Відновлення та стимуляція працездатності

Спортивна гігієна.

Особиста гігієна. Водні процедури: купання, вмивання, обтирання, лазня, сауна. Гігієна одягу та взуття. Вибір одягу для занять спортом, залежність від погодних умов. Необхідні предмети гігієни в поході. Загартування, його суть і значення для підвищення працездатності спортсмена, покращення опірності організму до простудних захворювань.

Система профілактично-відновлювальних заходів має комплексний ха­рактер і передбачає застосування засобів психолого-педагогічного та медико-біологічного впливу.

Планування та використання педагогічних засобів відновлення.Раціональний розподіл навантажень; створення чіткого ритму та режиму навчально-тренувального процесу; раціональна побудова навчально-тренувальних занять; використання різноманітних засобів і методів тренування; індивідуалізація навчально-тренувального процесу; вправи для активного відпочинку, на розслаблення та відновлення дихання; дні профілактичного відпочинку.

Ознайомлення з методами гігієнічних засобів відновлення.Раціональний режим дня; нічний сон не менш 8-9 год. на добу, денний сон (1 год. у період інтенсивної підготовки до змагань); збалансоване 3-4-разове харчування; гігієнічні процедури; зручний одяг і взуття.

Відновлювальний раціон має бути багатий на баластні речовини та пек­тин, що містяться в овочах та фруктах. Вони сприяють виведенню з орга­нізму шлаків. Для відновлення витрат води та солі можна дещо збільшити добову норму води та харчової солі.

Фізіотерапевтичні засоби відновлення:душ теплий (заспокійливий), контрастний та вібраційний (збуджувальний); ванни — хвойна, перлинна, сольова; лазні 1-2 рази на тиждень — парна або сухоповітряна не пізніше ніж за 5 днів до змагань; масаж: ручний, вібраційний, точковий, сегментарний, водяний (особли­во ефективний у поєднанні з гідропроце­дурами).

Відновлювальні заходи здійснюються за спеціальними схемами залеж­но від віку та індивідуальних особливостей.

Термінова долікарська допомога.

Спортивні травми. Причини їх виникнення та профілактика. Опіки, сонячний і тепловий удар, переохолодження.

Програма гуртка «Спортивне орієнтування»
(3 рік навчання )

Базовий блок

Допоміжний блок

БАЗОВИЙ БЛОК

Заходи безпеки.

Техніка безпеки при проведенні занять зі спортивного орієнтування, участі в змаганнях.

Спортивне спорядження.

Планшети, їх обладнання, самостійне виготовлення. Підбір лиж, взуття, лижних палиць. Лижні мазі.

Засоби відмітки. Картка учасника, її різновиди. Електронна відмітка, різновиди. Спортивні годинники. Системи GPS. Спорядження для нічного орієнтування.

Інструменти та медикаменти для надання першої долікарської допомоги та правила користування ними.

Умовні позначення.

Удосконалення у візуальному визначенні відстаней до різних предметів і орієнтирів на відкритій, напіввідкритій і закритій місцевостях.

Визначення сторін горизонту по компасу, зірках, за сонцем. Визначен­ня азимуту на карті і місцевості. Магнітне відхилення. Рух по азимуту на відкритій, закритій, легко- і важкопрохідній, а також пересіченій місцевостях, відхилення від напрямку бігу. Рух без компасу за сонцем. Біг «в мішок», біг «з упередженням», з виходом на лінійні і площинні орієнтири Біг з виходом у задану точку з точним контролем напряму і відстані. Впра­ви на точність руху по азимуту. Азимутальне проходження дистанції. Біг «по пам'яті», «по лінії», по «білій» карті, «по коридору».

Вибір варіантів шляхуміж контрольними пунктами.

Вибір варіантів руху залежно від довжини відрізку «грубого» орієнтування, швидкості, надійності та близькості до КП «прив'язки». Детальне читання об'єктів поблизу КП.

Відтворення шляху на карті після пробігання дистанції. Проходження дистанцій заданого напряму з попереднім аналізом варіантів руху та без нього. Розбір та аналіз результатів тренувань і змагань.

Топографічне знімання місцевості вздовж лінійних орієнтирів складної конфігурації, зі складною конфігурацією рослинності. Крес­лення спортивних карт низької насиченості.

Вправи на увагу, розвиток пам'яті, поверхневе читання карги. Тактичні прийоми проходження естафетних дистанцій. Вправи на відновлення орієнтації у випадку її втрати. Планування навчальних дистанцій.

Удосконалення у комплексному читанні і запам'ятовуванні спортивних карт у процесі безперервного бігу. Вимірювання відстаней на сильнопересіченій місцевості. Траверсування схилів. Біг «по горизонталі».

Рух по азимуту на місцевості з різноманітним рослинним і ґрунтовим покриттям з максимальною швидкістю. Удосконалення у швидкому пересуванні в заданому напрямі без використання компаса, в бігу «за сон­цем», «в мішок», «з упередженням», у використанні «зустрічного бігу» під час виходу на контрольний пункт.

Удосконалення щодо вибору найраціональніших шляхів руху між КП з урахуванням особливостей місцевості та дій суперників. Аналіз шляхів руху. Відпрацювання мінімальної втрати часу на КП. Подальший розвиток «пам'яті карти».

Удосконалення техніки й тактики орієнтування на лижах на маркованій трасі, у заданому напрямі та в еста­феті. Тактика орієнтування в естафетах у заданому напрямі. Розбір і аналіз результатів змагань і тренувань.

Марковані траси. Завдання маркованих дистанцій та принципи Їх вирі­шення. Передня та задня прив'язки. Рух по марко­ва­ній трасі з фіксацією на карті основних орієнтирів і кон­трольних пунктів. Змагання на маркованих трасах. Правила змагань.

Технічна підготовка

Поняття про техніку спортивного орієнтування, взаємозв'язок з такти­кою. Топографічна підготовка. Різноманітність карт (топографічні, спортивні), їх загальні риси та відмінності. Умовні знаки, мірило, перетин карти. Класифікація місцевостей (ландшафтів), зображення рельєфу та ситуації. Вимірювання відстаней на карті та на місцевості. Вироблення окоміру. Особливості вимірювання відстаней на місцевості залежно від рельєфу, рослинності, втомленості спортсмена.

Компас, види компасів. Робота з компасом.

Азимут. Рух по азимуту. Орієнтування на місцевості: по рельєфу, місцевих предметах, сонцю. Визначення точки стояння методом колового візування. Врахування «старіння» карти.

Техніка бігу по доріжках і стежках: на рівнинних ділянках, підйомах, спусках. Пересування по лісу різної прохідності, заболочених місцях, твер­дому і кам'янистому ґрунті. Особливості техніки пересування по сильно пересіченій місцевості.

Подолання водних перешкод, потічків і ровів.

Техніка пересування на лижах. Особливості подолання спусків. Поняття тактики під час пересування по незнайомій місцевості на змаганнях з орієнтування.

Тактика проходження дистанції в різних видах змагань з орієнтування. Аналіз і характеристика проходження різних відрізків дистанції. Можливі варіанти вирішення завдань, поставлених планувальником дистанції.

Тактика пробігання початкових відрізків дистанції. Тактичні особливості пробігання середніх та заключних відрізків дистанції.

Варіанти зміни тактики під час пробігання різних ландшафтних зон. Тактичні помилки, їх аналіз і розбір. Вибір і реалізація шляху між конт­рольними пунктами. Настанова на надійність, на ризик, на переважний рух по азимуту, рельєфу, ситуації. Взяття контрольного пункту. Підхід і відхід з контрольного пункту. Реакція на суперника.

Особливості тактики в особистих і командних змаганнях. Тактика за умов групового стар­ту. Особли­вості тактики проходження дистанції в зимових змаганнях зі спортивного орієнтування на лижах.