ВІКІСТОРІНКА
Навигация:
Інформатика
Історія
Автоматизація
Адміністрування
Антропологія
Архітектура
Біологія
Будівництво
Бухгалтерія
Військова наука
Виробництво
Географія
Геологія
Господарство
Демографія
Екологія
Економіка
Електроніка
Енергетика
Журналістика
Кінематографія
Комп'ютеризація
Креслення
Кулінарія
Культура
Культура
Лінгвістика
Література
Лексикологія
Логіка
Маркетинг
Математика
Медицина
Менеджмент
Металургія
Метрологія
Мистецтво
Музика
Наукознавство
Освіта
Охорона Праці
Підприємництво
Педагогіка
Поліграфія
Право
Приладобудування
Програмування
Психологія
Радіозв'язок
Релігія
Риторика
Соціологія
Спорт
Стандартизація
Статистика
Технології
Торгівля
Транспорт
Фізіологія
Фізика
Філософія
Фінанси
Фармакологія


ГЛАВА 5. УПРАЖНЕНИЯ В ЛАЗАНИИ

Лазание по гимнастической скамейке

Лазание по гимнастической скамейке выполняется в го­ризонтальном и наклонном положениях снаряда. Высота го­ризонтально расположенной скамейки и угол наклона могут быть различными, в зависимости от подготовленно­сти занимающихся (от 30° и выше). Как правило, гимнас­тическая скамейка устанавливается наклонно на гимнасти­ческой стенке при помощи специальных приспособле­ний — крючков (рис. 5.2 а, б).

Лазание выполняется в присяде, в упоре присев, в упоре стоя согнувшись, в упоре стоя на коленях, с опорой на предплечья, в упоре лежа и упоре лежа сзади, в положении лежа лицом или спиной к скамейке и др. Усложнение лазания достигается за счет высоты, изменения направления передвижения (вверх, вниз) и угла наклона скамейки.

Выполнять лазание можно различными способами: одноименным, разноименным, одновременными и пооче­редными перехватами, прыжками, подтягиванием, с опорой на одну ногу, акробатическими элементами и др.

Лазание в горизонтальном и наклонном направлениях:

• одноименное лазание в упоре присев;

• разноименное лазание в упоре присев;

• из упора присев одноименный перехват руками в упор лежа, затем толчком ног упор присев;

• одноименное и разноименное лазание в упоре стоя на коленях;

• лазание в упоре стоя на коленях с одновременным пере­хватом руками и поочередными движениями ногами;

• лазание в упоре присев с одновременным перехватом руками и поочередными движениями ногами; то же, но поочередным перехватом руками и одновременным но­гами; то же, но одновременным перехватом руками и ногами;

• одноименное и разноименное лазание в упоре стоя со­гнувшись;

• лазание в упоре лежа;

• лазание кувырками;

• лазание подскоками в упоре присев и в приседе с раз­личными положениями рук;

• лазание подтягиванием в положении лежа на животе;

• лазание с опорой на одну ногу;

• лазание спиной вперед в упоре присев, в упоре лежа сзади.

Лазание по наклонной скамейке (вверх и вниз) можно выполнять аналогичными способами.

При обучении всем видам лазания по гимнастической скамейке сначала изучается лазание вверх, затем — опуска­ние вниз по гимнастической стенке изученными ранее спо­собами. После этого изучается опускание вниз спиной впе­ред, а затем головой вперед.

Лазание выполняется в приседе, в упоре присев, в упоре стоя согнувшись, в упоре стоя на коленях, с опорой на предплечья, в упоре лежа и упоре лежа сзади, в положении лежа лицом или спиной к скамейке и др. Усложнение ла­зания достигается за счет высоты, изменения направления передвижения (вверх, вниз) и угла наклона скамейки.

Выполнять лазание можно различными способами: одноименным, разноименным, одновременными и пооче­редными перехватами, прыжками, подтягиванием, с опорой на одну ногу, акробатическими элементами и др.

Лазание в горизонтальном и наклонном направлениях:

• одноименное лазание в упоре присев;

• разноименное лазание в упоре присев;

• из упора присев одноименный перехват руками в упор лежа, затем толчком ног упор присев;

• одноименное и разноименное лазание в упоре стоя на коленях;

• лазание в упоре стоя на коленях с одновременным пере­хватом руками и поочередными движениями ногами;

• лазание в упоре присев с одновременным перехватом руками и поочередными движениями ногами; то же, но поочередным перехватом руками и одновременным но­гами; то же, но одновременным перехватом руками и ногами;

• одноименное и разноименное лазание в упоре стоя со­гнувшись;

• лазание в упоре лежа;

• лазание кувырками;

• лазание подскоками в упоре присев и в приседе с раз­личными положениями рук;

• лазание подтягиванием в положении лежа на животе;

• лазание с опорой на одну ногу;

• лазание спиной вперед в упоре присев, в упоре лежа сзади.

Лазание по наклонной скамейке (вверх и вниз) можно выполнять аналогичными способами.

При обучении всем видам лазания по гимнастической скамейке сначала изучается лазание вверх, затем — опуска­ние вниз по гимнастической стенке изученными ранее спо­собами. После этого изучается опускание вниз спиной впе­ред, а затем головой вперед.

 

Лазание по канату и шесту

Лазание по канату и шесту относится к наиболее слож­ным видам и требует специального обучения и физической подготовленности.

Основной способ лазания по наклонному или горизон­тальному канатам — лазание в висе завесом пятками или подколенками. При его выполнении следует поочередно перехватывать одной рукой выше другой и притягиваться к канату; одновременно надо накинуть разноименною ногу на канат и снять с него одноименную. Такой способ назы­вается лазанием «вперекидку» (рис. 5.5 а, б).

Лазание по вертикальному канату с помощью рук и ног в смешанном висе можно выполнять:

• произвольным способом (без требований определен­ной техники);

• способом «в три приема»;

• способом «в два приема».

Лазание в три приема начинается из виса стоя, обе руки удерживают канат сверху на возможно большей высоте (рис. 5.6 а).

Первый прием: сгибая ноги вперед, захватить канат ступнями и коленями, прийти в вис присев (рис. 5.6 б).

Второй прием: разгибая ноги (вставая на канате) и под­тягиваясь на руках, прийти в вис стоя на согнутых руках (рис. 5.6 в).

Третий прием: поочередно перехватить руками вверх и прийти в вис стоя (рис. 5.6 г).

Опусканиевыполняется из виса стоя на канате, руки удерживают канат как можно выше.

Первый прием: поочередно сгибая руки, перехватить канат в вис на согнутых руках.

Второй прием: сгибая ноги и разгибая руки, прийти в положение виса присев.

Третий прием: разгибая ноги вниз вдоль каната, захва­тить ими канат и прийти в положение виса стоя.

Лазание в два приеманачинается из виса стоя, хватом прямой рукой над головой, другой — согнутой на уровне подбородка или груди.

Первый прием: сгибая ноги вперед, захватить канат ступ­нями и коленями и прийти в вис присев (рис. 5.7 а).

Второй прием: разгибая ноги (вставая на канате) и под­тягиваясь, перехватить в конце нижнюю руку как можно выше (рис. 5.7 б).

Опусканиевыполняется из виса стоя на канате, одна рука вверху (полностью разогнута), другая — согнута на уровне подбородка или груди.

Первый прием: сгибая ноги, принять вис присев, пере­хватывая верхней рукой за канат на уровне подбородка или груди с полным разгибанием другой руки.

Второй прием: разгибая ноги вниз вдоль каната, захва­тить ими канат и принять исходное положение.

Изучать оба способа рекомендуется с овладения техни­кой захвата каната ногами.Для обучения захвату исполь­зуют канат, шест или гимнастическую палку. Сидя на воз­вышении (стул, конь, козел, гимнастическая скамейка), за­нимающийся захватывает канат, шест или гимнастическую палку ногами. Существуют три способа захвата каната но­гами:

1) захват петлей (канат располагают снаружи одной ноги, подъемом другой прижимают к подошве), иногда этот способ называют «наступанием»;

2) скрестный захват (канат зажимается коленями, подъемом одной стопы и пяткой другой);

3) захват внутренними сводами стоп (данный способ может также использоваться для захвата шеста).

Овладев захватом каната, сидя на скамейке или другом гимнастическом снаряде, можно пробовать выполнить его на канате. Сначала необходимо принять положение виса, захватив канат одним из способов. Затем необходимо поднять согнутые ноги, удерживая захват и выводя голени впе­ред, стараться зажать канат коленями. Овладев этими действиями, следует выполнить разгибание ног (встать на канат), одновременно сгибая руки, и затем — обратное дви­жение со сгибанием ног и разгибанием рук. Это упражнение следует выполнить несколько раз.

При изучении перехвата каната руками можно применять следующие упражнения:

• из седа ноги врозь на гимнастическом мате, канат между ногами, поочередно перехватывая руки и опираясь на пятки, прийти в вис стоя ноги врозь и обратным дви­жением, перехватывая руки, вернуться в и. п.;

• канат расположить у гимнастической стенки и за­крепить за нее свободный конец, выполнить смешан­ное лазание, перехватывая руками за канат, а ногами шагая по гимнастической стенке, канат расположен сбоку;

• висы на канате, раскачивания на канате — для этого нужно сесть или встать на козла (коня), поставленного недалеко от каната, и, оттолкнувшись от снаряда, перейти в кач, повиснуть на согнутых или прямых руках на канате и, отпустив его в конце траектории движения, приземлиться на гимнастический мат (упражнение вы­полняется со страховкой);

• сгибание и разгибание рук в висе на канате.

Технику лазания в три и два приема рекомендуется изу­чать на гимнастической стенке, выполняя имитацию дви­жений, или на комбинированном снаряде (руками держать­ся за канат, а ногами опираться о стенку).

Лазание по канату в простом висе можно выполнять по горизонтальному, наклонному и вертикальному ка­нату на одних руках. При этом перехваты выполняются согнутыми руками (поочередно и одновременно). Поло­жения ног возможно задавать различные: ноги вместе и врозь, согнув ноги назад, в положении виса углом, виса согнувшись и т. п.

Лазание по горизонтальному или наклонному канату (бревну) осуществляется в висе завесом одной ногой и двумя ногами поперек (рис. 5.5 а, б).

На наклонном и горизонтальном шесте возможно лаза­ние продольно и поперек. Способы лазания такие же, как на наклонном и горизонтальном канате.

На вертикальном канате может выполняться лазание с остановками (завязывание)Существуют три способа завязывания:стоя, петлей и восьмеркой.

Завязывание стоя, на высоте 2—3 м выполняется вис на прямых руках (обычно располагают канат со стороны руки, выполняющей захват выше), круговым движением ноги вперед наружу обвить канат вокруг нее и плотно прижать к ступне подъемом другой ноги, перехватить одноименную руку в хват на уровне пояса и завести канат за другую руку (рис. 5.8 а).

Завязывание петлей: из виса на прямых руках поднять ноги вперед и, зажав канат бедрами, отпустить одну руку и взять ею канат внизу, соединив его с канатом на уровне под­бородка, отпустить другую руку для отдыха (рис. 5.8 б). Можно выполнять завязывание петлей, проведя канат под обе ноги (рис. 5.8 в).

Завязывание восьмеркой: из виса на прямых руках под­нять ноги вперед и зажать ими канат: освободив одну руку, взять ею канат снизу и, перекинув его через бедро, опустить вниз, перехватить руки и взять канат снизу другой рукой, перекинуть его через бедро другой ноги и опустить вниз между ногами. Сидя в петлях на бедрах, одну руку можно отпустить (рис. 5.8 г).

Способы завязывания изучаются целостным методом, в качестве подводящих упражнений применяются завязыва­ния в висе стоя или висе на возвышении.

 

Подбрасывание и ловля

В эту группу упражнений включены: метание и ловля малого мяча, подбрасывание и ловля больших мячей (во­лейбольных, футбольных, резиновых мячей различного раз­мера, набивных мячей различного веса, гимнастических палок, обручей и других предметов).

Большое значение упражнениям в метании и ловле малого мяча придавал П.Ф.Лесгафт. Он создал «школу мяча»,в которой расположил 15 упражнений следующим образом (рис. 6.1).

1. Бросить мяч в пол и поймать (рис. 6.1 а).

2. Подбросить мяч вверх и поймать (рис. 6.1 6).

3. Подбросить мяч вверх, дать отскочить от пола и пой­мать (рис. 6.1 в).

4. Бросить мяч в стену, дать ему отскочить от пола и поймать (рис. 6.1 г).

5. Бросить мяч в стену и поймать его (рис. 6.1 д).

6. Бросить мяч в пол под углом, чтобы он ударился о стену, далее отскочил от пола, и поймать (рис. 6.1 е).

7. То же, но поймать мяч, не давая ему упасть на пол (рис. 6.1 ж).

8. Стоя спиной к стене, бросить мяч в стену над голо­вой, дать ему отскочить от пола и поймать (рис. 6.1 з).

9. То же, но поймать мяч, не давая ему упасть на пол (рис. 6.1 и).

10. Стоя спиной к стене на небольшом расстоянии, бро­сить мяч назад вверх в стену, дать ему отскочить от пола и, поворачиваясь лицом к стене, поймать мяч (рис. 6.1 к).

11. То же, но поймать мяч, не давая ему упасть на пол (рис. 6.1 л).

12. Поймать правой рукой мяч, брошенный под левую руку, опирающуюся о стену (рис. 6.1 м).

13. То же левой рукой под правую руку (рис. 6.1 и).

14. Поймать мяч, брошенный из-под ноги, опирающей­ся о стену (рис. 6.1 о).

15. То же, но нога поднята без опоры (рис. 6.1 п).

Указанные упражнения можно усложнять, изменяя ус­ловия ловли: выполняя броски одной рукой, вводя допол­нительные движения телом и руками, наклоны, приседы, хлопки, выполняя упражнения вдвоем, изменяя темп и т. д. В «школу мяча» могут быть включены и другие упражне­ния.

Характерными упражнениями в подбрасывании и ловле мячей являются броски снизу, из-за головы, от груди, под рукой, под ногой, от плеча, из-за спины, через голову. Броски можно также выполнять, стоя спиной к направле­нию метания, между ногами наклоном вперед, зажав мяч стопами ног в различных исходных положениях, и т.д. Ловля мяча выполняется перед собой, сбоку, над головой, за спиной, с поворотом или без поворота и т. д. Упражне­ния в подбрасывании и ловле могут выполняться как двумя, так и одной рукой, с использованием мячей разного объема и веса.

Упражнения в подбрасывании и ловле мяча (двумя рука­ми, если не указано иное)

• Из положения сидя бросить мяч вверх, встать и пой­мать.

• То же, но бросок одной рукой.

• Бросить мяч вверх, повернуться на 180° или 360° и пой­мать.

• Бросить мяч вверх, сесть и поймать (рис. 6.2).

• Бросить мяч вверх из-за головы (также одной рукой) и поймать.

• Толкнуть мяч от груди (также одной рукой).

• Толкнуть мяч от плеча (одной рукой).

• Бросить мяч из-за спины через голову и поймать.

• Бросить мяч из-за спины через плечо одной рукой и поймать спереди обеими руками.

• Подбросить мяч перед собой или сбоку и поймать над головой или за спиной.

• Стоя ноги врозь, наклоняясь вперед, бросить мяч между ногами и поймать его после поворота или без поворота (рис. 6.3).

• Мяч, зажатый между стопами, подбросить кверху и пой­мать (рис. 6.4).

• То же, сгибая ноги назад.

Перечисленные упражнения могут также выполняться в парах как перебрасывания (см. далее).

Подбрасывание и ловлю гимнастических палок и обручей можно выполнять одной и двумя руками, различным хватом, в различных плоскостях, с вращением и без него, с дополни­тельными движениями руками, ногами и туловищем.

Гимнастическую палку или обруч можно подбрасывать в горизонтальном, вертикальном и наклонном положениях, а также с переворачиванием их в воздухе вокруг продоль­ной, поперечной оси, вокруг диаметра обруча. Ловят эти предметы обеими руками, или одной рукой различными хватами, или на сгибы рук в локтевом суставе.

Перебрасывание и ловля

 

Эти упражнения выполняются с малыми и большими резиновыми мячами, набивными мячами, обручами, гим­настическими палками, скакалками и пр. Перебрасывание можно выполнять двумя руками и одной рукой, ногами (зажимая мяч между стопами), в положении стоя, а также сидя и лежа.

Перебрасывание выполняется в шеренгах, стоящих на различном расстоянии лицом друг к другу, а также из одной

руки в другую. Расстояние между шеренгами зависит от способа перебрасывания, используемого предмета, а также подготовленности, возраста и пола занимающихся.

Упражнения в перебрасывании мяча из одной руки в дру­гую

• Бросить мяч в пол одной рукой и поймать другой рукой; сначала бросать вертикально вниз, затем под углом, по­степенно увеличивая расстояние между руками.

• Перебрасывать мяч из одной руки в другую сначала вер­тикально вверх, а затем под углом, увеличивая расстоя­ние между руками, — до положения руки в стороны, бросая через голову.

• Бросать одной рукой в пол под согнутой или поднятой вперед ногой, ловить другой рукой; то же, меняя поло­жение ног.

• Бросать одной рукой в пол за спиной и ловить другой рукой.

• Бросать одной рукой из-за спины вперед через разно­именное плечо и ловить дру­гой рукой (рис. 6.5).

При перебрасывании и ловле следует следить за соответству­ющим интервалом в шеренгах, позволяющим свободно выпол­нять бросковые действия и лов­лю. Выполнять перебрасывание и ловлю следует по соответству­ющей команде, что позволит из­бежать травм.

Перебрасывание можно вы­полнять не только одним предме­том, но и навстречу друг другу двумя снарядами. В этом случае можно бросать следующи­ми способами: первые бросают чуть выше, а вторые — чуть ниже; слегка справа (слева) каждый; с броском в пол, чтобы отскакивающий мяч был на уровне груди партнеров.

Примеры упражнений в жонглировании

• Перебрасывание малого мяча из одной руки в другую.

• То же, но двумя мячами навстречу друг другу.

• Балансирование гимнастической палкой на ладони с вертикальным подбрасыванием и дальнейшим баланси­рованием.

• То же с переворачиванием в воздухе.

Упражнения на месте.

• равновесие с опорой на ноги;

• равновесие в смешанной опоре.

Упражнения в движении.

• разновидности ходьбы, бега, прыжков;

• ходьба с дополнительными движениями;

• передвижения в смешанной опоре;

• ходьба с преодолением препятствий;

• переноска груза;

• расхождение вдвоем.

3. Комбинированные упражнения сочетают в себе упраж­нения в равновесии, выполняемые в движении и на месте.

Равновесия с опорой на ноги

Упражнения на полу

· Смыкание и размыкание носков, пяток.

· Стойка — ступни ног на одной линии, поднять носок одной ноги, пятку — другой.

· Стойка на носках, пятках.

· Стойка на одной ноге, другая — вперед, назад, в сторону.

· Горизонтальное равновесие.

· В вышеперечисленных стойках — выполнение движе­ний рук (в стороны, вверх, на пояс, за голову, за спину и др.); наклоны головы, туловища вправо-влево; пово­роты направо-налево; круговые движения; сочетание движений рук, ног, туловища и головы.

· Переходы из низкого положения в более высокое и нао­борот (присесть — встать, на двух и одной ноге, на носках; из приседа перейти в стойку на коленях и об­ратно без помощи рук; из стойки на носках встать на одно колено; сед «по-турецки» и встать и др.).

· Повороты направо, налево, кругом в стойке на двух и одной ногах, на носках и одном носке переступанием, поворотом, махом свободной ноги вперед (назад), при­седая и вставая прыжком.

· Двигательные действия на ограниченной опоре (в круге, квадрате, обруче).

· Двигательные действия на месте с грузом (набивные мячи, гантели, металлические шары, рюкзак с по­клажей и др.).

· Двигательные действия на месте с предметами (мяч, гимнастическая палка, обруч, мешочек с песком и др.).

· Двигательные действия на месте с партнером (взяться за руки: выполнить присед и встать; то же в сцеплении под руки, стоя спиной друг к другу; упражнения с со­противлением и др.).

Упражнения на полу

• В упоре стоя на коленях поднять руку вверх или отвести ногу назад либо одноименную (разноименную) руку вверх, ногу назад.

• Присесть на одной ноге, другую назад (вперед в сторо­ну), прийти в упор присев, затем встать.

• В положении упора лежа одноименная и разноименная работа рук и ног.

• Сесть и встать, опираясь руками о пол.

• Сесть «по-турецки» и встать, опираясь руками о пол.

• Из упора сидя углом принять положение седа углом руки в стороны.

• Сесть и встать, опираясь спиной о спину партнера. Упражнения на повышенной опоре(используются гимна­стические снаряды, как и для упражнений в равновесии с опорой на ноги)

• Из основной стойки переход в упор стоя на одно коле­но, в упор стоя на коленях; в этом положении разно­именная работа рук и ног.

• Из основной стойки перейти в сед на бедре и встать в и. п.

• Из основной стойки перейти в упор ноги врозь (про­дольно, поперек) и встать в и. п.

• Сесть без помощи рук и встать, зацепившись носком спереди под снаряд (рис. 7.2).

• Сесть без помощи рук и лечь на спину, затем встать как в предыдущем упражнении (рис. 7.3).

 

• Из упора присев перейти в положение упора лежа на животе и встать в и. п.

• Из упора присев продольно лечь на бревно поперек и встать в и. п.

• Переход в упор сзади и далее равновесие лежа на спине, руки в стороны.

• Из упора сидя сзади — упор углом (поперек, продоль­но).

• Из упора присев продольно (поперек) на правой, левая в сторону на носок, скольжением (толчком) ног смена положения ног.

• Повороты направо (налево) кругом: в упоре стоя на ко­ленях (на одном колене); в упоре присев, в упоре присев на одной, другую в сторону на носок продольно (по­перек).

• Метания и ловля, сидя на гимнастическом снаряде.

• Из упора лежа поперек перейти в упор лежа, правым (левым) боком и обратно.

• Из упора и упора ноги врозь — перемахи ногами вперед и назад.

• Из упора продольно махом назад — упор присев и встать в основную стойку.

• Из упора продольно, правая в сторону на носок — перейти в упор лежа (полушпагат, упор стоя на колене).

• Из упора продольно махом назад — упор лежа правым (левым) боком.

Ходьба, бег, прыжки

• Ходьба с различными положениями рук (в стороны, на пояс, к плечам, за голову, за спину, перед грудью, вверх, вниз, асимметричные положения).

• Ходьба на носках, в полуприседе, в приседе, с различ­ными положениями рук.

• Ходьба высоко поднимая согнутую (прямую) ногу впе­ред (в сторону, назад).

• Ходьба приставным, переменным, скрестным шагом вперед.

• Ходьба приставным, скрестным шагом боком (правым, левым).

• Разновидности ходьбы спиной вперед.

• Бег вперед (назад) на носках, в полуприседе.

• Ходьба вперед (назад), вставая на колено на каждом шаге.

• Ходьба с полуприседом на опорной ноге.

• Ходьба выпадами.

• Из стойки продольно, ноги врозь, ходьба в сторону пос­ледовательными поворотами кругом.

• Ходьба танцевальными шагами: вальсовым, полькой, галопом.

• Ходьба вперед (назад) с закрытыми глазами.

• Прыжки: толчком двух ног, с ноги на ногу (прыжок шагом), толчком двух ног с приземлением на одну ногу и наоборот, со сменой ног прямых (согнутых).

• Разновидности ходьбы (прямо, боком), в сцеплении за руки вдвоем, втроем, группой.

• Движение прыжками на одной ноге со сцеплением ноги с рукой стоящего сзади.

• Вскок на снаряд с разбега и передвижение по нему шагом или бегом.

Переноска груза

• Ходьба с раскладыванием и собиранием предметов (на­бивных мячей, гимнастических палок, кубиков, фишек и др.).

• Переноска груза (набивных мячей, ящиков, мешочков с песком и др.) различными видами ходьбы, бега.

• Переноска груза вдвоем.

• Поднимание груза со снаряда и движения с ним.

• Выполнение поворотов (направо, налево, кругом) во время переноски груза.

• Переноска партнера на спине, руках, плечах (только для подготовленных занимающихся).

• Переноска партнера на носилках вдвоем (только для подготовленных занимающихся).

Расхождение вдвоем

• При встрече один принимает низкое положение, другой перешагивает через него. Низ­кими положениями могут быть: лежа на животе, упор сидя на пятках, упор стоя на коленях, упор присев, сед ноги врозь. Все положения выполняются продольно или поперек (рис. 7.5).

• Захватом за плечи: встреча­ясь партнеры обхватывают друг друга за плечи, выстав­ляют вперед одноименные ноги до касания пятками; по команде одного, поднимаясь на носки и поддерживая друг друга, выполняют поворот кругом — меняются места­ми, после чего расходятся, расцепляя захват и делая по шагу назад (рис. 7.6).

Примеры упражнений в равновесии на месте и в движении

• Во время ходьбы и бега остановка на двух, одной ноге, на носках.

• Ходьба с остановками и выполнением двигательных действий.

• Передвижение с остановками в горизонтальное равно­весие («ласточка»).

• Передвижение с предметом и остановка с его бросками и ловлей, жонглированием.

• Передвижение навстречу друг другу с предметом (мяч, гимнастическая палка), остановка с бросками и ловлей предмета, поворот кругом, передвижение в исходное по­ложение.

• Вольные упражнения из элементов упражнений в рав­новесии.

• Эстафеты, игры, соревнования, упражнения в сопротив­лении на равновесие.

Примеры упражнений в равновесии, которые можно ис­пользовать в игровой и соревновательной формах:

«Петушиный бой» — партнеры стоят друг напротив друга на одной ноге, другая согнута назад, руки за спину или сцеплены на груди; прыжками на одной ноге пытаются столкнуть партнера, заставив его, потеряв равновесие, встать на обе ноги.

«Стенка» — партнеры стоят друг напротив друга в стой­ке с сомкнутыми носками и пытаются вывести из равнове­сия толчком (ударом) ладоней.

То же, но в полуприседе или приседе.

«Стенка боком» — партнеры стоят на одной линии, боком друг к другу, лицом в разные стороны в стойке «ноги врозь», касаясь друг друга наружным краем стопы, ближней к партнеру ноги; взявшись ближней к партнеру рукой и выполняя различные движения, заставить партнера сдви­нуть с места ногу, находящуюся спереди.

«Стойка на одной линии» — стоя друг напротив друга в стойке «стопы на одной линии, одна рука за спиной», вывес­ти из равновесия партнера ударом ладони в ладонь партнера.

«Стой в выпаде!» — партнеры стоят лицом друг к другу в выпаде вперед правой ногой на расстоянии одного шага; две горизонтальные палки, расположенные по бокам, со­единяют разноименные руки партнеров; не отпуская хвата и делая различные движения палками, партнеры стараются сдвинуть с места впередистоящую ногу друг друга.

«Вышибала» — стоя или сидя верхом на бревне (высота 50—60 см) напротив друг друга, держа в обеих руках поло­тенце или волейбольный мяч на петле (в сетке), ударяя им по партнеру, сбить его с бревна (по голове ударять нельзя!); наличие гимнастических матов под бревном обязательно.

Приведенные упражнения можно выполнять на буме и с усложнением на канате.

ГЛАВА 8. ПРОСТЫЕ ПРЫЖКИ

Прыжковые упражнения — важное средство физиче­ского воспитания, оказывающее разностороннее воздей­ствие на личность занимающихся. Они являются хорошим средством воспитания скоростно-силовых качеств, форми­рования прикладных навыков быстрого и экономного пре­

одоления препятствий, воспитания решительности и сме­лости, развития двигательных способностей, укрепления мышц ног, повышения деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

К простым прыжкамотносятся прыжки на месте, в глу­бину, в длину, в высоту, высоко-далекие, в «окно», с подкид­ного и пружинного мостика,с короткой скакалкой, через длинную скакалку. Каждый из перечисленных видов прыж­ков может включать разбег, толчок одной или обеими но­гами, полет и приземление. Усложнение прыжковых упраж­нений происходит за счет выполнения прыжков через раз­личные препятствия.

Многообразие простых прыжков позволяет применять их на занятиях с различными категориями занимающихся. На уроках физической культуры в образовательных учреждени­ях простые прыжки применяются при изучении упражнений основной гимнастики. Их можно использовать как средство обучения на занятиях гимнастикой в ДЮСШ. Кроме того, различные варианты простых прыжков используются в воен­но-прикладных целях и в разных видах спорта (легкая атле­тика, прыжки на лыжах, прыжки в воду и др.). С их помо­щью можно приобрести различные двигательные навыки в военно-прикладной и профессиональной деятельности.

Простые, или неопорные, прыжки — важный этап на­чальной подготовки гимнастов. Обучение следует начинать с прыжков на месте, выполняемых на двух и одной ногах с различными поворотами и движениями рук. Усложнять выполнение простых прыжков можно увеличением высоты препятствий.

Простые прыжки могут применяться в сочетаниис дру­гими прикладными упражнениями, например метанием или простейшими акробатическими упражнениями. Их можно выполнять индивидушьнои группами, с поворотами, дополни­тельными движениямирук, ног и туловища. Простые прыж­ки необходимо выполнять в соответствии с требованиями техники исполнения, соблюдая «гимнастический стиль», т. е. устойчивую позу приземления, соответствующее четкое

положение тела в полете, тонные движения руками, ногами, туловищем и головой.

Прыжки на месте и в глубину

 

Прыжки на местевыполняются на одной или обеих ногах. Они усложняются за счет различных движений дру­гими звеньями тела, поворотами, высотой, темпом, коли­чеством подскоков, например:

• Прыжки на двух ногах.

• Прыжки на одной ноге.

• Чередование прыжков на одной и двух ногах.

• Прыжки с поворотами на 90° и 180°.

• Прыжки с различными движениями рук (хлопки, махи и др.).

Прыжки в глубину(с высоты) способствуют формиро­ванию прикладных и гимнастических навыков. Они вы­полняются с различных гимнастических снарядов, начи­ная с гимнастической скамейки и далее с бревна, коня, козла, специальной подвесной площадки, укрепленной на гимнастической стенке (рис. 8.1). Кроме того, можно ис­пользовать наклонную и горизонтальную лестницы, горку матов и другие снаряды и приспособления. Прыжки в глубину применяются для обучения мягкому и устойчивому приземлению.

Начинать обучение лучше с позы приземления, которая отрабатывается сначала на полу. Это подъемы на носки и опускание на всю стопу; то же, но с последующим сгиба­нием ног во всех суставах до полу приседа. Сначала можно держаться за опору руками, а потом и без нее. Затем уп­ражнения повторяются после выпрыгивания вверх и удер­жания позы приземления. После выпрыгивания вверх опоры (пола, матов) сначала касаются носки, затем проис­ходит перекат на пятки, т. е. на всю стопу, и сгибание ног во всех суставах до полуприседа (ноги вместе). Туловище при этом наклоняется вперед, руки остаются вверху, вся поза способствует устойчивому приземлению (рис. 8.2).

По мере освоения позы приземления изучаются прыжки в глубину. Наиболее приемлемая высота спрыгивания — это высота гимнастической скамейки (30 см). Прыжки с нее можно выполнять из стоек продольно и поперек, шагом одной ногой, то же с поворотами (налево, направо), затем толчком двумя ногами. После освоения прыжков с гимна­стической скамейки можно перейти на более высокие гим­настические снаряды: бревно, конь, козел, подвесная пло­щадка (рис. 8.3). Выполнять оттуда прыжки можно из упора сидя махом ног вперед, из упора присев и из положений стоя (как с гимнастической скамейки).

Далее прыжки можно применять с бросками и ловлей мяча во время полета, с различными движениями рук и ног: ноги врозь, согнув ноги вперед или назад, прогнувшись, согнувшись, согнув одну ногу с хлопком под ней, а также с поворотами. Можно выполнять прыжки в глубину с пере­прыгиванием через препятствие (гимнастическая палка, веревочка), шагом одной или толчком двумя ногами, а также в обруч, удерживаемый на той или иной высоте, с призем­лением в пределах заданной площади (начерченный круг, квадрат и т. п.).

Усложнение прыжков достигается за счет увеличения высоты снаряда, выполнения переворотов, движений рука­ми в фазе полета, удаления места приземления и ограни­чения его площади. Прыжки в глубину подбираются в за­висимости от решаемой задачи урока. При всех вариантах их проведения должно обеспечиваться точное и безопасное приземление — на маты или горку матов. Сложность прыж­ка должна соответствовать уровню подготовленности зани­мающихся.

Прыжок согнувшисьявляется способом прыжка в «окно».

Прыжки в длину и высоту

 

Прыжки в длинувыполняются с места и с разбега, толч­ком одной и обеих ног от пола, от жесткого подкидного или пружинного мостика. В гимнастике эти прыжки ус­ложняются дополнительными поворотами, движениями рук и ног, указанием места приземления или длины прыжка (в полную силу, вполсилы и др.), а также сгибаниями и разгибаниями в фазе полета и т. п.

Прыжки в высотувыполняются на месте, с прямого или косого разбега, толчком одной и обеими ногами от пола, гимнастического или пружинного мостика. Прыжок выпол­няется через планку или веревочку или на различные пре­пятствия (горка матов, конь, козел и т.д.).

С прямого разбега выполняются прыжок согнув ноги, «гимнастический прыжок» и прыжок согнувшись. С косого разбега прыжки выполняются способом перешагивания. Длина разбега зависит от характера прыжка и индивидуаль­ных особенностей занимающихся.

Наиболее сложные по технике исполнения прыжки в высоту входят в программу легкой атлетики. На уроках гимнастики применяются главным образом несложные формы прыжков в высоту, среди которых наиболее ти­пичны следующие.

• Прыжок с места согнув ноги из положения стоя лицом к препятствию.

• То же, стоя боком к препятствию.

• Прыжок (вскок) с места на различные препятствия.

• То же с разбега.

• То же с поворотами.

• Выполнение парами, тройками, группами в сцеплении за руки.

• Выполнение парами с поворотами в полете.

• С выполнением простейших акробатических упражне­ний после приземления.

• С метанием и ловлей различных предметов в полете и после приземления.

Начинать обучение прыжкам с разбега через планку (ве­ревочку) лучше с прыжка согнув ноги. Сначала у занима­ющихся определяется толчковая нога. Для этого они могут перепрыгивать через препятствия (коридор, «яма»), толкаясь одной ногой. Затем они выполняют прыжок вверх после трех шагов, задерживая маховую согнутую ногу в фазе полета, и далее, приземляясь на нее, пробегают вперед. Последнее уп­ражнение можно повторить непосредственно на месте для прыжков в высоту, толкаясь одной ногой о гимнастический мостик, но без установленной планки. Далее к маховой со­гнутой ноге в фазе полета присоединяется толчковая нога, и приземление выполняется на две ноги.

Во время выполнения прыжка в полной координации гимнаст преодолевает планку, согнув ноги вперед, тулови­ще прямое, руки в стороны. Приземление выполняется на об

© 2013 wikipage.com.ua - Дякуємо за посилання на wikipage.com.ua | Контакти