Під правильною поставою розуміють якнайкраще положення частин тіла людини (голова, тулуб, ноги) для збереження рівноваги і хорошої функціональної діяльності всіх органів і систем в різних положеннях і рухах, коли він стоїть, сидить, ходить.

Правильна постава надає сприятливу дію на роботу серцево-судинної і дихальної систем, рухового апарату і центральної нервової системи. Хороший фізичний розвиток і повноцінне здоров'я можливі тільки при правильній поставі.

Існує тісний взаємозв'язок між фізичним і естетичним вихованням дітей шкільного віку. Цей зв'язок виявляється повно в прагненні до краси і гармонійного розвитку тіла, які можливі тільки при правильній поставі.

«Прагнення до краси тіла, — пише професор В. У. Горіневській, — так же зрозуміло, як прагнення до краси мови, красі складу, як взагалі все прагнення людини до прекрасного».

Для формування правильної постави і усунення її дефектів необхідно рівномірно розвивати м'язи всього тіла, акцентуючи увагу на розвитку статичної сили м'язів спини, черевного преса і плечового поясу, а також на розвитку і рухливості хребта.

Дослідженнями встановлено, що гармонійний розвиток м'язів всього тіла лише передумова для формування правильної постави. Постава — це рефлекс пози, для утворення якого необхідна спеціальна робота, направлена на виховання уміння приймати позу правильної постави, а також зберігати її тривалий час сидячи, стоячи і при ходьбі. Необхідно також навчити дітей управляти цією позою, тобто уміти оцінювати положення різних частин тіла в просторі (голови, тулуба і ніг).

Починати навчання слід з постановки голови і плечового поясу. Від правильного положення голови через дію шийний-тонічних рефлексів залежить розподіл тонусу м'язів, що утримують тулуб і голову.

Далі слід звернути увагу на положення тулуба і ніг. На цій стадії слід добитися, щоб учні могли самостійно безпомилково приймати правильне положення тіла. З цією метою застосовуються вправи на відчуття правильної постави.

Подальша робота по формуванню правильної постави полягає в закріпленні і стабілізації навику правильної постави.

Характерні ознаки постави. Однією з важливих характерних ознак постави є взаємне розташування частин тіла (голови, тулуба і ніг) в сагиттальной площині.

Як відомо, подовжньою віссю частини тіла прийнято вважати лінію, що сполучає центри суглобів або середини поперечних осей суглобів. Отже, подовжньою віссю гомілки вважається лінія, що сполучає центри колінного і гомілковостопного суглобів; стегна — лінія, що сполучає центри тазостегнових і колінних суглобів; тулуби — лінія, що сполучає середини поперечних осей тазостегнових і плечових суглобів, а голови і шиї — лінія, що сполучає середину поперечних осей плечових суглобів і голови, поперечна вісь якої проходить на рівні середини верхнього краю зовнішнього слухового проходу.

Положення осей на площині буде визначено, якщо стануть відомі відстані, тобто перпендикуляри від кінців кожної осі до вертикальної лінії, проведеної через точку гомілковостопного суглоба. Отже, точка гомілковостопного суглоба завжди матиме нульове значення і вважається точкою відліку для всіх інших

Таким чином, змірявши відстані від всіх крапок до вертикальної лінії, можна графічно зобразити і описати взаємне розташування ланок сагиттальной площини.

Інша характерна ознака постави — профіль хребта (величини вигинів в шийній, грудній і поперековій області). Спеціальним пристроєм вимірюються відстані від вертикалі до верхніх точок вигину хребта і до точки потилиці.

Знаючи відстані від вертикальної лінії до крапок на хребті, а також відстані між ними по вертикалі, можна описати і графічно зобразити профіль хребта, що дає можливість визначити величини вигинів кожної частини хребта.

Для визначення стану постави дітей рекомендується їх фотографувати в натуральної величини. Зйомку потрібно проводити в двох позах: у профіль і со сторони спини. При зйомці учні повинні стояти в звичній для них позі. З'єднавши всі точки бічної сторони тіла лініями, можна побачити взаємне розташування ланок тіла, а змірявши відстані від кожної крапки до вертикальної, лінії, проведеній через точку гомілковостопного суглоба, можна описати взаємне розташування частин тіла. Лінія, що сполучає точки хребта, дає можливість судити про бічні викривлення хребта.

Типи постави

1. Прямий тип постави.Характерні ознаки: відхилення точок голови, плечового, тазостегнового і колінного суглобів в сагиттальной площині від вертикальної лінії на малі і середні величини. При малих і середніх відхиленнях точок всіх ланок тіла подовжні їх осі наближаються до прямої вертикальної лінії.

При прямій поставі всі ланки тіла розташовуються в найбільш вигідному положенні для утримання їх в рівновазі. Голова поставлена прямо, тулуб випрямлений з розгорненим плечовим поясом, живіт подтянут, ноги розігнуті в колінних і тазостегнових суглобах і стоять вертикально. Хребет має поглиблення і піднесення приблизно однакової величини.

2. Прогнутий тип постави(лордотическая постава) характеризується великим відхиленням точок тазостегнового і колінного суглобів і малим відхиленням точок голови і плечового суглоба від вертикалі. Крім того, при прогнутому типі постави поперековий вигин (лордів) більше грудного, тіло прогнуте в поперековій області, живіт виступає вперед.

3. Сутулий тип постави(кифотический). Характерні ознаки: а) велике відхилення точки плечового суглоба при середньому відхиленні точки тазостегнового суглоба від вертикальної лінії; б) збільшений грудною кіфоз і зменшений поперековий лордоз. При сутулій поставі спина зігнута, голова опущена, лопатки розходяться і випинаються, плечі опущені і зрушені вперед.

4. Похилий тип постави.Характерні ознаки: а) велике відхилення точки плечового суглоба при малому відхиленні точок тазостегнового і колінних суглобів; би) збільшений поперековий вигин хребта; збільшений кут нахилу тазу.
Тулуб при похилій поставі зігнуто в тазостегнових суглобах і нахилено вперед, сідниці виступають назад.

5. Зігнутий тип постави. Уданому типі постави поєднуються
ознаки сутулого і прогнутого типів. Хребет має збільшені вигини в грудній і поперековій частинах. Мускулатура слабо розвинена і не може утримувати тіло в прямому положенні.

Порушення постави, що часто зустрічаються у дітей, можуть привести до розладів діяльності організму, а іноді навіть до серйозних захворювань.

При викривленні хребта в поперековій області збільшується кут нахилу тазу, коротшають м'язи поясниці (квадратний м'яз), розтягуються м'язи живота. Слабкість м'язів живота веде до порушення травлення і утруднення кровообігу. При цьому може спостерігатися і опущення нутрощів черевної порожнини.

Сутулуватість, що виникає при викривленні хребта в грудній частині, приводить до обмеження екскурсії грудної клітки, а отже, до погіршення дихальної функції легенів. До дефектів постави відноситься також искривлення хребта во фронтальної площини ( сколиозы ), а також плоскостопості.

Комплекс ЗРВ для формування правильної постави:

1. В. п. - стійка спиною до гімнастичної стінки. Стінки торкаються .литкові, сідничні м'язи і спина в грудній частині.

Крок вперед, порушити правильну поставу, потім стати у в.п.

2. В. п. - упор стоячи на колінах.

Прогнутись, потім зробити «круглу спину» — прямий хребет.

3. В.п. - стійка спиною до стінки, стегнами торкатись ії.
Взяти підборіддя на себе, притиснути шийний відділ хребта до стінки, зробити крок вперед; порушити і знову прийняти це положення кілька разів біля стінки і відійшовши від неї.

4. В. п. - стоячи спиною до стінки; сідниці, лопатки і потилиця притиснуті до стінки;

а) руки руками: вперед — у сторони — вгору; руки перед грудьми, за голову тощо; руки ліктями вперед, назад; те саме, але відійти від стінки;

б) зігнути праву (ліву) ногу вперед; те саме, зробивши крок вперед від стінки

5. В. п. - Стійка із зімкнутими носками:

а) стійка на носках і 3—4 сек. тримати;

б) стійка на носках, руки за голову (вгору-назовні тощо);

в) стійка на одному носку, зігнути другу ногу вперед.

6. В. п. - присід (упор присівши).

Стійка на носку, друга нога зігнута вперед; те ж, але руки за голову (у сторони, до плечей тощо).

7. В. п. - сід схрестивши ноги, нахил голови і верхньої частини тулуба.

Випрямлення голови і тулуба у в. п.

8. В. п. - стійка лівим боком до гімнастичної стінки, ліва рука на рейці на висоті пояса, лікоть трохи притиснутий до тіла, права рука, у лікті трохи зігнута, і плече вбік, кисть вільно тильною частиною догори, тулуб прямий, нижні краї лопаток з'єднані, носки розведені більше, ніж на одну ступню;

а) повільно напівприсяді вставання (коліна згинають у напрямі до носків);

б) те саме з стійки ноги нарізно, з стійки схрестивши права спереду, носки розгорнуті назовні, п'ятка правої дотикається основи великого пальця лівої ноги, а носок розгорнуто назовні так, що мізинець дотикається до п'ятки лівої ноги;

в) ті самі вправи без опори.

Навчально – методична карта № _8__

самостійного вивчення теми:

Режим харчування спортсмена

Час: 2 год.

Основні питання теми:

1. Значення режиму харчування спортсменів.

2. Зміст та норми харчування.

3. Норми харчування.

Література:

Основна: В.М.Смолевский., Ю.К. Гавердовский „ Спортивна гімнастика ”.,

К.,- „ Олімпійська література ”., 1999.

Додаткова: „ Харчування в системі підготовки спортсмена ”.,- К.,-

„Олімпійський спорт ”., 1996.

Методичні рекомендації

Знати:

1. Значення харчування спортсменів.

2. Норми харчування.

3. Склад продуктів харчування спортсменів.

Вміти:

1. Складати меню харчування спортсменів.

2. Підбирати вітаміни для відновлення організму спортсменів.

Ключові поняття теми

Меню, норма харчування, калорійність харчування.

Контроль!!!

Оцінити меню спортсменів ( укладають студенти ).

Режим харчування спортсмена

Основні питання теми:

1. Значення режиму харчування спортсменів.

2. Зміст та норми харчування.

3. Норми харчування.

Режим харчування спортсмена

Живлення спортсменів

Організація живлення, розробка щоденного раціону ( меню ), перевірка якості їжі, визначається її калорійності входять у функції лікаря, коли йде сумісна робота на централізованих зборах. Проте в повсякденному спілкуванні з гімнастами багато питань замикаются на тренері. Тренер повинен бути готовий дати рекомендації по живленню кожному своєму учню і батькам.

Основні вимоги до раціонального живлення спортсменів:

· Енергетична цінність їжі повинна відповідати витратам організму;

· Якість продуктів, їх набір, калорійність, хімічний склад, спосіб кулінарної обробки, збалансованість по харчових речовинах повинні забезпечити нормальну життєдіяльність організму, покривати не тільки енергетичні, але і пластичні витрати, що вельми важливо в роботі з гімнастами в період їх біологічного дозрівання;

· Харчовий раціон і розподіл їжі протягом дня повинен враховувати специфіку трениковочной і діяльності змагання в гімнастиці.

Норма живлення спортсменів розраховується загальноприйнятими методами для гімнаста масою 60 кг добовий колор аж повинен скласти близько 3700 – 3900 ккал, а для більш легковагих гімнастів масою 30 кг – 1800 – 200ккал. Важлива збалансованість раціону по харчових речовинах: білки складають – 15, жири – 25, вуглеводи – 60 % загальної калорійності.

Повноцінність живлення багато в чому визначається походженням білків і вуглеводів . Білки тваринного походження більш повноцінні, оскільки містять повний набір незамінних амінокислот. В поєднанні з тваринними білками рослинні білки засвоюються набагато краще. При тривалому тренуванні, багаторазових заняттях в один день кількість білка в їжі необхідна збільшити до 2,4—2,5 г на 1 кг маси для заповнення втрат азоту.

Збільшення кількості білків в раціоні спортсменів при навантаженнях швидкісно-силового і силового характеру підвищує працездатність, збудливість нервової системи.

Велика кількість білків міститься в нежирному м'ясі тварин, птахів, рибі, сирі, бобах, горосі, сої, квасолі.

Вуглеводі є основним джерелом енергії при м'язовій роботі. Вуглеводі в концентрованому вигляді містяться в цукрі, глюкозі, варенні, меді, сушених фруктах (родзинки, чорнослив і т.п.). У великій кількості вуглеводи присутні в хлібі, макаронних виробах, крупах, овочах і фруктах.

Жирі використовуються організмом також як джерело енергії. Як і білки, жири тваринного походження є більш повноцінними, ніж жири рослинні. Рекомендується співвідношення тваринних і рослинних жирів в добовому раціоні як 70 до 30%. Найбільш засвоєні жири молочного походження (до 98%). Рослинні жири також необхідні, особливо в регуляції процесів травлення.

Вітаміни і мінеральні речовини (елементи) містяться в природних продуктах харчування. Проте при інтенсивному тренуванні необхідне підвищення добової норми цих речовин. Це перш за все відноситься до вітамінів В1 В2, В6, РР, С, а також до змісту фосфору, кальцію, калія, магнію, заліза, хлористого натрію (куховарської солі). Необхідна кількість цих речовин заповнюється прийомом полівітамінних препаратів («Ундевіт», «Декамевіт»).

Для нормалізації кислотно-основного стану в раціон включаються продукти, багаті лугами: фрукти, овочі, молоко і молочні продукти, лужні мінеральні води. Рясній випіт в період тренування, при прийомі сауни пов'язано з інтенсивним виділенням з організму різних речовин — продуктів обміну, у тому числі і мінеральних елементів. Про це не слід забувати, коли втрати маси тіла відносять тільки на рахунок втрати води. Тому при споживанні води і рідин після роботи і сауни необхідно заповнити втрати солі і інших мінеральних речовин.

Важливою особливістю живлення гімнастів є невеликий об'єм їжі. Харчова маса обтяжує спортсмена як обтяжило при виконанні вправ, особливо якщо їжа була незадовго до зайняття. Від чому важливі висококалорійні продукти, невеликі за об'ємом, швидко переварюванні і утилизуємие організмом. До них відносяться продукти так званої підвищеної біологічної цінності: полівітамінні комплекси, глюкоза з вітаміном С, спортивні напої, білкове печиво, белкові - глюкозний вітамінізований шоколад.

Завдяки раціональному живленню можна регулювати швидкість відновних процесів, що актуально при інтенсивному тренуванні і в паузах між змаганнями.

Організм гімнастів, що росте, особливо в період неухильного підвищення навантажень (10 — 16 років), вимагає не тільки заповнення енерговитрат, але і живлення у зв'язку з формуванням організму, його дозріванням і зростанням. Це вимагає обов'язкового включення в раціон до 70% тваринного білка, кальцію (до 1200 — 1500 мг) і фосфору (до 2500 мг), вітамінів А і D.

Режим живлення спортсменів

Режим живлення підлеглий загальним дієтичним правилам, а також враховує специфіку тренувального процесу.

До числа основних правил треба віднести розподіл добової норми їжі на декілька прийомів залежно від характеру майбутнього навантаження і інтервалів відпочинку між окремими заняттями.

Мінімальний інтервал, необхідний для переварення їжі, між їжею і тренуванням повинен складати 2—3 г. Якщо це важко виконати і інтервал скорочується до 1 — 1,5 год, то зменшується об'єм їжі, змінюється склад продуктів, а заповнення енерговитрат відбувається під час подальшої їди.

При одноразових заняттях в один день можуть бути варіанти тренування впершій половині дня або в другій. У зв'язку з цим калорійність окремої їди дещо міняється (табл.).

Після закінчення тренування не рекомендується приймати їжу раніше, ніж через 25 — 30 хвил.

При триразових заняттях в один день перше заняття (ранкова зарядка-розминка) проводиться до сніданку і, як правило, перед ним гімнасти після пробудження не їдять. Допускаються невеликі порції соку, глюкози і т.п.

В мікроциклі змагання режим живлення підкоряється регламенту змагань, але по можливості не повинен різко відрізнятися від звичного стереотипу. Це відноситься і до змісту їжі, і до її калорійності.

До особливостей раціону в цей час можна віднести включення бистроусвояемых малооб'ємних, продуктів перед змаганнями, використовування звичних для гімнастів добавок до живлення протягом змагань, особливо якщо вони затягуються (лимон, шоколад, напій — суміш: розчин 50 г цукру або глюкози в 200 мл фруктового або ягідного соку, 1,0 г аскорбінової кислоти і 0,8 — 1,0 г солі).Живлення на дистанції не типово для гімнастів, проте ситуації під час тривалих змагань і показових виступів вимагають додаткового відновлення сил. Крім того, приємні смакові відчуття благотворно впливають на емоційний стан і психіку гімнаста.

Тривалість затримки різних харчових продуктів в шлунку багато в чому залежить від їх обробки. Яйце некруто затримується 1- 2 год, а круто – 2 - 3 год, варене м'ясо 3 - 4 год, а смажене – 4 – 5год. Це також слідує враховувати при їді перед змаганнями.

ТАБЛИЦЯ Розподіл калорійності добового раціону спортсменів %

Прийом їж	Тренування після сніданку	Тренування після обіду	Дворазова тренування після сніданку і після обіду
Сніданок Обід Полудень Вечеря	35—40 5—10 20—25	30—35 30—35 5—10 25—30	35—40 20—25

Предыдущая 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 151617 18 19 Следующая