимым для их работы кислородом. Воздух также благотворно действует на кожу, укрепляя и закаливая ее. Поэтому рекомендуется в свободное время и в выходные дни выезжать за город - в лес, на реку, где много чистого воздуха.

Солнечные ванны в строго определенных дозах также приносят большую пользу организму: укрепляют кожу, образуя потемнение ее - загар, слегка возбуждают нервную систему, улучшая обмен веществ, повышая количество красных кровяных телец и пр.

Водой пользоваться необходимо не только для очищения кожи, смывания с нее загрязнений, ороговелых частиц и выделяемого порами с потом жира. Воду нужно использовать как средство закаливания организма и регулирования работы нервной системы. Для этого летом следует купаться в открытых водоемах, реках, прудах, озерах, морях, а круглый год, не исключая и зимнего времени года, принимать ежедневные холодные водные процедуры в виде обтираний, обливаний, душа и пр., увязав их с занятиями гантельной гимнастикой. Такое пользование воздухом, солнцем, водой вырабатывает определенные защитные реакции организма, делая его стойким, способным безболезненно переносить жару, холод и колебания окружающей нас температуры воздуха.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ


Упражнение 1 (рис. 1) для мышц, сгибающих пальцы рук.
Исходное положение: в руке теннисный мяч.
Выполнение: сжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках два теннисных мяча.
Дыхание: равномерное, без задержки.


Упражнение 2 (рис. 2) для передних групп мышц предплечья (ладонное сгибание).
И. п.: сидя на стуле (табурете), предплечья положить на бедра, кисти - немного впереди коленей, ладони обращены вверх.
Выполнение: поднимание кистей кверху. Предплечья не отрываются от бедер.
Дыхание: равномерное, без задержек.



Упражнение 3 (рис. 3) для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание).
И. п.: то же, что во втором упражнении, но ладони обращены вниз.
Выполнение: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бедер.
Дыхание: равномерное, без задержек.


Упражнение 4 (рис. 4 и 4а) для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).
И. п.: основная стойка, ладони обращены вперед.
Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.
Дыхание: равномерное, без задержек. Вариант «а»: то же движение, но выполняется из другого исходного положения: сидя на стуле (скамье), колени разведены в стороны, руки опущены вниз, ладони обращены вперед, локти упираются во внутренние части бедер (рис. 4а).


Упражнение 5 (рис. 5 и 5а) для сгибателей плеч и предплечий.
И. п.: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.
Выполнение: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант «а»: то же движение, но выполняется сидя на стуле (скамье) (рис. 5а).


Упражнение 6 (рис. 6) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий.
И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.
Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

 



Упражнение 7 (рис. 7) для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч и предплечий (трицепсов).
И. п.: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.
Выполнение: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно.
Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.


Упражнение 8 (рис. 8) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч.
И. п.: кисти находятся у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.
Выполнение: поднимать гантели вверх по вертикали, сгибая и поднимая высоко локти, а затем разгибая локти.
Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.


Упражнение 9 (рис. 9) для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).
И. п.: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.



Упражнение 10 (рис. 10) для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток.
И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед.
Варианты: «а» - то же, но ладони обращены внутрь; «б» - то же, но ладони обращены назад.
Выполнение: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.


Упражнение 11 (рис. 11) для мышц плечевого пояса.
И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.
Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.


Упражнение 12 (рис. 12) для мышц плечевого пояса и сгибателей плеч.
И. п.: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх.
Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.



Упражнение 13 (рис. 13) для верхнего плечевого пояса и сгибателей плеч.
И. п.: кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.


Упражнение 14 (рис. 14) для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).
И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.
Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая при этом туловища.
Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.



Упражнение 15 (рис. 15 и 15а) для мышц плечевого пояса (лопаток и дельтовидных мышц).
И. п.: то же, что в упражнении 14, но ладони обращены назад.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать обе прямые руки назад и вперед без размаха.
Дыхание: вдох при поднимании вперед, выдох при поднимании назад.


Упражнение 16 (рис. 16) для мышц плечевого пояса: грудных, дельтовидных и разгибателей плеч.
И. п.: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать руки вертикально вверх.
Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.



Упражнение 17 (рис. 17) для мышц верхнего плечевого пояса (для грудных и передних пучков дельтовидных мышц).
И. п.: лежа спиной на скамье или на полу, руки отведены в сторону, ладони кверху.
Выполнение: поднимать прямые руки вперед.
Дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.



Упражнение 18 (рис. 18) для мышц всего плечевого пояса.
И. п.: лежа спиной на скамье или полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу.
Выполнение: поднимать прямые руки вперед с последующим опусканием прямых рук за голову. Кисти с гантелями описывают полукруг.
Дыхание: вдох при поднимании рук за голову, выдох при опускании рук к бедрам.


Упражнение 19 (рис. 19) для мышц шеи и затылка.
И. п.: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.
Выполнение: поднимать голову вверх.
Дыхание: вдох при поднимании головы, выдох при опускании головы.



Упражнение 20 (рис. 20) для мышц – разгибателей спины.
И. п.: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во Время выполнения упражнения не сгибаются.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.



Упражнение 21 (рис. 21 и 21а) для мышц – разгибателей спины
И. п.: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: разгибать спину, поднимая голову вверх.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.


Упражнение 22 (рис. 22) для косых и боковых мышц живота.
И. п.: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.
Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.
Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.



Упражнение 23 (рис. 23 и 23а) для мышц поясницы, широчайших и поднимающих ребра.
И. п.: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.
Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.
Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.


Упражнение 24 (рис. 24) Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.
И. п.: лежа боком на полу. Ноги закрепить, зацепившись за любой тяжелый предмет, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: сгибать туловище в стороны, поднимая его от пола.
Дыхание: вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.



Упражнение 25 (рис. 25 и 25а) для мышц брюшного пресса.
И. п.: лежа спиной на полу или сидя на табурете, ноги закреплены, зацепившись за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: сгибать и разгибать туловище.
Дыхание: вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании туловища.


Упражнение 26 (рис. 26) для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных.
И. п.: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.
Дыхание: выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.



Упражнение 27 (рис. 27) для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса.
И. п.: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз.
Выполнение: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх.
Дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища.

 



Упражнение 28 (рис. 28 и 28а) для икроножных мышц – сгибателей стопы (подошвенное сгибание).
И. п.: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5-8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: поднимание на носки.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант «а».
И. п.: то же, но одна нога согнута и упирается своей стопой в колено другой ноги. Обе гантели находятся в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой нужно опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия (рис. 28а).
Выполнение: подниматься на носок, стоя на одной опорной ноге.


Упражнение 29 (рис. 29) для берцовых мышц разгибателей стопы (тыльное разгибание).
И. п.: сидя на стуле или табурете. Пятки находятся на подставке высотой 5-8 см, пальцы ног на полу. Гантели привязаны мягкой тесьмой к тыльной стороне стопы у основания пальцев.
Выполнение: поднимать стопы вверх, одновременно обе или поочередно, не отрывая пяток от опоры.
Дыхание: равномерное, без задержек.


Упражнение 30 (рис. 30) для мышц – четырехглавых разгибателей бедра.
И. п.: сидя на столе или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.
Выполнение: одновременно или попеременно разгибать ноги в коленных суставах.
Дыхание: равномерное, без задержек.



Упражнение 31 (рис. 31) для мышц-сгибателей бедра.
И. п.: бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп.
Выполнение: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.
Дыхание: равномерное, без задержек.


Упражнение 32 (рис. 32 и 32а) для мышц, сгибающих бедро.
И. п.: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.
Выполнение: поднимание прямой ноги вперед.
Дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.
Вариант «а». И. п.: то же.
Выполнение: поднимать ноги со сгибанием их в коленном суставе и с отведением стопы в противоположную поднимающейся ноге сторону (рис. 32а).
Дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.



Упражнение 33 (рис. 33) для мышц, отводящих бедро.
И. п.: то же, что в упражнении 32.
Выполнение: поднимание прямой ноги в сторону.
Дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.



Упражнение 34 (рис. 34, 34а и 34б) для мышц разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса.
И. п.: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: полное приседание без отрыва пяток от пола.
Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.
Вариант «а». И. п.: то же.
Выполнение: полное приседание без отрыва пяток от пола с одновременным подниманием рук вверх (рис. 34а)
Дыхание: такое же.
Вариант «б».
И. п.: руки опущены вниз, кисти находятся у передних частей бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: приседать, одновременно поднимая прямые руки с гантелями вверх, или, сгибая и разгибая руки, поднимать гантели вертикально вверх (рис. 34б).
Дыхание: вдох при приседании с подниманием рук вверх, выдох при выпрямлении с опусканием рук вниз.


Упражнение 35 (рис. 35) для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц.
И. п.: кисти рук сзади таза, гантели скрещены.
Выполнение: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед.
Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.



Упражнение 36 (рис. 36, 36а, 36б) для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса.
И. п.: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед.
Дыхание: вдох - шагая вперед, выдох - возвращаясь в исходное положение.
Вариант «а». И. п.: то же.
Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук вверх.
Дыхание: такое же.
Вариант «б».
И. п.: ноги расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить то же движение в другую сторону (рис. 36б).
Дыхание: такое же.


Упражнение 37 (рис. 37, 37а, 37б, 37в) для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса.
И. п.: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.
Дыхание: вдох - приседая, выдох - поднимаясь.
Вариант «а».
И. п.: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх (рис. 37а).
Дыхание: такое же.
Вариант «б».
И. п.: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер.
Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед или в стороны (рис. 376 и 37в).
Дыхание: такое же.



Упражнение 38 (рис. 38) для мышц – разгибателей бедра и ягодичных мышц.
И. п.: одна рука согнута, кисть с гантелью находится у плеча.
Выполнение: приседание на одной ноге, одноименной с рукой, держащей гантель, с одновременным подниманием другой ноги и свободной руки вперед («пистолет»).

© 2013 wikipage.com.ua - Дякуємо за посилання на wikipage.com.ua | Контакти