ВІКІСТОРІНКА
Навигация:
Інформатика
Історія
Автоматизація
Адміністрування
Антропологія
Архітектура
Біологія
Будівництво
Бухгалтерія
Військова наука
Виробництво
Географія
Геологія
Господарство
Демографія
Екологія
Економіка
Електроніка
Енергетика
Журналістика
Кінематографія
Комп'ютеризація
Креслення
Кулінарія
Культура
Культура
Лінгвістика
Література
Лексикологія
Логіка
Маркетинг
Математика
Медицина
Менеджмент
Металургія
Метрологія
Мистецтво
Музика
Наукознавство
Освіта
Охорона Праці
Підприємництво
Педагогіка
Поліграфія
Право
Приладобудування
Програмування
Психологія
Радіозв'язок
Релігія
Риторика
Соціологія
Спорт
Стандартизація
Статистика
Технології
Торгівля
Транспорт
Фізіологія
Фізика
Філософія
Фінанси
Фармакологія


Вітаміни і фізична працездатність.

Вітаміни – активні органічні речовини біологічного походження, які виявляють свій вплив у дуже маленьких кількостях. Загальним для них є участь в обміні речовин як регуляторів і каталізаторів фізіологічних процесів. Встановлений також зв’язок вітамінів із гормонами та функціональним станом ЦНС. Оскільки всі вітаміни приймають участь в метаболізмі, а фізична активність його прискорює, то організм спортсмена потребує підвищених норм споживання вітамінів.

Джерелами вітамінів є тваринні і рослинні продукти. В організмі людини, за деяким виключенням, вітаміни не синтезуються і не відкладаються. Нині опанований синтез багатьох вітамінів, але потреба в них повинна задовольнятися, перш за все, за рахунок натуральних продуктів, в яких вони знаходяться в оптимальних співвідношеннях один з одним та іншими поживними речовинами.

Нестача вітамінів виявляється у вигляді різноманітних захворювань: зменшення маси тіла, затримка росту, втрата апетиту, швидка втома, м’язова слабість, тощо. Розрізняють авітаміноз – тяжкі захворювання, які пов’язані з повною відсутністю деяких вітамінів; гіповітамінози – легкі розлади, що виникають через нестачу деяких вітамінів і гіпервітамінози, що виникають через надмірне споживання деяких вітамінів, переважно їх синтетичні препарати.

Як правило, в звичайних умовах доводиться зустрічатися з гіповітамінозами через невірний вибір продуктів, недооцінки значення грубої рослинної їжі, недотримання правил кулінарної обробки продуктів, зменшення вмісту деяких вітамінів у них під час збереження, особливо до весни.

Нестача у вітамінах може спостерігатися через підвищену їх потребу при важкій фізичній роботі, а також в умовах низької та високої температур повітря. Це треба враховувати в спортивній практиці і своєчасно проводити додаткову вітамінізацію харчових раціонів. Спостереження показали, що симптоми гіповітамінозів на початку тренувань дещо помітні і виявляються раптово після сильного фізичного напруження та перевтоми. Вони виражаються в зменшені м’язової сили, зниженні спортивної працездатності, швидкій втомі, в ознаках, які притаманні перетренованості. Таким чином, гіповітамінози можуть сприяти виникненню перетренованості.

Вітаміни поділяються на дві групи: водорозчинні (С, Р, РР, групи В та ін.) і жиророзчинні (А, D, Е, К).

Вітамін С (аскорбінова кислота) – володіє високим окислювально-відновним потенціалом, впливає на недоокислені продукти проміжного обміну, що накопичуються після фізичних навантажень, і у такий спосіб прискорює відновлення. Він активізує діяльність окремих ферментів і гормонів, покращує асиміляцію амінокислот і утилізацію заліза, стимулює кровотворну функцію, підвищує активність лейкоцитів і сприяє утворенню антитіл, зміцнює капіляри.

Встановлено, що великі фізичні навантаження спричиняють руйнування в капілярній системі, тому з метою профілактики пропонується приймати при інтенсивних заняттях спортом додатково до звичайного харчового раціону 100 мг вітаміну С та 60 мг вітаміну Р.

У деяких дослідженнях зазначається позитивний вплив вітаміну С під час акліматизації, що може бути враховано спортсменами, які переїжджають тренуватися або змагатися в умови спекотного клімату.

Вітамін С найважливіший водорозчинний антиоксидант, який зв’язує вільні радикали, що утворюються під час фізичних навантажень. Спортсмени при інтенсивній м’язовій роботі поглинають в 30 разів більше кисню, ніж в стані спокою, що спричинює різке збільшення (до 300%) «вільних радикалів» (молекул з непарною кількістю електронів) в організмі і призводить до метаболічного стресу – коли «вільні радикали» починають «виривати» вільні електрони у молекул, з яких побудовані тканини організму. З цією руйнівною дією справляються антиоксиданти, які зв’язують «вільні радикали» і оберігають наш організм і м’язи від руйнування.

Багато спортсменів вживають додаткові дози антиоксидантів як запобіжний засіб, проте це може мати і негативні наслідки. Так, мегадози вітаміну С можуть спричинити дуже високий вміст залізу в організмі, а великі дози вітаміну Е можуть негативно відбитися на абсорбції вітамінів К і А.

При авітамінозі вітаміну С – розвивається цинга: кровотеча ясен, випадання зубів, м’язова кволість тощо. При гіповітамінозі – загальна слабкість, сонливість, поблідніння та сухість шкіри, кровотеча ясен (легка форма).

Основні джерела – сухі плоди шипшини, чорна смородина, томати, лимони, апельсини, мандарини, антонівські яблука, аґрус, капуста.

Для отримання добової норми вітаміну С достатньо З0 г чорної смородини або 190 г аґрусу, 300 г лимонів, апельсинів, помідорів. Картопля не багата вітаміном С, але оскільки вживається у великій кількості, є важливим його джерелом.

Вітамін С руйнується в процесі збереження, продуктів, при гарячій кулінарній обробці, під впливом кисню повітря, при контактуванні з мідним та залізним посудом.

Добова потре6а: для населення – 100 мг; спортсменів (під час тренувань) - до 150 мг; спортсменів (під час змагань) – до 200мг.

Одноразовий прийом великих доз вітаміну С перед тренуваннями використовується для підвищення спортивної працездатності.

Вітамін Р (рутин) – його функція аналогічна вітаміну С.

Вітаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В12, біотин, фолієва кислота, холін, інозитом) об’єднані в одну групу, оскільки мають подібні функції: синтезують ферменти і допомагають їм перетворювати поживні речовини в енергію, а енергію у формі АТФ – в механічну енергію; приймають участь в метаболізмі амінокислот, глікогену і стероїдних гормонів.

Вітамін В1 (тіамін, аневрин) – до нині не проводились дослідження, які були пов’язані з впливом лише тіаміну на фізичну працездатність. Проте відомо, що даний вітамін нормалізує вуглеводний обмін. При гіповітамінозі процес розщеплення вуглеводів зупиняється на фазі утворення піровиноградної кислоти, яка накопичується в організмі і перешкоджає утворенню енергії. Для спортсменів, які вживають багато вуглеводів, цей ефект є особливо несприятливим.

Джерела вітаміну В1 – житній і пшеничний хліб грубого помолу, горіхи, квасоля, гречка, овес, печінка, нирки, яєчний жовток, пивні дріжджі.

Добова норма вітаміну В1 для дорослих людей – 2-2,5 мг, для спортсменів – 5-10 мг. Він не руйнується при високій температурі, добре зберігається.

Вітамін В2 (рибофлавін) – приймає участь в процесах біологічного окислення, стимулює ріст і регенерацію тканин. При гіповітамінозі знижується активність окислювально-відновних процесів, погіршується всмоктування амінокислот і жиру, зникає апетит, спостерігаються кволість, зниження працездатності.

Джерела вітаміну В2 – пивні дріжджі, яйця, сир, гречка, бобові, печінка, нирки, хліб грубого помелу.

Вітамін В2 стійкий до нагрівання, добре зберігається в кислому середовищі та на світлі.

Добова норма для дорослих людей і спортсменів – 2,5-3 мг.

Синтетичні препарати вітаміну В2 спричинюють яскраво-жовтий колір сечі, що є нормальним явищем.

Вітамін РР(нікотинова кислота, ніацин) – приймає участь в окислювальних процесах. У спостереженнях за лижниками виявлено, що додатковий прийом ніацину (15 мг) підвищує працездатність спортсмена. Проте в дослідженнях американських вчених даної залежності не виявлено.

Джерела ніацину – дріжджі, печінка, нирки, яловичина, телятина, хліб грубого помелу, гречка, бобові. Вітамін стійкий до всіх зовнішніх чинників.

Добова норма для дорослої людини – 20-21 мг, для спортсменів – 30 мг.

Пангамова кислота (раніше її відносили до вітамінів групи В – вітамін В15) – синтетичний препарат, який сприяє акумуляції енергоресурсів, підвищує стійкість організму до гіпоксії і полегшує виконання фізичних вправ. Його рекомендують приймати по 100-150 мг на добу альпіністам, лижникам, велосипедистам, ковзанярам та іншим спортсменам.

Вітамін А (ретинол і бета-каротин) підтримує загальний стан імунної системи і у формі бета-каротину є антиоксидантом.

Вітамін А міститься в активній формі у тваринних продуктах. В рослинних продуктах міститься каротин, який в організмі людини перетворюються на вітамін А

Джерела вітаміну А – жирний сир, печінка, нирки, сметана, яйця, молоко. Каротини містяться переважно у моркві, помідорах, плодах шипшини, абрикосах, салаті, зеленому горошку.

Ретинол і каротини термостабільні, проте легко окислюються на повітрі і на світлі, тому салати і вінегрети варто їсти відразу після приготування.

Добова норма для дорослої людини – 1,5 мг, спортсменів – 3-4 мг.

Вітамін Е (токоферол) – основний жиророзчинний антиоксидант, приймає участь в окислювальних процесах в організмі і стимулює обмін речовин у м’язовій тканині. При гіповітамінозі спостерігається дистрофічні та дегенеративні зміни в м’язах: м’язові волокна руйнуються і заміщуються фіброзною тканиною та жиром, що спричинює зниження м’язової сили.

Джерела – салат, томати, бобові, печінка, яєчний жовток. Вітамін Е термостабільний, стійкий до кислого та лужного середовища, руйнується при згірклості масла.

Добова норма: для дорослої людини – 15-20 мг, для спортсменів – 100-300 мг (дорослі) та 50-100 мг (юнаки).

Вітамін D (кальциферол) – регулює фосфорно-кальцієвий обмін, стабілізує роботу опорно-рухового апарату. При гіповітамінозі порушується депонування кальцію та фосфору у кістках, тому вони стають м’якішими і ломкими. У дітей це проявляється в рахіті – важке захворювання, при якому ноги стають кривими, псуються зуби, зменшується зріст.

Джерела кальциферолу – печінка тріски, камбала, морський окунь, ікра, молочні продукти, яєчний жовток.

Добова норма: вважається, що людина з продуктами харчування отримує достатню кількість вітаміну D, до того ж відбувається ендогенне утворення вітаміну D в організмі під впливом ультрафіолетових променів.

Звичайна їжа, як правило, не задовольняє всі потреби організму у вітамінах, тому спортсмени використовують спеціальні вітамінні комплекси. Проте результати американських вчених щодо впливу вітамінних комплексів на фізичну працездатність спортсменів показали, що немає ніяких підстав для прийому «чудо-продуктів», особливо коли спортсмен дотримується раціональної дієти. Давно відомо, що надмірне споживання жиророзчинних вітамінів може спричинити токсичні ефекти, а надмірні дози вітаміну С сприяють утворенню камінців у нирках.

© 2013 wikipage.com.ua - Дякуємо за посилання на wikipage.com.ua | Контакти