Які ви знаєте основні м’язові групи людини?

Заняття силовими вправами впливають на розвиток усього скелету. Силова робота здійснюються завдяки напрузі певних груп м’язів, в залежності від виду руху. Таким чином, м'язова система складається з груп м'язів «що співробітничають». В атлетизмі виділяють основні м’язові групи, що полегшує побудови тренувального процесу і складання комплексів вправ, які рівномірно впливають на всю м’язову систему та окремо на певні м’язи.

Широкі, розвинуті плечі – перша ознака атлетичної фігури. Обрис плечей формуються як кістяком, так і розвитком дельтоподібних м'язів. Оскільки розміри і конфігурація кістяка міняються лише в період росту, при заняттях атлетизмом надії, зрозуміла справа, покладаються на розвиток м'язів, здатних пластично змінюватися в будь-якому віці. Відноситься сказане і до атлетичної роботи над верхнім плечовим поясом. Дельтоподібні м'язи чуйно відповідають на увагу до них. Вони здатні збільшити ширину плечей настільки, що людина навіть з дуже скромними вихідними даними цілком може домогтися силуету класичної чоловічої фігури.

Дельтоподібний м'яз (названий так завдяки своїй подобі трикутною формою грецькій букві «дельта») покриває верхній кінець плечової кістки. Починаючи від зовнішнього кінця ключиці (передня частина), від акроміона (середня частина) і від лопаткової кісти (задня частина), три пучки волокон, зійшовшись, переходять у коротке сухожилля, що вклинюється між двоголовим і триголовим м'язами. Дельтоподібний м'яз відводить плече вперед, убік і назад (причому в кожнім випадку напружується відповідний пучок), а також обертає плече навколо поздовжньої осі. З урахуванням цих її природою запрограмованих дій і вибирається орієнтований на розвиток дельтоподібного м'яза комплекс вправ.

Грудна клітка із шарами могутніх грудних м'язів – безсумнівна ознака здоров'я, до того ж характеризує власника цих достоїнств як активного шанувальника спорту взагалі й атлетизму зокрема. Справа в тім, що грудні м'язи в житті сучасної людини задіяні дуже незначно і тому в першу чергу утрачають свою прекрасну природну форму, стають в'ялими. Лише свідомий розвиток дозволяє врятувати ці м'язи від атрофії. Як правило, грудні м'язи дуже вдячно відкликаються на зроблену їм увагу й у першу чергу приносять радість починаючому атлету.

Утім, і тут, звичайно, генетична заданість відіграє вагому роль. Особливо це стосується конфігурації самої грудної клітки, що із працею піддається впливу. Одних тільки методів атлетизму для цього мало, їх необхідно підсилити додатковими засобами. Об’єм грудної клітки тісно зв'язаний з життєвою ємністю легень. От чому бажаючому домогтися її розширення без таких видів спорту, як біг, плавання, лижі і ковзани, не обійтися. Крім самостійної значимості вони ефективно сприяють розвитку бази для атлетичних вправ.

Грудний м'яз – це могутній поверхневий шар складається з великого і малого грудного м'язів. Великий грудний м'яз поділяється на три частини; назва кожної вказує на місце її закріплення: 1 частина – ключична, 2 частина – грудинна, 3 частина – черевна. Усі вони розташовані віялоподібно, звужуються до зовнішньої сторони і перекручуються так, що верхні пучки загортаються під нижні; дельтоподібний м'яз частково перекриває грудний. (Настільки складна структура дозволяє плечовому відділу руки виконувати рухи у великій амплітуді й у багатьох напрямках.) Малий грудний м'яз (теж, до речі, що має віялоподібну будову) у пластиці грудної клітки відіграє меншу роль, оскільки вона прикрита великим грудним м'язом.

Різноманіття функціонального призначення грудних м'язів визначає велика кількість найрізноманітніших вправ, спрямованих на їхній розвиток. При цьому можна ізольовано працювати над різними частинами грудних м'язів, треба тільки на кожнім етапі занять уміти визначити, на яку частину необхідно зробити акцент.

Звужений донизу торс – класичний символ чоловічої фігури. Недарма примхлива мода ніколи не зважувалася відмовитися від нього – навпроти, вона часом знаходила дуже витончені засоби, щоб підкреслити ці ознаки мужнього силуету (а найчастіше і компенсувати його недолік). Атлетизм пропонує більш надійний і природний спосіб досягнення тієї ж мети – розвиток м'язів спини. Ця велика група м'язів бере участь у всіх різноманітних рухах людського тіла, або як безпосередній рушій, або як співвиконавець, або в ролі стабілізатора.

Лише виразно знаючи коло рухів, за які відповідає кожна ділянка складної сукупності м'язів, можна за допомогою підбору відповідних вправ впливати на його розвиток.

Для зручності планування тренувань умовно поділимо область спини на три частини, у кожну з яких входить кілька м'язів.

Верхня частина спини утвориться трапецієподібним і ромбоподібним м'язами і м'язом, що піднімає лопатку. Їхня функції крім піднімання лопаток – зведення останніх, а також зведення плечей назад. Будучи правильно розвинутий, ця частина створює красивий обрис верху спини і її рельєф. Однак не перестарайтеся з трапецієподібним, його зайва гіпертрофія візуально звужує ширину плечей.

Середня частина спини анатомічно найбільш насичена і складна. У неї входять найширші м'язи спини, задні верхня і нижня зубчасті м'язи, остистий м'яз спини, верхня частина найдовшого м'яза, великий і малий круглі м'язи. Особливу увагу приваблює найширший м'яз спини, найбільш великий і сильний. Саме розвиток цього плоского, поверхово лежачого м'яза, в основному відповідального за силу, працездатність і форму верхньої і середньої частини спини, визначає ступінь конусоподібності торса. Основними функціями найширшого м'яза, з яким активно взаємодіють у рухах і інші м'язи спини, є: приведення піднятої руки вниз, заклад її за спину й обертання усередину. При фіксованих положеннях плеча м'яз підтримує і піднімає тулуб.

Низ спини включає нижню частину найдовших м'язів і підвздошно-реберний м'яз. Відповідальна функція цієї пари – розгинання хребта. Обидві м'язи здатні на дуже могутнє зусилля; тяга двома руками, у якій беруть участь і ці м'язи, – одна з вправ, включених у програму силового триборства. Саме в даній вправі атлети показують найбільші результати.

Розглянуті м'язи (в основному поверхневі) головним чином визначають пластику спини, особливо зовнішній малюнок.

Складність анатомічної структури м'язової системи спини, участь у тім чи іншому русі щонайменше декількох м'язів не дозволяють змусити окремий м'яз до ізольованої напруги. Тому нехай вас не бентежить, що вправи, що рекомендуються, включають у роботу м'язи виділених областей спини лише з визначеним ступенем ізоляції і що разом з ними працюють і інші м'язи.

Ноги – не тільки «фундамент», але і «цокольний поверх» людського тіла. Не настільки рекламно характеризують атлетичність чоловічої фігури, як її «верхні поверхи», вони, будучи гармонійно розвитими, додають тілу атлета естетичну завершеність.

Збільшення об’єму й удосконалення форми м'язів ніг вимагають дуже серйозних навантажень і інтенсивної силової роботи. Це змушує організм знаходитися у великій напрузі, і ризик перетренувань і травм при цьому великий. От чому початківці при роботі з м'язами ніг повинні дуже обережно планувати мету і вибирати методи реалізації поставлених задач; активізувати тренування потрібно поступово і планомірно. Краще включати вправи для ніг у другу частину занять, коли організм уже ввійшов у ритм роботи. Тренувальна вага на перших етапах повинний бути далекою від граничної. Та й до нього необхідно наблизитися поступово – додатковими разминочними обтяженнями.

Форму стегна утворюють три м'язових масиви, з різних сторін навколо стегнової кістки: чотирьохголовий м'яз (квадрицепс), привідні і задні м'язи стегна (біцепс стегна) і два окремі м'язи – «кравецький» і м’яз-напружувач широкої фасції стегна.

Тому що показники найбільш помітної передньої частини стегна багато в чому залежать від розвитку самої великої і складної по конфігурації м'яза – квадрицепса, йому варто приділити більше уваги. Він складається з чотирьох перехідних у загальне сухожилля великих м'язів: зовнішнього широкого, внутрішнього широкого, прямого і проміжного широкого. Спільно вони утворять масив, що примикає до стегнової кісти зовні, попереду і частково зсередини. Ступінь візуального розділення цих м'язових пучків щонайкраще ілюструє рівень розвитку м'язів стегна.

Вправи для розвитку кожної м'язової групи стегна вибираються з урахуванням їх функцій.

Добре розвинуті м'язи рукмають велике значення й у будь-якій фізичній праці, і в переважній більшості видів спорту. Саме на них звернені в першу чергу погляди хлопчиськ, коли вони бачать могутнього спортсмена. Однак у такій підвищеній увазі до рук криється і своєрідна небезпека. У багатьох тих хто займається атлетичною гімнастикою руки поглинають велику частину зусиль і часу. До того ж найчастіше основне значення придається біцепсу, що стає «жертвою» непомірного впливу. Ризик, що подібне відношення приведе, з одного боку, до дисгармонії, а з іншого боку – до застою і перетренування, дуже великий.

Анатомія м'язів плеча (тобто в анатомічному значенні терміна – верхньої частини руки) досить складна. Крім біцепса (двоголового м'яза плеча), на внутрішній поверхні плечової кістки розташовані плечові і клювоподібно-плечевий м'язи. Трицепс (трьохголовий м'яз плеча) і ліктьовий м'яз, що прикривається їм, спільно розгинають руку, приводять плече і повертають передпліччя з кистю назовні. Звичайно всю групу м'язів-згиначів і м’язів-разгиначів для простоти іменують відповідно біцепсом і трицепсом.

У залежності від поставлених цілей і досвіду атлета методи впливу на ці групи м'язів дуже різноманітні. Продуманий, правильний вибір визначить успіх. Не поспішаєте приступати до складного за структурою і виснажливим по обсягу тренування. Не поспішаєте використовувати і складні тренажери. Починайте з простих вправ зі штангою і гантелями. М'язи рук, як правило, добре реагують на навантаження. Ускладнюйте свої тренування і переходите до більш спеціалізованих програм, лише відчувши, що на даному етапі вичерпані всі можливості застосовуваної методики, або при необхідності коректування форми м'язів і м'язових груп.

М’язи передпліччя і гомілки. Об'єднати ці дві групи м'язів, безпосередньо не зв'язаних одна з одною нас змушує те, що обидві ці групи, як ніякі інші, погано піддаються впливу навантажень, слабко змінюють свої розміри і повільно накопичують силу. Справа в тім, що на відміну від більшості інших м'язів вони навіть у повсякденному житті необтяженого важкою фізичною працею сучасної людини активно виконують досить великий обсяг роботи. Причому в основному це навантаження на витривалість, що підвищує адаптаційні якості м'язів. Навіть при скромних розмірах вони цілком справляються з різноманітною і стомлюючою діяльністю. От чому, зокрема, увести ці м'язи в стан такого перенавантаження, що змусила б їхній збільшити обсяг, можна лише особливо витонченими способами при розмаїтості вправ.

Багато в чому полегшують таку задачу технічно складні тренажери, за допомогою яких з великою часткою ізоляції можна концентрувати зусилля саме на цих м'язах, «що не піддаються». Але і використовуючи більш прості снаряди, можна домогтися значних успіхів, якщо виявити волю і терпіння.

На жаль, ці м'язи багатьох змушують схилити голову і заспокоїти себе думкою про повну безперспективність спроб уплинути на них. Піддаватися такому настрою не можна. Без розвитку м'язів передпліччя і гомілки не можна сподіватися на серйозні досягнення в гармонізації тіла, а мрії про перемоги на змаганнях прийдеться залишити. Як би сильно не удалося «накачати» біцепси і стегна, у сполученні з кволими передпліччями і худорлявими гомілками вони не зроблять очікуваного ефекту. Кропітка ж робота над передпліччям і гомілкою як обов'язкова частина загальної програми приводить до повноцінного успіху.

Анатомія м'язів передпліччязв'язана з різноманіттям і потужністю рухів кисті і пальців; звідси – розміщення безлічі м'язів на невеликій ділянці. Мускулатура передпліччя майже з усіх боків покриває його кісткову основу. До неї відносяться головним чином довгі м'язи, м'ясиста частина яких розташована ближче до ліктів, а сухожилля кріпляться до кисті. М'язи передпліччя, що лежать шарами, поділяються на передню і задню групи. До складу передньої групи входять шість м'язів-згиначів і два м’язи-пронатора. У складі задньої – десять м'язів, дев'ять з них виконують в основному роль розгиначів, десята – супінуюча. Їхня сукупна функція складається в згинанні і розгинанні зап'ястя, повороті його усередину (пронація) і назовні (супінація), а також у згинанні і розгинанні пальців.

Настільки багатофункціональна діяльність м'язової групи визначає необхідність застосування різноманітних вправ, що відповідають цим функціям. Без цього не домогтися успіху. Хоча, треба визнати, моделювати роботу кисті конкретними вправами досить складно.

Гомілка. має три групи м'язів – передню, задню і зовнішню.

М'язи першої групи розташовуються в проміжку між великою гомілковою і малою гомілковою кістками; попереду лежить передній великогомілковий м'яз, що розгинає і супінує стопу (піднімає її внутрішній край). До тієї ж групи відносяться довгий розгинач пальців, що ще і пронує стопу, тобто піднімає її зовнішній край, і довгий розгинач великого пальця.

Задні м'язи гомілки. Насамперед назвемо трьохголовий м'яз гомілки. Він робить згинання ноги в колінному суглобі, а також у таранногомілковому: відривається п’ятку від землі, ставить ногу на носок. Трьохголовий м'яз складають дві – литкові і камбалородібна. У свою чергу, литковий м'яз складається з двох голівок, що починаються на задній поверхні стегнової кістки. Вийшовши з глибини підколінної ямки і з'єднавшись на гомілці, вони сильно розширюються. Потім, опускаючи вниз (внутрішня голівка опускається нижче зовнішньої), звужуються і переходять у загальне Ахіллове сухожилля.

Камбалоподібний м'яз лежить на задній поверхні кістки гомілки. Позаду вона покрита литковий м'язом, а бічні її поверхні лежать безпосередньо під шкірою з зовнішньої і внутрішньої сторони ноги (внутрішній край камбалоподібного значно нижче зовнішнього) . Унизу камбалоподібний переходить у загальне з литковим Ахіллове сухожилля.

Зовнішні м'язи гомілки (малогомілкові) знаходяться між камбалоподібним м'язом і загальним розгиначем пальців на малогомілковій кістці, від якої і починаються. Причому від верхньої ділянки кістки починається довга малогомілковий м'яз, що частково покриває короткий малогомілковий м'яз, що починається від нижньої ділянки. Ці м'язи роблять пронацію стопи і, крім того, беруть участь у згинанні таранногомілкового суглоба. Скорочення цих м'язів дуже рельєфні навіть у людей, які не відрізняються розвинутою мускулатурою. Це ще раз підкреслює постійну активність даної м'язової групи.

Настільки докладний опис м'язів гомілки дано тут не випадково. Знання на цей рахунок, за нашими переконанням, необхідні для успішної роботи над удосконалюванням настільки «непокірливих» м'язів.

Стан черевного преса – безсумнівний показник рівня розвитку, спортивної форми. Але м'язи в даному випадку – це ще не все. Адже якщо підшкірний жировий прошарок закриває від очей м'язи преса, то навіть самі могутні й об'ємні м'язи інших частин тіла вже не вражають. Так самі чудові досягнення атлета можуть бути зведені нанівець.

Черевний прес у багатьох тих, що займаються залишається слабким місцем. Це і зрозуміло: він не настільки швидко і помітно поліпшує свою форму, і найменші помилки в тренуваннях і збої в дієті негативно позначаються на його стані. Визначена монотонність і одноманітність вправ для м'язів цієї області тіла і необхідність завжди з напруженою увагою відноситися до них роблять роботу над пресом своєрідною перевіркою сили волі, працездатності і мудрості тих, що займається.

Черевні м'язи утворять три шари, розташовані один над іншим. У нижньому шарі лежить поперечний м'яз живота, що проступає на поверхні тіла. Малюнок преса, знайомий кожному по класичних зображеннях сильного атлета, створюють прямий м'яз живота, косий внутрішній м'яз живота і косий зовнішній м'яз живота.

Функції прямого м'яза: зближаючи край таза і грудної клітки, він згинає хребетний стовп, тобто працює як антагоніст м’яза-розгинача спини. Косі м'язи живота відповідальні за нахили і повороти тулуба. Волокна косих м'язів живота йдуть у різних напрямках, перетинаючись один з одним. При звичайних положеннях, коли опорою служить таз, вони повертають і нахиляють грудну клітку в ліву і праву сторони. Коли ж опорою служить грудна клітка, а таз з ногами «підвішений» до неї (наприклад на поперечині, брусах і т.п.), ці м'язи піднімають таз з ногами і повертають його в обидва боки.

Форма черевних м'язів задана генетично, але в рамках цієї заданості коректування цілком можливе. Збільшення товщини м'язів преса додає виразність рельєфу живота, а зменшення жирового шару робить прес справжньою прикрасою атлетичної фігури. До того ж робота з пресом приводить до зменшення окружності талії, а це підкреслює розвиток м'язів плечового пояса і ніг.