Віндюк А.В. – кандидат наук з фізичного виховання і спорту, доцент, зав. кафедри туризму та готельного господарства, Класичний приватний університет;

ГІГІЄНА ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ та СПОРТУ:Навчальний посібник для студентів спеціальностей 6.010201 – Фізичне виховання, 6.010202 – Фізична реабілітація / Уклад. В.Ф. Гагара. – Запоріжжя: Класичний приватний університет, 2015. – 88 с.

Навчальний посібник складений з урахуванням вимог санітарно-гігієнічного законодавства до забезпечення умов спортивних тренувань, змагань, збереження та укріплення здоров’я спортсменів та людей, які займаються оздоровчою фізичною культурою.

Призначений для студентів спеціальностей фізичне виховання та фізична реабілітація.

ЗМІСТ

Пояснювальна записка............................................................................................................................. 4

Розділ 1

МЕТОДИКА САНІТАРНО-ГІГІЄНІЧНОЇ ОЦІНКИ СПОРТИВНИХ СПОРУДЖЕНЬ

1.1. Санітарно-гігієнічне обстеження спортивних залів.................................................................... 4

1.2. Санітарно-гігієнічне обстеження критого плавального басейну................................................ 6

1.3. Санітарно-гігієнічне обстеження майданчиків і полів для спортивних ігор.............................. 8

1.4. Санітарно-гігієнічне обстеження місць занять легкою атлетикою........................................... 11

1.5. Санітарно-гігієнічне обстеження місць занять виробничою гімнастикою............................... 12

Розділ 2

ОСНОВИ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ СПОРТСМЕНІВ

2.1. Застосування поживних сумішей і продуктів підвищеної біологічної цінності в харчуванні спортсменів........................................................................................................................................ 14

2.2. Складання добового раціону спортсмена в період тренувань................................................. 15

Розділ 3

ПЛАНУВАННЯ ГІГІЄНІЧНОГО ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ЗАНЯТЬ СПОРТОМ РІЗНИХ КАТЕГОРІЙ СПОРТСМЕНІВ

3.1. План гігієнічного забезпечення шкіл зі спортивною спеціалізацією і юних спортсменів, що тренуються в ДЮСШ і ШВСМ.......................................................................................................... 15

3.2. Розробка плану гігієнічного забезпечення людей середнього і літнього віку при заняттях фізичною культурою.......................................................................................................................................... 16

Розділ 4

СИСТЕМА ГІГІЄНІЧНОГО ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ПІДГОТОВКИ СПОРТСМЕНІВ. СКЛАДАННЯ РОЗПОРЯДКУ ДНЯ СПОРТСМЕНА

4.1. Розробка плану гігієнічного забезпечення підготовки дорослих (юних) спортсменів на навчально-тренувальному зборі......................................................................................................................... 17

4.2. Розробка плану гігієнічного забезпечення підготовки дорослих (юних) спортсменів на навчально-тренувальному зборі в складних умовах (різні кліматичні зони, трансмеридіальні перельоти тощо)............................................................................................................................................................. 18

4.3. Система гігієнічного забезпечення підготовки спортсменів в окремих видах спорту. Гігієнічне забезпечення підготовки спортсменів в обраному виді спорту...................................................... 19

4.4. Складання розпорядку дня спортсмена..................................................................................... 19

Розділ 5

ВІДНОВЛЕННЯ ПРАЦЕЗДАТНОСТІ СПОРТСМЕНІВ....................................................................... 21

Розділ 6

ГІГІЄНІЧНЕ ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ СПОРТСМЕНІВ В НАДЗВИЧАЙНИХ УМОВАХ ...............................

6. 1. Гігієнічне забезпечення спортсменів в умовах високих та низьких температур.......................

6.2. Гігієнічне забезпечення спортсменів в гірських умовах...............................................................

Розділ 7

ГІГІЄНІЧНА ОЦІНКА ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ І ЗАГАРТОВУВАННЯ ДІТЕЙ РІЗНОГО ВІКУ

7.1. Санітарно-гігієнічна оцінка місць проведення занять і форм фізичного виховання дітей і підлітків.................................................................................................................................................................

7.2. Санітарно-гігієнічна оцінка місць занять і їх оснащення..............................................................

7.3. Санітарно-гігієнічна оцінка медичного забезпечення фізичного виховання дітей і підлітків.....

7.4. Санітарно-гігієнічна оцінка організації фізичного виховання дітей шкільного віку...................

7.5. Санітарно-гігієнічна оцінка організації і форм загартовування дітей..........................................

6.6. Санітарно-гігієнічна оцінка організації фізичного виховання
в спортивних секціях, школах........................................................................................................... 53

Література.............................................................................................................................................. 55

Пояснювальна записка

Навчальний посібник з дисципліни “Гігієна фізичного виховання та спорту” призначено для студентів денної та заочної форм навчання спеціальностей “Фізичне виховання” та “Фізична реабілітація”. Матеріал, викладений у посібнику, необхідний для підготовки до практичних занять та іспиту з загальної та сортивноїгігієни.

Розділ 1
МЕТОДИКА САНІТАРНО-ГІГІЄНІЧНОЇ ОЦІНКИ
СПОРТИВНИХ СПОРУДЖЕНЬ

1.1. Санітарно-гігієнічне обстеження спортивних залів

Обстеження спортивних залів починають з вивчення їхнього розміщення й характеристики будинку. При оцінці планування основних і допоміжних приміщень особливу увагу приділяють їх взаємозв'язку. За будь-якого їх розміщення вони мають бути взаємопов’язані так, щоб забезпечити рух у такій послідовності: вестибюль з гардеробною — роздягальні чоловічі й жіночі (з душовими і вбиральнями) — спортивний зал, щоб у проходах виключалися зустрічні потоки руху одягнених і роздягнених спортсменів. Для глядачів передбачаються місця, спеціальні проходи, буфет, фойє й інші приміщення, ізольовані від приміщень для спортсменів.

Існують певні норми розмірів спортивних залів, викладені в Санітарних нормах і правилах (СНіП 11-76-78). Вони забезпечують найбільш ефективне здійснення навчально-тренувального процесу, а також підтримування необхідного рівня фізико-хімічного стану повітряного середовища. Довжину та ширину спортивних залів визначають за допомогою рулетки в строго горизонтальному напрямку, висоту спортивних залів вимірюють від стелі до нижньої лінії виступаючих конструкцій. Одноразову пропускну здатність залу визначають, виходячи з розрахунку площі у квадратних метрах на одного спортсмена.

При санітарному обстеженні спортивних залів звертають увагу на внутрішню обробку, стан і покриття стін, стелі, підлоги; дають гігієнічну оцінку освітленню, вентиляції, опаленню і мікрокліматичним умовам.

При санітарному обстеженні допоміжних приміщень відзначають і оцінюють їх планування і взаємозв'язок, розміри, наявність необхідного устаткування відповідно до СНіП 11-76-78.

При обстеженні устаткування спортивних залів зазначають таке:

- чи відповідає спортивний інвентар певним технічним і гігієнічним вимогам, віковим особливостям людей, які займаються;

- чи не може бути причиною травматичних пошкоджень у них.

Особливу увагу звертають на справність спортивного інвентарю. Перевіряють стан гімнастичних матів і способи збереження магнезії. Обстежують також інвентарну кімнату, її санітарний стан. Наприкінці з'ясовують, як проводиться прибирання всіх приміщень.

Санітарне обстеження спортивного залу проводять за відповідною схемою (картою).

Норми освітленості майданчиків і полів для спортивних ігор

Споруди	Найменша освітленість (лк)	Площина, у якій нормується освітленість	Примітки
Майданчики для волейболу, баскетболу, бадмінтону, гандболу		Горизонтальна на поверхні майданчика Вертикальна на висоту від 1 до 5 м від поверхні майданчика	Вертикальна освітленість має бути забезпечена в площині, що проходить через подовжню вісь майданчика, з обох його боків
Майданчик для тенісу		Горизонтальна на поверхні майданчика Вертикальна на висоту до 5 м від поверхні майданчика	Вертикальна освітленість має бути забезпечена в площині, що проходить через подовжню вісь майданчика, з обох його боків
Майданчик для настільного тенісу		Горизонтальна на поверхні столу	Освітленість має бути забезпечена на столі й на відстані до 2 м за його межами
Майданчик для городків: у межах майданчика “міст” на іншій площі		Горизонтальна на поверхні “міст” Горизонтальна
Поле для футболу, регбі, хокею на траві		Горизонтальна на поверхні поля Вертикальна на висоту до 15 м від поверхні поля	Вертикальна освіт-леність має бути забезпечена в площині, що проходить через подовжню вісь поля, з обох боків

На спорудах, призначених для проведення змагань державного і вищого рівнів, допускається підвищення рівня освітленості відповідно до завдання на проектування, погодженого з Державним комітетом України з питань фізичної культури і спорту.

Карта санітарного обстеження приміщень для проведення

Виробничої гімнастики

1. Дата, час обстеження, адреса.

2. Найменування підприємства і приміщень.

3. Характеристика контингенту працюючих (професія, кількість, стать, вік, стан здоров'я, фізична підготовка).

4. Організація і характеристика трудового процесу: кількість і тривалість змін, час і тривалість перерв для приймання їжі; робочі операції, робоча поза, напруження органів чуттів, тривалість напруження уваги, робоче устаткування, техніка безпеки; розміщення робочих місць; група, до якої належить професія.

5. Характеристика приміщення (розташування, розміри, площа і повітряний куб на одну людину, облаштування і стан підлоги, стін, стелі).

6. Вікна (кількість; орієнтація; розташування — відстань від підлоги і стелі, ширина простінків; форма, розміри; конструкція віконних рам; стан шибок; періодичність очищення).

7. Показники світлового коефіцієнта, кутів падіння й отвору, коефіцієнта природної освітленості.

8. Освітленість денним світлом у різних місцях приміщень і на робочому місці.

9. Система штучного освітлення (загальна, місцева, комбінована).

10. Джерела світла (лампи розжарювання, люмінесцентні лампи тощо).

11. Освітлювальні прилади (тип, кількість, потужність ламп, розміщення, висота підвісу, стан арматури).

12. Освітленість від штучних джерел світла в різних точках приміщень і на робочому місці.

13. Кватирки і фрамуги (кількість, розміри, розташування).

14. Коефіцієнт аерації.

15. Режим провітрювання і кратність повітрообміну.

16. Штучна вентиляція (система, кількість вентиляційних отворів; їхні розміри і розташування; кратність повітрообміну).

17. Місцева вентиляція на робочому місці.

18. Опалення (система, кількість, тип і розташування опалювальних приладів).

19. Мікрокліматичні умови (температурний режим, відносна вологість, атмосферний тиск і швидкість руху повітря).

20. Вміст пилу в повітрі.

21. Наявність у повітрі шкідливих речовин.

22. Рівень шуму.

23. Система прибирання в приміщенні.

24. Додаткові дані.

25. Висновок про санітарно-гігієнічні умови і можливість проведення виробничої гімнастики в даному приміщенні.

26. Рекомендації щодо складання комплексів виробничої гімнастики для даного контингенту працюючих.

27. Пропозиції щодо поліпшення санітарно-гігієнічних умов.

28. Підписи представника, що проводив обстеження, й адміністрації установи.

Розділ 2
ОСНОВИ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ СПОРТСМЕНІВ

2.1. Застосування поживних сумішей і продуктів
підвищеної біологічної цінності в харчуванні спортсменів

Поживні суміші та продукти підвищеної біологічної цінності можуть використовуватися як допоміжні засоби відновлення і підвищення спортивної працездатності. Вони спрямовано впливають на обмін речовин в організмі спортсмена як під час виконання навантажень, так і під час відпочинку. Їх поділяють на такі групи:

1. Білкові й білково-вуглеводні препарати в суміші.

2. Вуглеводні й вуглеводно-мінеральні напої та суміші.

3. Поживні суміші, напої та страви, збагачені поліненасиченими жирними кислотами й білками.

4. Поживні суміші, збагачені вуглеводами і поліненасиченими жирними кислотами.

Поживні суміші та продукти підвищеної біологічної цінності, що добре зарекомендували себе в спортивній практиці, мають такий склад.

Білковий напій (1-а група): 100 г сиру, 100 г кисловишневого соку, 15 г цукру, 1 яєчний жовток. Усі компоненти змішують і випивають у напіврідкій консистенції.

Вуглеводно-мінеральна суміш (2-а група): 1) цукор — 50 г, глюкоза — 50 г, свіжовижатий ягідний чи фруктовий сік — 40 г, аскорбінова кислота — 0,5 г, фосфат натрію — 2 г, хлорид натрію — 1 г, вода — до 200 мл; 2) відвар 20 г вівсянки в 200 мл води, цукор — 50 г, глюкоза — 25 г, журавлинне варення — 50 г, аскорбінова кислота — 0,3 г, лимонна кислота — 0,5 г, фосфат натрію — 3 г; 3) глюкоза — 25 г, цукор — 5 г, лимонна кислота — 0,5 г, ягідний екстракт — 2,5 г, хлорид натрію — 0,2 г, глютамінова кислота — 0,06 г, аскорбінова кислота — 0,1 г, фосфат натрію — 0,4 г, вода — 200 мл. Вживається по 100 — 200 г перед стартом і після тренувань та змагань.

Інвентований цукор (2-а група): 100 г цукру розчиняють у 200 мл води, додають 8—10 крапель 9-відсоткового розчину соляної кислоти і кип'ятять у скляному чи емальованому посуді протягом 10 хв; прохолоджують. Вживають відразу після великих тренувальних навантажень.

Глюкомакс (2-а група): 100 г глюкози, 30 г вівсяних пластівців, 1 яєчний жовток, сік 1 лимона, 4 г кухонної солі, 0,5 г аскорбінової кислоти, 2 г панангіну. Спочатку готують відвар з вівсяних пластівців, а потім додають інші компоненти. Рекомендується вживати для прискорення відновлення працездатності після великих тренувальних навантажень.

Эргомакс (4-а група): 120 г сметани, 60 г соняшникової олії, 100 г апельсинового соку, 1 яєчний жовток, 25 г вишневого конфітюру, сік з 50 г лимона. Препарат готують безпосередньо перед вживанням. Спочатку змішують і розчиняють сметану, олію та жовток, потім додають конфітюр, соки і знову все добре збивають. Рекомендують вживати перед тривалими змаганнями на витривалість за 30—60 хв до старту.

2.2. Складання добового раціону спортсмена в період тренувань

Добовий раціон спортсмена складається на підставі гігієнічних вимог до їжі та харчування з урахуванням виду спорту, періоду тренування, маси спортсмена, особливостей навчання чи професійної діяльності, кліматичних і побутових умов, характеру тренувальних занять, кількості тренувань на день тощо.

Необхідну кількість харчових речовин і калорійність добового пайка встановлюють, використовуючи результати обчислення добової витрати енергії для спортсмена. Добову кількість білків, жирів, вуглеводів і калорій визначають шляхом перерахування величин (на 1 кг ваги тіла), які рекомендують для спортсменів, що спеціалізуються в різних видах спорту, на масу тіла спортсмена. Кількість вітамінів і мінеральних солей визначають відповідно до показників добової потреби в цих речовинах.

Починаючи складати меню-розкладку, насамперед з'ясовують, скільки разів і коли будуть приймати їжу. При цьому враховують особливості режиму трудової і спортивної діяльності. Потім розподіляють установлену калорійність добового раціону на окремі приймання їжі. Після цього визначають вагову кількість двох основних продуктів: хліба і м'яса. Надалі підбирають овочі, крупи й інші продукти відповідно до обраних страв.

Складене в такий спосіб меню-розкладка вноситься в робочу таблицю. За допомогою спеціальних таблиць розраховують склад і калорійність кожного продукту, зазначеного в меню-розкладці. Після цього підраховують загальну кількість харчових речовин і калорій у кожному прийманні їжі за добу. Отримані дані зіставляють з необхідною кількістю цих речовин на добу для спортсмена. У разі значної розбіжності цих величин переглядають вміст окремих страв і продуктів у меню-розкладці.

Розділ 3
ПЛАНУВАННЯ ГІГІЄНІЧНОГО ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ЗАНЯТЬ СПОРТОМ
РІЗНИХ КАТЕГОРІЙ СПОРТСМЕНІВ

3.1. План гігієнічного забезпечення шкіл зі спортивною спеціалізацією
і юних спортсменів, що тренуються в ДЮСШ і ШВСМ

I. Загальна частина

1. Вид спорту.

2. Характеристика спортсменів (стать, вік, рівень підготовленості).

3. Умови занять у школі (розклад, час виконання домашніх завдань тощо).

4. Умови занять у ДЮСШ і ШВСМ (час проведення тренувань, спортивне устаткування тощо).

5. Основні завдання даного етапу тренування (тривалість, спрямованість, кількість тренувань на день, тиждень; час проведення).

6. Кліматичні й погодні умови.

II. Гігієнічні рекомендації

1. Розпорядок дня (докладна схема розпорядку дня).

2. Особиста гігієна спортсмена.

3. Загартовування.

4. Контроль за харчуванням спортсмена (кількісна та якісна характеристика добового раціону, режим харчування).

5. Заходи щодо прискорення відновлення працездатності спортсменів.

6. Організація активного відпочинку.

7. Місця проведення тренувальних занять і контроль за їх санітарним станом.

8. Санітарно-просвітня робота.

3.2. Розробка плану гігієнічного забезпечення людей середнього
і літнього віку при заняттях фізичною культурою

План гігієнічного забезпечення складається в декількох варіантах залежно від статі, віку, стану здоров'я, характеру трудової діяльності, побутових і кліматичних умов тощо.

План гігієнічного забезпечення містить у собі загальні зведення і гігієнічні рекомендації (у розгорнутому вигляді з докладним обґрунтуванням необхідних гігієнічних заходів) з найбільш важливих розділів. Нижче подано зразковий план гігієнічного забезпечення людей середнього і літнього віку при заняттях фізичною культурою.

План гігієнічного забезпечення людей середнього
і літнього віку при заняттях фізичною культурою

I. Загальна частина

1. Характеристика людей, які займаються (стать, вік, стан здоров'я, рівень підготовленості).

2. Трудова діяльність (вид роботи, тривалість, змінність роботи, професійна шкідливість тощо).

3. Характеристика побутових умов.

4. Кліматичні умови.

II. Гігієнічні рекомендації

1. Розпорядок дня (зразкова схема розпорядку дня).

2. Особливості загартовування.

3. Особиста гігієна.

4. Гігієнічні рекомендації щодо застосування різних форм і методів при заняттях фізичними вправами (ранкова гігієнічна гімнастика, ходьба, біг, групові заняття, фізичні вправи, заняття спортом).

5. Особливості харчування (зразковий набір продуктів, режим харчування).

6. Санітарно-просвітня робота.

Розділ 4
СИСТЕМАГІГІЄНІЧНОГО ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ПІДГОТОВКИ СПОРТСМЕНІВ.
СКЛАДАННЯ РОЗПОРЯДКУ ДНЯ СПОРТСМЕНА

4.1. Розробка плану гігієнічного забезпечення підготовки дорослих (юних)
спортсменів на навчально-тренувальному зборі

План гігієнічного забезпечення на навчально-тренувальному зборі складається з урахуванням виду спорту, статі, віку і підготовленості спортсменів, кліматичних і погодних умов; основних завдань даного етапу тренування; термінів проведення навчально-тренувального збору; побутових умов; характеристики місць для проведення тренувальних занять тощо.

План гігієнічного забезпечення на навчально-тренувальному зборі містить у собі загальні зведення та гігієнічні рекомендації (у розгорнутому вигляді з докладним обґрунтуванням необхідних гігієнічних заходів) з найбільш важливих розділів.

Нижче подано зразкову схему плану гігієнічного забезпечення на навчально-тренувальному зборі.

Схема плану гігієнічного забезпечення на навчально-тренувальному зборі

I. Загальна частина

1. Вид спорту.

2. Характеристика спортсменів (кількість, стать, вік, стан здоров'я, рівень підготовленості).

3. Етап тренування.

4. Основні завдання даного етапу тренування.

5. Тренувальні заняття (тривалість, спрямованість, кількість тренувань на день, тиждень; час проведення).

6. Терміни і місце проведення збору.

7. Побутові умови.

8. Кліматичні й погодні умови.

II. Гігієнічні рекомендації

1. Розпорядок дня (докладна схема розпорядку дня).

2. Особиста гігієна спортсмена.

3. Одяг і взуття спортсмена.

4. Загартовування.

5. Організація харчування і контроль за ним (режим харчування, кількісна та якісна характеристики добового раціону).

6. Особливості організації питного режиму при високій температурі повітря.

7. Місця проведення тренувальних занять і контроль за їх санітарним станом.

8. Заходи щодо прискорення відновлення працездатності спортсменів.

9. Організація активного відпочинку.

10. Заходи щодо запобігання спортивному травматизму.

11. Санітарно-просвітня робота (теми лекцій і бесід).

План гігієнічного забезпечення підготовки спортсменів на навчально-тренувальному зборі складається з урахуванням кліматичних зон; різниці в часі; виду спорту; статі, віку й підготовленості спортсменів; погодних умов, основних завдань даного етапу тренування; термінів проведення навчально-тренувального збору; побутових умов; характеристики місць для проведення тренувальних занять тощо.

План гігієнічного забезпечення на навчально-тренувальному зборі містить у собі загальні відомості та гігієнічні рекомендації (у розгорнутому вигляді з докладним обґрунтуванням необхідних заходів) з найбільш важливих розділів.

Роботу виконують у декількох варіантах: жаркий клімат, холодний клімат, середньогір’я, трансмеридіальні перельоти з різницею в часі 5—8 годин.

Нижче подано зразковий план гігієнічного забезпечення на навчально-тренувальному зборі в складних умовах.

План гігієнічного забезпечення на навчально-тренувальному

Зборі в складних умовах

I. Загальна частина

1. Кліматичні зони (температура, вологість повітря, сонячна радіація тощо).

2. Різниця в часі.

3. Висота над рівнем моря.

4. Вид спорту.

5. Характеристика спортсменів (кількість, стать, вік, стан здоров'я, рівень підготовленості).

6. Етап тренування.

7. Основні завдання даного етапу тренування.

8. Терміни і місце проведення збору.

9. Побутові умови.

II. Гігієнічні рекомендації

1. Розпорядок дня (докладна схема розпорядку дня).

2. Особиста гігієна спортсмена.

3. Одяг і взуття спортсмена.

4. Загартовування.

5. Організація харчування і контроль за ним (режим харчування, кількісна і якісна характеристики добового раціону).

6. Особливості організації питного режиму при високій температурі повітря.

7. Організація тренувального процесу (час проведення тренувальних занять, кількість тренувань на день і їх тривалість, характер тренувальних занять).

8. Місця проведення тренувальних занять і контроль за їх санітарним станом.

9. Профілактика теплового і сонячного ударів, обморожень.

10. Заходи щодо прискорення відновлення працездатності спортсменів.

11. Організація активного відпочинку.

12. Заходи щодо запобігання спортивному травматизму.

13. Санітарно-просвітня робота (теми лекцій і бесід).

4.3. Система гігієнічного забезпечення підготовки спортсменів
в окремих видах спорту. Гігієнічне забезпечення підготовки спортсменів
в обраному виді спорту

1. Гігієнічна характеристика виду спорту (оздоровча спрямованість).

2. Розпорядок дня при 2—3-разових тренуваннях на день і його гігієнічна оцінка.

3. Особливості особистої гігієни (догляд за тілом, шкідливі звички, гігієна статевого життя).

4. Гігієна одягу і взуття. Гігієнічні вимоги до матеріалів, з яких виготовляється спортивний одяг і взуття. Гігієнічна оцінка одягу і взуття із синтетичних матеріалів. Догляд за спортивним одягом і взуттям.

5. Загартовування спортсмена. Гігієнічні принципи загартовування. Методика загартовування повітрям, водою, сонцем.

6. Основні положення харчового раціону: а) норми білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей; б) зразковий добовий раціон спортсмена.

7. Гігієнічні вимоги до спортивних споруд для різних видів спорту. Розміщення, планування, освітлення, вентиляція, опалення, устаткування, інвентар.

8. Допоміжні гігієнічні заходи щодо підвищення працездатності: гідропроцедури (лазні), ультрафіолетове опромінення, іонізація повітря й ін.

9. Гігієнічні заходи щодо підготовки до змагань у складних умовах: висока і низька температури повітря, гірський клімат, трансмеридіальні перельоти.

4.4. Складання розпорядку дня спортсмена

Розпорядок дня спортсмена складають на підставі загальних гігієнічних положень з урахуванням таких даних: вік спортсмена, вид спорту, побутові умови, особливості навчання чи професійної діяльності, період тренування, характер і кількість тренувань на день тощо.

Порядок роботи такий:

– підготувати робочу таблицю з такими графами: вид діяльності, час, від — до, тривалість діяльності, примітки.

– користуючись робочою таблицею, скласти розпорядок дня, вказавши (докладно) всі види діяльності спортсмена.

Приклад. Потрібно скласти розпорядок дня для спортсмена, що спеціалізується в бігу на середні дистанції і перебуває на навчально-тренувальному зборі (липень, середня смуга України).

Розпорядок дня поданий у таблиці 2.

Таблиця 2

РОЗДІЛ 5

Працездатності

Один з найважливіших напрямів в сучасній комплексній системі відновлення - цілеспрямована регуляція обміну речовин лікарськими засобами і продуктами спеціалізованого харчування.

Спортивна фармакологія є частиною так званої «фармакології здорової людини». Спортивна фармакологія почала бурхливо розвиватися в останню чверть століття, і особливо в останні десять років.

Основні завдання спортивної фармакології:

- Лікування захворювань і перенапружень у спортсменів;

- Прискорення перебігу процесів відновлення;

- Профілактика перенапружень і захворювань, підвищення імунологічної стійкості організму;

- Підвищення спортивної працездатності;

- Корекція тимчасово-поясної адаптації.

Під дією фармакологічних засобів швидше заповнюються пластичні і енергетичні ресурси організму, активізуються ферменти і змінюється фермент-субстрат співвідношення різних реакцій метаболізму, досягається рівновага нервових процесів, прискорюється виведення продуктів катаболізму.

На відміну від допінгів, штучно стимулюючих працездатність організму за рахунок того, що «вихльостує» його «заборонених» резервів і зняття охоронного гальмування, фармакологічні засоби відновлення направлені, навпаки, на заповнення витрачених при навантаженні резервів без стресового і різко збуджуючої (різко гальмуючої) дії.

Основні вимоги до вживаних лікарських з'єднань:

- Низька токсичність і повна нешкідливість;

- Відсутність побічної дії;

- Зручна лікарська форма;

Основні принципи використання фармакологічних засобів відновлення:

- Застосування тільки по рекомендації лікаря відповідно до конкретних свідчень і стану спортсмена;

Попередня перевірка індивідуальної переносимості препарату з урахуванням залежності фармакодинаміки від підлоги, віку, особливостей нервової системи, функціонального стану і так далі

Вітаміни.

Вітаміни - це органічні речовини, необхідні для забезпечення біохімічних і фізіологічних процесів в організмі. Вітаміни не є пластичним матеріалом або енергетичним субстратом. Їх роль визначають участю в регуляції біохімічних процесів. Вітаміни потрібні організму в порівняно невеликих кількостях, але, разом з тим, вони є необхідними компонентами їжі, оскільки в організмі не утворюються або утворюються в недостатній кількості.

При недостатньому забезпеченні організму вітамінами розвиваються специфічні стани - гипо- і авітамінози, що супроводжуються розладом обміну речовин і порушенням всіх функцій організму.

Дефіцит вітамінів розвивається з багатьох причин, головні з яких - недостатній зміст їх в їжі і збільшена потреба організму у вітамінах.

Потреба у вітамінах також істотно залежить від калорійності добового раціону і співвідношення в нім білків, жирів, і вуглеводів. Вона зростає з підвищенням калорійності. Підвищений вміст в їжі вуглеводів збільшує потребу у вітаміні В), а збільшену кількість білків рослинного походження підвищує потреба у вітаміні РР.

Одним з найважливіших принципів прийому вітамінів є їх комбіноване застосування. Воно засноване на взаємодії ефектів окремих вітамінів, що дають можливість одночасного впливу на декілька різних біологічних процесів. Посилення дії вітамінів має місце, наприклад, при поєднаннях вітамінів В1, В6, В2, і С.

Окремі вітамінні препарати.

Водорозчинні вітаміни не володіють, як правило, ефектом накопичення (кумуляції) в організмі. Тому необхідне постійне надходження їх ззовні або продуктивніше вироблення організмом. Можливе швидке збільшення змісту цих вітамінів за рахунок великої дози під час вступу.

Вітамін В1, або тіамін. При недоліку тіаміну страждає не тільки вуглеводний, але і практично всі інші види обміну. Потреба в тіаміні істотно залежить від якісної і кількісної структури живлення. Переважання в раціоні вуглеводів і білків збільшує потреба в тіаміні, збільшення частки жирів, навпаки, знижує цю потребу. Перешкоджає окисленню аскорбінової кислоти і піридоксину. У спортивній медицині вітамін В1 застосовується в профілактичних цілях в періоди інтенсивних фізичних і психічних навантажень. Міститься в житньому, пшеничному хлібі грубого помелу, вівсянці, нирках, печінці, серці (яловиче), яєчному жовтку, бобових культурах, хлібних дріжджах. Стійкий до дії високої температури.

Вітамін В2, або рибофлавін. Бере участь в здійсненні процесу клітинного дихання, впливає на всі види обмінних процесів. Особливо важливу роль грає в забезпеченні зорових функцій, нормального станів шкірних покривів і слизистих оболонок, синтезі гемоглобіну. Застосовується для профілактики гіповітамінозу в періоди фізичних і психічних навантажень, відновному періоді, при терапії станів перенапруження і анемії. Міститься: печінка, нирки (яловичі), молоко, сир, сирий, гречка, бобові культури, пивні дріжджі.

Вітамін В5, або кальцію пантотенат. Поступає в організм людини, а також виробляється кишковою паличкою. Бере участь в обміні вуглеводів і жирів, в синтезі деяких гормонів. Застосовують з профілактичною метою з вітаміном РР і ліпоєвою кислотою. Міститься: печінка (яловича), яловичина, кури, свинина, баранина, телятина, перлова і пшенична крупа, боби, цвітна капуста, шпроти.

Вітамін В6, або піридоксин. Бере участь в процесах вуглеводного обміну, синтезі гемоглобіну і поліненасичених жирних кислот. У спортивній медицині застосовується для забезпечення інтенсивних фізичних і психічних навантажень, при терапії стану перенапруження. Міститься: печінка, нирки, яловичина, оселедець, тріска, боби, хлібні дріжджі.

Вітамін В12, або цианокобаламін. Частково поступає в організм з їжею, частково синтезується мікрофлорою кишечника. Є чинником нормального зростання, кровотворення і розвитку епітеліальних кліток. Застосовується для лікування недокрів'я. Міститься: печінка, нирки, чорна ікра, яловичина, свинина, сир, сирий, молоко, яєчний жовток.

Вітамін В15, або кальцію пангамат. Стимулює активність дихальних ферментів, підвищує засвоєння кисню тканинами, покращує білковий і вуглеводний обмін. Сприяє накопиченню запасів глікогену в м'язах і печінці, підвищує вміст креатинфосфату в м'язовій тканині. У спорті використовується для стимуляції енергетичних процесів, а також при гіпоксії і в профілактиці гіпоксії. Синтетичний препарат.

Вітамін С, або аскорбінова кислота. Не синтезується в організмі людини і повинна поступати з їжею. Необхідна для нормального засвоєння глюкози і утворення запасів глікогену в печінці. Бере участь в синтезі стероїдних гормонів, в регуляції згортуваності крові, в обміні тирозину. У спортивній медицині застосовують для профілактики гіповітамінозу, для прискорення адаптації до нових кліматичних умов, а також для профілактики і лікування простудних і інфекційних захворювань. Слід уникати, тривалого застосування у великих дозах. Доцільне поєднання з рутином і вітамінами групи В. Нормалізує обмін речовин після фізичної роботи і скорочує період відновлення працездатності. Підвищує роботу центральної нервової системи. У організмі знаходиться у всіх тканинах і органах, є складовою частиною крові. Міститься: плоди шипшини, чорна смородина, солодкий перець, щавель, петрушка, кріп, томати, зелений горошок, лук, картопля, капуста, агрус, суниця, цитрусові, яблука. Вітамін С нестійкий до високої температури, при тривалому зберіганні (до весни) руйнується.

Жиророзчинні вітаміни володіють ефектом накопичення в організмі. Витрачаються поступово.

Вітамін А, або ретинол. Грає важливу роль в процесі розвитку організму. Необхідний для забезпечення нормальної структури всіх епітеліальних тканин шкіри, слизистих оболонок ока, дихальних, сечовивідних шляхів і шлунково-кишкового тракту, бере участь в синтезі деяких стероїдних гормонів. У спортивній медицині застосовують з метою профілактики авітамінозу, профілактики простудних і інфекційних захворювань. Міститься: риб'ячий жир, печінка морських риб, оселедець, вершкове масло (літнє), сирий, печінка, нирки, яєчний жовток.

Провітамін-Каротин - покращує адаптацію очей до темноти. При повній відсутності - куряча сліпота. Міститься: у червоно-жовтих овочах і фруктах.

Вітамін Д (ергокальциферол). У невеликих кількостях міститься в яєчному жовтку, ікрі, вершковому маслі і молоці. У великій кількості, разом з вітаміном А, міститься в печінці і жировій тканині риб (в основному в трісці), морських тварин. Регулює обмін фосфору і кальцію в організмі, сприяє всмоктуванню цих речовин кишечником, своєчасному відкладенню їх в кістки, що ростуть. Основна кількість вітаміну Д необхідне організму людини, утворюється в шкірі під впливом ультрафіолетових променів. При недостатньому утворенні вітаміну Д запаси повинні поповнюватися за рахунок прийому відповідних препаратів. У дитячому віці - у поєднанні з вітаміном А.

Вітамін Е (Токоферол) - регулює окислювально-відновні процеси, сприяє накопиченню жиророзчинних вітамінів, впливає на обмін речовин в м'язовій тканині. Захищає вітаміни А і З в організмі від руйнування киснем. Сприяє утворенню нормальних кліток крові, м'язової тканини і др.тканей. Міститься: бавовняне, кукурудзяне, соняшникове масло, салат, томати, кукурудза молочної стиглості, овес, вершкове масло (літнє), печінка, яєчний жовток. Стійкий до високої температури. Руйнується в згірклому маслі.

Вітамін До (вікасол - синтетичний водорозчинний аналог). Вітамін До називають протигеморагі<

Предыдущая12 3 4 5 6 7 8 9 Следующая