ВІКІСТОРІНКА
Навигация:
Інформатика
Історія
Автоматизація
Адміністрування
Антропологія
Архітектура
Біологія
Будівництво
Бухгалтерія
Військова наука
Виробництво
Географія
Геологія
Господарство
Демографія
Екологія
Економіка
Електроніка
Енергетика
Журналістика
Кінематографія
Комп'ютеризація
Креслення
Кулінарія
Культура
Культура
Лінгвістика
Література
Лексикологія
Логіка
Маркетинг
Математика
Медицина
Менеджмент
Металургія
Метрологія
Мистецтво
Музика
Наукознавство
Освіта
Охорона Праці
Підприємництво
Педагогіка
Поліграфія
Право
Приладобудування
Програмування
Психологія
Радіозв'язок
Релігія
Риторика
Соціологія
Спорт
Стандартизація
Статистика
Технології
Торгівля
Транспорт
Фізіологія
Фізика
Філософія
Фінанси
Фармакологія


САМОКОНТРОЛЬ И АНТРОПОМЕТРИЯ

Занимаясь гантельной гимнастикой, необходимо постоянно вести наблюдения за состоянием своего организма. Основным элементарным методом самоконтроля являются наблюдения за дыханием во время выполнения упражнений, за пульсом до и после занятий, за собственным весом, сном, аппетитом и общим самочувствием. Кроме того, необходимо вести наблюдения за развитием Мышц.

Дыхание при нормальной нагрузке должно учащаться, но оставаться глубоким и ритмичным. Только при чрезмерно повышенной нагрузке наступает резкое учащение дыхания, переходящее в одышку.

Во время занятий гантельной гимнастикой организм интенсивно работает. В связи с этим предъявляются повышенные требования к сердцу, снабжающему кровью работающие органы и системы организма. Поэтому во время занятий гантельной гимнастикой пульс учащается. При нормальной нагрузке во время занятий пульс должен вернуться к цифре, близкой к исходной, уже через 57 минут отдыха. Например, если до начала занятий пульс был 60-72 удара в минуту, то через 5-7 минут после занятий он должен быть 75-80 ударов в минуту.

Самочувствие после занятий гантельной гимнастикой, как правило, должно быть бодрым, без малейших признаков усталости. Не надо бояться появления боли в мышцах. Это явление обычно всегда наблюдается после первых занятий у людей нетренированных. Боль в мышцах это своеобразный предвестник укрепления мышц и появления в них силы. Эта боль, как правило, проходит через 2-4 дня, и прекращать из-за этого занятия не следует.

Признаками положительного воздействия на организм систематических занятий гантельной гимнастикой являются улучшение общего самочувствия, накопление силы, рост мускулатуры, хороший сон, аппетит, доброе настроение и повышенная работоспособность.

В случае появления нарушений в работе организма, таких, как раздражительность, бессонница, плохой аппетит, падение веса, одышка, сильная возбудимость пульса, неприятное ощущение сжатия в области сердца, следует снизить нагрузку и немедленно обратиться к врачу-специалисту по физической культуре.

Люди, занимающиеся гантельной гимнастикой, не без интереса могут вести наблюдения за тем, как в результате тренировок с гантелями развивается их мускулатура. Для этого перед началом занятий гантельной гимнастикой нужно произвести измерения роста, объема шеи, правого и левого плеча в напряженном и расслабленном состоянии, правого и левого предплечья, грудной клетки в спокойном состоянии, при вдохе и при выдохе, талии, обоих бедер и голеней и записать эти измерения, отметив дату начала занятий. В дальнейшем следует периодически, 3-4 раза в год, повторять эти измерения и сопоставлять результаты с предыдущими записями.

Измерения производятся с помощью сантиметровой ленты. Для того чтобы измерить рост, нужно стать спиной к стене так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и голова плотно касались стены. Голову держать надо прямо, как по стойке «смирно». На голову следует положить чертежный угольник так, чтобы он плотно прижался к стене и в то же время касался головы. После этого следует отметить нижнюю точку угольника на стене и измерить сантиметровой лентой расстояние от нее до пола. Эта цифра и будет показателем роста.

Объем шеи измеряется в том месте, где должен прилегать воротник рубашки. Объем плеча в спокойном состоянии измеряется посередине двуглавой мышцы, когда рука поднята в сторону; объем плеча в напряженном состоянии измеряется в том же месте, но только рука в этом случае должна быть согнута в локте, а мышцы напряжены. Предплечье измеряется в месте наибольшего объема.

Объем грудной клетки измеряется трижды: в спокойном состоянии, при полном вдохе и при максимальном выдохе. Во время измерений сантиметровая лента должна опоясывать грудную клетку, подходя спереди над сосками, а сзади касаясь нижних краев лопаток. Окружность талии измеряется натощак при учащенном дыхании.

При измерении объема бедер сантиметровая лента должна охватывать самое широкое место бедра, в области подъягодичной складки сзади и верхней трети бедра спереди. Производить измерение объема бедра следует стоя на прямой ноге. Измерение объема голеней производится посередине икроножной мышцы.

Определить вес можно на любых выверенных весах. Взвешиваться следует натощак, сняв с себя одежду.

Рекомендуется также произвести измерение объема легких с помощью показаний спирометра.

Кроме того, следует определить кровяное давление и реакцию сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Однако этот очень важный показатель может быть определен только с помощью врача.

Все полученные данные следует тщательно записать и хранить для сопоставления с последующими измерениями. Это даст возможность определить развитие мускулатуры, происшедшее в результате занятий гантельной гимнастикой.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ ЛЮДЯМ, ЗАНИМАЮЩИМСЯ СПОРТОМ

Гантельная гимнастика-средство оздоровления и физического развития для всех, в том числе и для спортсменов, занимающихся разными видами спорта.

Каждому спортсмену необходимы такие физические и волевые качества, как сила, выносливость, быстрота, гибкость, ловкость, смелость, уверенность, воля к победе. Сила мышц является важнейшим качеством спортсмена.

Сила мышц зависит от их объема, а проявление этой силы - в значительной степени от умения человека подчинять их своей воле,

Объем мышц наращивается многоразовыми повторениями упражнений с отягощением, а умение управлять мышцами приобретается при выполнении различных движений, требующих проявления волевых усилий. Однообразная работа, выполняемая одной и той же группой мышц без волевых усилий, не способствует приобретению вышеуказанных качеств.

Иногда при узкой специализации в каком-либо виде спорта у спортсменов наблюдаются застои в росте спортивных результатов. Это получается в результате того, что общая мускульная сила таких спортсменов не растет, а техника исполнения в данном виде спорта находится уже на довольно высоком уровне, и в результате ее совершенствования достижения повышаются очень мало. Умелая подготовка всей мышечной системы с помощью гантельной гимнастики дает возможность увеличить спортивные показатели.

В основной период подготовки спортсмена к соревнованиям упражнения с гантелями, выполняемые с небольшой нагрузкой, будут способствовать улучшению результата. В этот период напряженных тренировок рекомендуется заниматься гантельной гимнастикой с малой нагрузкой. В подготовительный же период очень полезно включить в свои тренировки гантельную гимнастику с полной нагрузкой. В это время упражнения следует проделывать в таком порядке, как это указано в разделе «Как пользоваться комплексами упражнений с гантелями». В тех случаях, когда спортсмен желает развить отстающие группы мышц, допускается акцентирование нагрузки в тех упражнениях, которые в основном дают работу именно этим отстающим мышцам.

Таким образом, тренировка спортсмена на развитие силы с помощью гантельной гимнастики всякий раз должна начинаться в тот период, когда заканчиваются соревнования. Занятия гантельной гимнастикой продолжаются с нарастанием нагрузки до середины предсоревновательного этапа. Затем, по мере увеличения интенсивности спортивной тренировки, нагрузка в занятиях гантельной гимнастикой постепенно уменьшается до малых нагрузок. В предсоревновательные дни и во время самих соревнований упражнения с гантелями должны быть сокращены до минимума, примерно в пределах сокращенного комплекса, нагрузка должна быть минимальной, только общетонизирующего характера.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ


Упражнение 1 (рис. 1) для мышц, сгибающих пальцы рук.
Исходное положение: в руке теннисный мяч.
Выполнение: сжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках два теннисных мяча.
Дыхание: равномерное, без задержки.


Упражнение 2 (рис. 2) для передних групп мышц предплечья (ладонное сгибание).
И. п.: сидя на стуле (табурете), предплечья положить на бедра, кисти - немного впереди коленей, ладони обращены вверх.
Выполнение: поднимание кистей кверху. Предплечья не отрываются от бедер.
Дыхание: равномерное, без задержек.



Упражнение 3 (рис. 3) для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание).
И. п.: то же, что во втором упражнении, но ладони обращены вниз.
Выполнение: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бедер.
Дыхание: равномерное, без задержек.


Упражнение 4 (рис. 4 и 4а) для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).
И. п.: основная стойка, ладони обращены вперед.
Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.
Дыхание: равномерное, без задержек. Вариант «а»: то же движение, но выполняется из другого исходного положения: сидя на стуле (скамье), колени разведены в стороны, руки опущены вниз, ладони обращены вперед, локти упираются во внутренние части бедер (рис. 4а).


Упражнение 5 (рис. 5 и 5а) для сгибателей плеч и предплечий.
И. п.: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.
Выполнение: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант «а»: то же движение, но выполняется сидя на стуле (скамье) (рис. 5а).


Упражнение 6 (рис. 6) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий.
И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.
Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

 



Упражнение 7 (рис. 7) для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч и предплечий (трицепсов).
И. п.: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.
Выполнение: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно.
Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.


Упражнение 8 (рис. 8) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч.
И. п.: кисти находятся у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.
Выполнение: поднимать гантели вверх по вертикали, сгибая и поднимая высоко локти, а затем разгибая локти.
Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.


Упражнение 9 (рис. 9) для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).
И. п.: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.



Упражнение 10 (рис. 10) для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток.
И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед.
Варианты: «а» - то же, но ладони обращены внутрь; «б» - то же, но ладони обращены назад.
Выполнение: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.


Упражнение 11 (рис. 11) для мышц плечевого пояса.
И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.
Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.


Упражнение 12 (рис. 12) для мышц плечевого пояса и сгибателей плеч.
И. п.: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх.
Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.



Упражнение 13 (рис. 13) для верхнего плечевого пояса и сгибателей плеч.
И. п.: кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.


Упражнение 14 (рис. 14) для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).
И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.
Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая при этом туловища.
Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.



Упражнение 15 (рис. 15 и 15а) для мышц плечевого пояса (лопаток и дельтовидных мышц).
И. п.: то же, что в упражнении 14, но ладони обращены назад.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать обе прямые руки назад и вперед без размаха.
Дыхание: вдох при поднимании вперед, выдох при поднимании назад.


Упражнение 16 (рис. 16) для мышц плечевого пояса: грудных, дельтовидных и разгибателей плеч.
И. п.: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать руки вертикально вверх.
Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.



Упражнение 17 (рис. 17) для мышц верхнего плечевого пояса (для грудных и передних пучков дельтовидных мышц).
И. п.: лежа спиной на скамье или на полу, руки отведены в сторону, ладони кверху.
Выполнение: поднимать прямые руки вперед.
Дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.



Упражнение 18 (рис. 18) для мышц всего плечевого пояса.
И. п.: лежа спиной на скамье или полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу.
Выполнение: поднимать прямые руки вперед с последующим опусканием прямых рук за голову. Кисти с гантелями описывают полукруг.
Дыхание: вдох при поднимании рук за голову, выдох при опускании рук к бедрам.


Упражнение 19 (рис. 19) для мышц шеи и затылка.
И. п.: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.
Выполнение: поднимать голову вверх.
Дыхание: вдох при поднимании головы, выдох при опускании головы.



Упражнение 20 (рис. 20) для мышц – разгибателей спины.
И. п.: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во Время выполнения упражнения не сгибаются.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.



Упражнение 21 (рис. 21 и 21а) для мышц – разгибателей спины
И. п.: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: разгибать спину, поднимая голову вверх.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.


Упражнение 22 (рис. 22) для косых и боковых мышц живота.
И. п.: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.
Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.
Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.



Упражнение 23 (рис. 23 и 23а) для мышц поясницы, широчайших и поднимающих ребра.
И. п.: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.
Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.
Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.


Упражнение 24 (рис. 24) Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.
И. п.: лежа боком на полу. Ноги закрепить, зацепившись за любой тяжелый предмет, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: сгибать туловище в стороны, поднимая его от пола.
Дыхание: вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.



Упражнение 25 (рис. 25 и 25а) для мышц брюшного пресса.
И. п.: лежа спиной на полу или сидя на табурете, ноги закреплены, зацепившись за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: сгибать и разгибать туловище.
Дыхание: вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании туловища.


Упражнение 26 (рис. 26) для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных.
И. п.: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.
Дыхание: выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.



Упражнение 27 (рис. 27) для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса.
И. п.: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз.
Выполнение: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх.
Дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища.

 



Упражнение 28 (рис. 28 и 28а) для икроножных мышц – сгибателей стопы (подошвенное сгибание).
И. п.: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5-8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: поднимание на носки.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант «а».
И. п.: то же, но одна нога согнута и упирается своей стопой в колено другой ноги. Обе гантели находятся в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой нужно опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия (рис. 28а).
Выполнение: подниматься на носок, стоя на одной опорной ноге.


Упражнение 29 (рис. 29) для берцовых мышц разгибателей стопы (тыльное разгибание).
И. п.: сидя на стуле или табурете. Пятки находятся на подставке высотой 5-8 см, пальцы ног на полу. Гантели привязаны мягкой тесьмой к тыльной стороне стопы у основания пальцев.
Выполнение: поднимать стопы вверх, одновременно обе или поочередно, не отрывая пяток от опоры.
Дыхание: равномерное, без задержек.


Упражнение 30 (рис. 30) для мышц – четырехглавых разгибателей бедра.
И. п.: сидя на столе или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.
Выполнение: одновременно или попеременно разгибать ноги в коленных суставах.
Дыхание: равномерное, без задержек.



Упражнение 31 (рис. 31) для мышц-сгибателей бедра.
И. п.: бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп.
Выполнение: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.
Дыхание: равномерное, без задержек.


Упражнение 32 (рис. 32 и 32а) для мышц, сгибающих бедро.
И. п.: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.
Выполнение: поднимание прямой ноги вперед.
Дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.
Вариант «а». И. п.: то же.
Выполнение: поднимать ноги со сгибанием их в коленном суставе и с отведением стопы в противоположную поднимающейся ноге сторону (рис. 32а).
Дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.



Упражнение 33 (рис. 33) для мышц, отводящих бедро.
И. п.: то же, что в упражнении 32.
Выполнение: поднимание прямой ноги в сторону.
Дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.



Упражнение 34 (рис. 34, 34а и 34б) для мышц разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса.
И. п.: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: полное приседание без отрыва пяток от пола.
Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.
Вариант «а». И. п.: то же.
Выполнение: полное приседание без отрыва пяток от пола с одновременным подниманием рук вверх (рис. 34а)
Дыхание: такое же.
Вариант «б».
И. п.: руки опущены вниз, кисти находятся у передних частей бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: приседать, одновременно поднимая прямые руки с гантелями вверх, или, сгибая и разгибая руки, поднимать гантели вертикально вверх (рис. 34б).
Дыхание: вдох при приседании с подниманием рук вверх, выдох при выпрямлении с опусканием рук вниз.


Упражнение 35 (рис. 35) для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц.
И. п.: кисти рук сзади таза, гантели скрещены.
Выполнение: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед.
Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.



Упражнение 36 (рис. 36, 36а, 36б) для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса.
И. п.: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед.
Дыхание: вдох - шагая вперед, выдох - возвращаясь в исходное положение.
Вариант «а». И. п.: то же.
Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук вверх.
Дыхание: такое же.
Вариант «б».
И. п.: ноги расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить то же движение в другую сторону (рис. 36б).
Дыхание: такое же.


Упражнение 37 (рис. 37, 37а, 37б, 37в) для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса.
И. п.: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.
Дыхание: вдох - приседая, выдох - поднимаясь.
Вариант «а».
И. п.: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх (рис. 37а).
Дыхание: такое же.
Вариант «б».
И. п.: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер.
Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед или в стороны (рис. 376 и 37в).
Дыхание: такое же.



Упражнение 38 (рис. 38) для мышц – разгибателей бедра и ягодичных мышц.
И. п.: одна рука согнута, кисть с гантелью находится у плеча.
Выполнение: приседание на одной ноге, одноименной с рукой, держащей гантель, с одновременным подниманием другой ноги и свободной руки вперед («пистолет»).
Дыхание: вдох - приседая, выдох - выпрямляясь.



Упражнение 39 (рис. 39, 39а и 39б) для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы.
И. п.: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.
Выполнение: прыжки на месте - ноги врозь, вместе,
Вариант «а». И. п.: то же.
Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх (рис. 39а).
Вариант «б».
И. п.: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны (рис. 39б).
Дыхание: глубокое, без задержек.

 



Упражнение 40 (рис. 40) для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы.
И. п.: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.
Выполнение: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в передне-заднем направлении.
Дыхание: глубокое, без задержек.

© 2013 wikipage.com.ua - Дякуємо за посилання на wikipage.com.ua | Контакти