ВІКІСТОРІНКА
Навигация:
Інформатика
Історія
Автоматизація
Адміністрування
Антропологія
Архітектура
Біологія
Будівництво
Бухгалтерія
Військова наука
Виробництво
Географія
Геологія
Господарство
Демографія
Екологія
Економіка
Електроніка
Енергетика
Журналістика
Кінематографія
Комп'ютеризація
Креслення
Кулінарія
Культура
Культура
Лінгвістика
Література
Лексикологія
Логіка
Маркетинг
Математика
Медицина
Менеджмент
Металургія
Метрологія
Мистецтво
Музика
Наукознавство
Освіта
Охорона Праці
Підприємництво
Педагогіка
Поліграфія
Право
Приладобудування
Програмування
Психологія
Радіозв'язок
Релігія
Риторика
Соціологія
Спорт
Стандартизація
Статистика
Технології
Торгівля
Транспорт
Фізіологія
Фізика
Філософія
Фінанси
Фармакологія


Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів згиначів і розгиначів рук?

Під «біцепсом» розуміється вся група згиначів, «трицепсом» – розгиначів. Тренування цих груп варто починати з простих вправ зі штангою і гантелями. М'язи рук, як правило, добре реагують на навантаження, тому, лише відчувши тривалий застій у розвитку сили, ускладнюйте методику занять, переходьте до спеціалізації.

Вправи на збільшення загальної маси м'язів. Для біцепса. Згинання рук, що тримають штангу, з «чітінгом» («чітінг» – спосіб допомоги самому собі на останніх повтореннях, коли снаряду надається прискорення за рахунок додаткового руху тулубом і включення м'язів, що беруть участь в цьому русі; рис. 6, позиція 1). Згинання рук з гантелями в положенні стоячи (рис. 6, позиція 2). Підтягування на поперечині (хват від вузького до широкого долонями до себе); обтяження кріпиться до пояса попереду (рис. 6, позиція 3).

Для трицепса. Жим лежачи вузьким хватом (рис. 6, позиція 4). Віджимання на брусах з обтяженням на поясі (рис. 6, позиція 5). У положенні лежачи випрямлення зігнутих рук до вертикальної позиції зі штангою (хват вузький) з легким «чітінгом» у момент початкового руху опущеної за голову штанги («французький жим» лежачи; рис. 6, позиція 6).

Коректування форми м'язів плеча здійснюється з використанням супінації чи пронації кисті і передпліччя. Справа в тім, що в залежності від положення утримуючої снаряд кисті, тобто від того, супінована вона чи пронована (попросту говорячи, у залежності від хвата), працюють різні ділянки м'язів плеча. Вплив на ті чи інші ділянки м'язів залежить також від ступеня розтягання веретена м'яза в момент, коли на нього падає максимальне навантаження. У зв'язку з цими закономірностями виникає можливість наступних варіантів впливу на м'язи:

при супінованій кисті працюють в основному внутрішня частину біцепса і зовнішня (коротка) голівка трицепса;

при пронованій кисті працюють в основному зовнішня частину біцепса, брахіаліс, і внутрішня (довга) голівка трицепса;

якщо місця прикріплення м'яза в момент вищої напруги максимально віддалені одне від одного, вправа впливає на подовження м'язового веретена; якщо ж вони максимально наближені, то вправа сприяє збільшенню перетину м'язового веретена;

якщо гранична напруга в м'язі виникає на початку амплітуди, а наприкінці її слабшає, навантаження лягає переважно на рухливу частину м'язового веретена; якщо ж навантаження зростає до кінця амплітуди, розвиток одержує переважно нерухома (прикріплена) частина.

Ці знання необхідні для тих хто займається атлетичною гімнастикою. Знаючи особливості механізму впливу на м'язи, можна більш свідомо застосовувати рекомендовані вправи і, якщо буде потрібно, творчо їх переробляти.

Досвід показує, що м'язи рук після періоду досить стабільного росту на визначеному етапі починають поводитися досить примхливо. І тоді приходиться попрацювати не тільки руками, але і головою...

Продовжимо розмову про корекцію м'язів плеча і розглянемо спрямовані на цю мету вправи.

Нижня частина біцепса. Ізольоване згинання рук з гантелями (лікті спираються об спеціальну похилу підставку, а рухаються тільки передпліччя; рис. 6, позиція 7). Та ж вправа, але виконувана поперемінно однією рукою (рис. 6, позиція 8). Та ж вправа на блоковому пристрої (рис. 6, позиція 9).

Середня частина біцепса. Згинання рук з гантелями в положенні сидячи на похилій (35-45°) дошці; рухаються тільки передпліччя; у завершальній фазі кисті провертаються назовні (рис. 6, позиція 10). Згинання рук зі штангою, чи гантелями на блоковому пристрої (рис. 6, позиція 11) виконується в точному стилі, без «чітінга».

Верхня частина біцепса. Підйом на біцепси штанги з колін у положенні сидячи (рис. 6, позиція 12). Підйом штанги на біцепси в положенні стоячи з нахилом уперед; кисті рухаються до плечей (рис. 6, позиція 13). Згинання однієї руки з гантеллю в положенні сидячи з опорою об внутрішню частину стегна або об підставлене передпліччя вільної руки; поперемінно (рис. 6, позиція 14).

Нижня частина трицепса. «Французький жим» у положенні стоячи, рухаються тільки передпліччя (рис. 6, позиція 15). Віджимання на брусах зворотнім хватом (рис. 6, позиція 16).

Середня частина трицепса. «Французький жим» від чола в положенні лежачи (рис. 6, позиція 17). «Французький жим» у положенні лежачи, передпліччя руки з гантеллю рухається не уздовж, а поперек осі тулуба (рис. 6, позиція 18). Віджимання вниз рукояті блокового пристрою (рис. 6, позиція 19).

 

 

Рис. 6. Вправи для м’язів рук

 

Верхня частина трицепса. Відведення рук з гантелями (чи на блоці) назад у положенні стоячи в нахилі (рис. 6, позиція 20). «Французький жим» однією рукою при вертикальному плечі з опорою на стіну; поперемінно (рис. 6, позиція 21). Віджимання на блоці зворотнім хватом (рис. 6, позиція 22).

Основний принцип тактики впливу на м'язи рук – варіативність, застосування різних прийомів. Однак не захоплюйтеся занадто частою і непослідовною зміною вправ. Розмаїтості можна домогтися і другим шляхом. Це і використання прийому затриманого граничного скорочення (коли момент найбільшої напруги свідомо розтягується на 2-3 секунди). Це і додавання неповних повторень, коли нездатний вже на повноцінне повторення м'яз змушують зробити ще 2-3 половинчаті рухи. Ще один прийом: після останнього «повноцінного» повторення вага за допомогою партнерів по тренуваннях скидається, і за рахунок цього загальна кількість повторень збільшується. Тренування з використанням подібних прийомів дають відчутний поштовх, однак вони дуже виснажливі. Учіться вчасно виявляти перші ознаки пересичення, щоб не доводити справу до перетренування, що приведе до регресу. Краще, зменшивши інтенсивність, готувати себе для наступного ривка.

 


© 2013 wikipage.com.ua - Дякуємо за посилання на wikipage.com.ua | Контакти